Умное стройное тело

Система замены продуктов — это простые рекомендации, помогающие определить, ка-

кие продукты и чем можно заменять. Система позволяет эффективно подбирать замены

для вашего плана питания. Так как все продукты состоят из белков, жиров и углеводов

222

Умное стройное ТЕЛО

или из их сочетаний, то возможны многочисленные варианты замен. Чтобы упростить

процесс, я составил список достаточно распространенных и при этом здоровых продук-

тов. Когда вы освоите процесс замены продуктов и будете готовы расширить рацион, то

обратитесь к разделу «Упрощение рациона» (раздел 4). Там вы найдете советы о том, как добавить в рацион новые продукты и изменить блюда под свои потребности.

Вот четыре рекомендации по замене продуктов в ваших планах питания: 1. В системе замены продуктов указаны разные категории продуктов, чтобы

правильно заменять продукты. ( Прим. переводчика: при использовании системы

замены продуктов обратите внимание, чтобы состав заменяемого и заменяющего

продукта был идентичен, так как имеющиеся перечни не рассчитаны на типовой

состав продуктов, продаваемых в России.) В пределах одной категории можно

менять любые продукты между собой. Например, любой фрукт на любой другой

(банан на яблоко и т. д.), просто посмотрите на категорию, к которой принадлежит

продукт, выявите альтернативы и замените. Потом проведите замену по весу или

объему продукта. Например, если в вашем плане питания указано 60 г брокколи, вы можете заменить это 60 г спаржи или 60 г другого овоща.

2. Важно помнить, что планы питания — это только образцы. Каждый план пи-

тания определяется соотношением белков, жиров и углеводов. При использова-

нии системы замены продуктов лучше всего заменять продукт, указанный в плане

питания на такой же. Например, если вы хотите съесть конкретный вид хлеба, то

замените хлеб в блюде с хлебом на тот, который вы хотите. Замена продуктов

таким способом даст уверенность в том, что план питания будет соответствовать

заданному соотношению питательных веществ.

3. В планах питания указаны два вида единиц измерения: вес и объем. Вес меряется

в граммах. Объем меряется в стаканах и ложках. Вот единицы измерения, исполь-

зованные в планах питания.

Перевод единиц объема:

1 стакан = 220 г

1 столовая ложка = 3 чайные ложки = 15 г

½ столовой ложки = 1,5 чайной ложки = 7,5 г

1 чайная ложка = 5 г.

Лучше всего заменять продукты, используя один и тот же способ измерения, но можно

заменять и со сменой единиц измерения. Например, вы хотите заменить 110 г печеного

картофеля на бурый рис. Бурый рис измеряется в готовом виде в стаканах. Если вы по-

смотрите в таблицу пересчета, то увидите, что 110 г = ½ стакана. Таким образом, каждые

110 г картофеля можно заменить ½ стакана бурого риса.

223

Марк МАКДОНАЛД

4. У каждого правила есть исключения. В системе замены продуктов есть четыре

исключения:

 Творог и греческий йогурт содержат слишком много белка, чтобы их можно было

отнести к белковым продуктам, но слишком мало, чтобы считаться нежирным или

жирным белком. Если вы заменяете творог или греческий йогурт, посмотрите на со-

став продукта, который вы заменяете. Например, 110 г куриного филе содержит 26

г белка, 110 г низкожирового творога содержит 14 г белка. Чтобы заменить курицу

творогом, вам нужно 220 г творога (28 г белка) вместо 110 г курицы (26 г белка).

 Авокадо — это единственный источник жира, который не задействован в системе

замены продуктов. Вы можете посмотреть на калорийность жира, который вы хо-

тите заменить, чтобы выяснить, сколько авокадо брать.

 Хлеб можно заменить только другим видом хлеба (если он считается кусками), а

крупы очень плотные, поэтому их можно заменять только другими крупами.

 Бобы и кукуруза — это крахмалистые, очень калорийные овощи. ¼ стакана кукуру-

зы — это 40 калорий, а ½ стакана любого другого овоща — это тоже 40 калорий.

При замене используйте калорийность в качестве ориентира.

Ключ к пониманию принципов замены — это знания о белках, жирах и углеводах. По-

нимание вашего плана питания поможет вам импровизировать и вносить в пищу измене-

ния, не пользуясь списками или калькулятором. Когда вы начнете программу, вам стоит

использовать систему замены. Когда вы лучше изучите продукты, то сможете меньше

зависеть от планов питания и более эффективно готовить быстрые разнообразные блю-

да, не обращаясь к спискам.

Важное примечание о программах

Некоторые клиенты предпочитают заменять продукты самостоятельно, а некоторые пред-

почитают использовать компьютерную программу. Если последнее к вам относится, то я

рекомендую посетить сайт venicenutrition.com и ознакомиться с полностью автоматизиро-

ванной системой замены продуктов и построения блюд в рамках Venice Nutrition Online.

Категории продуктов в рамках системы замены продуктов

Б Е Л О К

Полноценный нежирный белок

Это источники полноценного белка (животного или соевого), которые не содержат или

почти не содержат жира. Обратитесь к таблице «Качество продуктов питания» на стр. 98, чтобы понять, какие источники белка относятся к наиболее высококачественным.

224

Умное стройное ТЕЛО

Б и з о н

Бизон

М о л о ч н ы е п р о д у к т ы

Творог, обезжиренный

Греческий йогурт, нежирный

Творог, низкой жирности

Греческий йогурт, обезжиренный

Р ы б а и м о р е п р о д у к т ы

Сом

Таймень

Моллюски

Креветка

Треска

Луциан

Краб

Меч-рыба

Палтус

Тилапия

Омар

Тунец

Дорадо

Тунец

Устрицы

консервированный

Морской гребешок

Стейк из тунца

Морской окунь

Желтохвост

С в и н и н а

Ветчина в нарезке

Свиная вырезка

с пониженным содержанием натрия

П т и ц а

Куриная грудка без кожи и костей

Индейка (нежирная)

Нарезка из куриной грудки

Грудка индейки без кожи и костей

с пониженным содержанием натрия

Нарезка из грудки индейки

Яичный порошок

с пониженным

Яичный белок

содержанием натрия

Б е л к о в ы й п о р о ш о к

Яичный протеин

Сывороточный

Соевый протеин

протеин

Полноценный жиросодержащий белок

Это источники полноценного белка (животного или соевого), которые содержат доста-

точное количество жира. Обратитесь к таблице «Качество продуктов питания» на стр.

98, чтобы понять, какие источники белка относятся к наиболее высококачественным.

Г о в я д и н а

Бифштекс из вырезки

96—99% обезжиренный)

Говяжья пашинка

Лондонский шашлык

Говяжий фарш (особо постный;

Рибай

225

Марк МАКДОНАЛД

Ростбиф (без жира)

Бедро

Огузок

Мороженое мясо

Стейк на косточке

Телятина

Р ы б а

Хоплостет

Сардины

Семга, свежая

(консервированные в масле)

Семга, копченая

Тунец (консервированный в масле)

С в и н и н а

Ребрышки

Бекон из свинины

Бекон

Свиная отбивная

П т и ц а

Куриные ножки

Бекон из индейки

Яйца, целые

Ножки индейки

Фарш из индейки (почти без жира)

(свежее красное мясо)

Полноценный белок — молочное и соя (нежирный и жиросодержащий) Почему эти молочные и соевые продукты выделены в отдельную категорию? Да, все

молочные и соевые продукты содержат полноценный белок, причем, за исключением