Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
508
48 (38%)
47,7 (38%)
15 (27%)
ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК С БУРЫМ РИСОМ
рецепт
И ШПИНАТОМ
Высокое качество
Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником
высококачественного белка. Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного
белка, такой как курица, свинина или креветки. Шпинат можно заменить на любой другой
вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
230 г морского гребешка
200
40
0
2
1 столовая ложка оливково-
120
0
0
14
го масла
¾ стакана бурого риса (го-
150
0
33
0
тового)
4 стакана листьев шпината
28
0
4
0
(сырых)
Всего
498
40 (32%)
37 (30%)
16 (29%)
СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ
Высокое качество
Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит есть
несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого лимон-
ного сока, приправ и специй. На следующий день можно съесть семгу с листом салата.
199
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
230 г семги
320
44,8
0
16
¾ стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
140 г спаржи
30
0
5
0,6
Всего
500
44,8 (36%)
38 (30%)
16,6 (30%)
Г о т о в ы е б л ю д а и б ы с т р ы е в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и
БЫСТРОЕ
БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
¾ порции
С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Среднее качество
Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником
белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте
к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи. К индейке можно добавить горчицу
или любые другие приправы.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г нарезки из индейки
150
36
0
0,8
с пониженным содержанием натрия
20 г кешью (сырых)
120
0
6,9
9,9
200 г яблока
119
0
30,1
0,8
Всего
389
36 (37%)
37 (38%)
11,5 (27%)
БЫСТРОЕ
¾ порции
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду
(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-
буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-
зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 батончик Pure protein, любой
310
32
24
10
ароматизатор
Всего
310
32 (41%)
24 (31%)
10 (29%)
200
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ,
Низкое качество
МИНДАЛЬ И ЯБЛОКО
Готовый белковый коктейль — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет време-
ни на еду (например, если вы в пути). Выберите такой коктейль, который подходит по
составу. Полный список рекомендуемых коктейлей указан в разделе «Готовое питание»
в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 бутылка (480 г) коктейля Myoplex
310
43
20
7
(EAS), с любым ароматизатором
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
170 г яблок
102
0
25,8
0,6
Всего
497
43 (35%)
48,8 (39%)
15,6 (28%)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ
Среднее качество
Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный
завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро.
Просто смешайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие
хлопья. Сверху посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то
используйте в хлопья только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки сывороточного бел-
204
40
2
3
ка, с любым ароматизатором
170 г молока (пониженной жирности)
90
6
9
3,8
35 г овсяных хлопьев
113
0
27,5
0
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
Всего
492
46 (37%)
41,5 (34%)
14,8 (27%)
201
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ТВОРОГ С ФРУКТАМИ И ЯГОДАМИ
Среднее качество
Смешать творог с фруктами или ягодами. Это занимает немного времени, а в результате
получается сладкий вкусный завтрак. Сами фрукты тоже вкусны. Их можно подготовить
заранее на несколько дней.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
340 г творога (пониженной жирности)
300
42
1
7,2
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
110 г клубники
74
0
18,5
0,5
110 г черники
36
0
8
0,4
Всего
495
42 (34%)
41,5 (34%)
16,1 (29%)
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ
Среднее качество
(также можно добавить воду и лед)
Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете
заменить молоко на безлактозное или соевое. Арахисовое масло можно заменить мин-
дальным или даже льняным.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 порции сывороточного белкового
204
40
2
3
порошка, с любым ароматизатором
110 г бананов
104
0
27,2
0
1 столовая ложка арахисового масла
100
0
3,2
8
170 г молока (низкой жирности)
90
6
9
3,8
Всего
498
46 (37%)
41,3 (33%)
14,8 (27%)
рецепт
БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И БЕКОНОМ
Среднее качество
Бутерброд с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом
или ужином. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на
стр. 215.
202
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,5 стакана
150
30
6
0
яичного порошка
30 г сыра чеддер
550
7
1
9
60 г бекона
