Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-
ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г сашими из тунца
98
14,4
0
4,2
60 г сашими из семги
80
11,2
0
4
60 г сашими из желтохвоста
82
13,6
0
3,2
4 куска ролла с овощами
124
0
22,4
2,4
½ стакана бурого риса (готового)
100
0
22
0
Всего
484
39,2 (32%)
44,4 (37%)
13,8 (26%)
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ, КУРИНЫМ САЛАТОМ И ОРЕХАМИ
рецепт
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Среднее качество
Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с фрук-
том. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки (без костей/
187
39
0
1,8
кожи)
1 столовая ложка греческого йогурта
8
1,3
0,6
0
(обезжиренного)
10 г ореха пекан (сырых)
62
0
2,1
6,1
1 столовая ложка легкого майонеза
50
0
1
5
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
½ стакана листьев шпината (сырые)
4
0
0,5
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
2½ столовой ложки сушеной клюквы
78
0
20
0
Всего
505
40,3 (32%)
42,5 (34%)
16 (29%)
207
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ТУНЦОМ И ФРУКТОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить
сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй
можно использовать соль и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г тунца
180
42
0
3
2 столовые ложки легкого майонеза
100
0
2
10
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
230 г апельсинов
104
0
26,4
0,7
Всего
494
42 (34%)
45,4 (37%)
16,7 (30%)
У ж и н
рецепт
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки (без кожи
187
39
0
1,8
и костей)
15 г сыра фета
80
4,2
0
6,3
2 столовые ложки низкожировой баль-
44
0
2
4
замической салатной заправки
25 г черных оливок (без косточек)
28
0
0,5
2,9
¾ стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
½ стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных помидоров
6
0
1,3
0,1
¼ стакана нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
503
43,2 (35%)
38,1 (30%)
15,3 (27%)
208
Умное стройное ТЕЛО
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г свиной вырезки
238
42
0
7
½ столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
280 г спаржи
60
0
10
1,3
3 столовые ложки
медово-горчично-
120
0
30
0
апельсинового соуса
(см. рецепт)
Всего
478
42 (35%)
40 (33%)
15,3 (29%)
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г креветок (сырых или
196
42
0
1,8
вареных)
1 столовая ложка оливково-
120
0
0
14
го масла
½ стакана бурого риса (го-
100
0
22
0
тового)
1 стакан овощной смеси
80
0
14
0
Всего
496
42 (34%)
36 (29%)
15,8 (29%)
209
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г куриной грудки
218
45,5
0
2,1
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки с уксусом
105
0
1,5
12
и маслом
1 стакан огородного салата
35
0
9
0
(латука и овощей)
85 г макарон (готовых)
111
0
24
1,5
¼ стакана томат-пасты
15
0
3,0
0
1 столовая ложка соуса
30
0
7
0
барбекю
Всего
514
45,5 (35%)
44,5 (35%)
15,6 (27%)
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ С ФРУКТОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в cписке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г индейки
180
42,6
0
1,2
40 г авокадо
75
0
3
7,5
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
200 г нектаринов
98
0
23,1
0,7
Всего
483
42,6 (35%)
46,1 (38%)
12,4 (23%)
210
Умное стройное ТЕЛО
