Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
88
12
1
4
1 цельнозерновой
130
0
25,6
1,6
английский маффин
1 ломтик помидора
6
0
1,3
0,1
Всего
484
49 (49%)
34,9 (29%)
14,7 (27%)
БЫСТРОЕ
¾ порции, рецепт
ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА
Среднее качество
По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.
Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-
но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее
и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.
Рецепт приведен на стр. 213.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
340 г греческого йогурта
222
29,1
13,8
6,9
(без жира)
110 г черники
74
0
18,5
0,5
25 г миндаля
85
0
3
8
(сырого)
Всего
381
29,1 (31%)
35,3 (37%)
15,4 (36%)
ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ
рецепт
И ТОСТАМИ
Среднее качество
Этот омлет — прекрасный способ приготовить любые овощи. Также вы можете сде-
лать две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт
приведен на стр. 213.
203
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,25 стакана яичного
125
25
5
0
порошка
50 г ветчины с пониженным
45
7,5
1,5
0,8
содержанием натрия
50 г сыра чеддер
165
10,5
1,5
13,5
2 столовые ложки
6
0
1,3
0,1
нарезанных помидоров
2 столовые ложки
6
0
1,3
0
резаного лука
¼ стакана сладкого перца,
7
0
1,6
0,1
зеленого или красного
280 г канталупы
100
0
24
1,3
1 ломтик
70
0
12
1
белого хлеба
Спрей для жарки тоста
0
0
0
0
Всего
524
43 (33%)
48,2 (37%)
16,8 (29%)
О б е д
БЫСТРОЕ
ДВОЙНОЙ BOCA BURGER С ФРУКТАМИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Boca burger — это прекрасный, быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы
можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 Boca burger
200
38
16
2
45 г сыра чеддер
165
10,5
1,5
13,5
200 г груш
119
0
30,1
0,8
Всего
484
48,5 (40%)
47,6 (39%)
16,3 (30%)
204
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выберите та-
кие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой индейки
или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус сальса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г куриной грудки
156
32,5
0
1,5
(без кожи и костей)
45 г сыра чеддер
138
8,8
1,3
11,3
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
1,25 стакана овощной смеси
100
0
17,5
0
Всего
504
41,3 (33%)
35,8 (28%)
15,8 (28%)
БЫСТРОЕ
ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ
Среднее качество
(можно добавить помидоры, латук и лук)
Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в мек-
сиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при готовке
использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника жира (его
можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы лучше заменить
сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать соус сальса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки
187
39
0
1,8
(без костей и кожи)
2,5 столовой ложки
100
0
1
10
гуакамоле
110 г кукурузных чипсов
200
0
36,8
4
¼ чашки сладкого перца,
7
0
1,6
0,1
зеленого или красного
Всего
494
39 (32%)
39,4 (32%)
15,9 (29%)
205
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ТОСТЫ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ, КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ
рецепт
И ФРУКТОМ
Среднее качество
Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-
нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине. Блюдо хорошо подходит на зав-
трак. Рецепт приведен на стр. 218.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г копченой семги
231
36,4
0
8,4
4 цельнозерновых хлебца
92
0
16,8
1,6
3 столовые ложки легкого творож-
105
3
3
7,5
ного сыра
½ помидора, нарезанного ломтиками
12
0
2,6
0,2
1 тонкое кольцо красного лука
6
0
1,3
0
¼ огурца, нарезанного ломтиками
8
0
1,5
0,2
85 г яблок
51
0
12,9
0,3
Всего
505
39,4 (31%)
38,1 (30%)
18,2 (32%)
БЫСТРОЕ
рецепт
РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ, СПЕЦИЯМИ И ФРУКТАМИ
Среднее качество
Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым май-
онезом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. При желании индейку можно заме-
нить курицей. Рецепт приведен на стр. 217.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г грудки индейки, с пониженным
150
36
0
0,8
содержанием натрия
2 ломтика бекона из индейки
67
5
0
5
1,5 столовые ложки низкожирового
75
0
1,5
7,5
майонеза
2 ломтика цельнозернового хлеба
140
0
24
2
Листья салата ромэн
1
0
0,2
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
4 ломтика огурца
4
0
0,8
0,1
170 г клубники
54
0
12
0,7
Всего
497
41 (33%)
39,8 (32%)
16,2 (30%)
206
Умное стройное ТЕЛО
ЯПОНСКАЯ КУХНЯ
Среднее качество
(можно добавить васаби и имбирь)
Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-
рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать
