Умное стройное тело

УДК 613

ББК 51.204.0

М

15

Марк Макдональд — автор научной программы

и создатель 320 центров построения здорового тела

Перевод книги осуществила

Ирина Шестова — лауреат Беляевской премии

в номинации «За лучший перевод

научно-художественной книги на русский язык»

Макдональд М.

М 15

Умное стройное тело / Марк Макдональд ; [пер. с англ. И. А. Шестовой]. — М. : Эксмо, 2012. — 304 с.

ISBN 978-5-699-55322-8

Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа пита-

ния и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход програм-

мы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство

сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Систе-

ма предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним мо-

рально готовиться.

В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости

от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не

только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энер-

гичными без отрыва от работы и личной жизни.

Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она ра-

ботает.

УДК 613

ББК 51.204.0

Mark Macdonald. Body Confidence

©

2011 by Venice Nutrition LLC. Published by arrangement

with HarperCollins Publishers, Inc.

© Шестова И., перевод, 2011

ISBN 978-5-699-55322-8

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012

Я посвящаю эту книгу моему «тылу» — моей жене Абби

и моему лучшему учителю — нашему сыну Хантеру.

Вы — мое все.

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ ...........................................................11

Проводим начальные

измерения.......................................................................... 52

ВВЕДЕНИЕ .......................................................................13

Система постановки целей

Мое личное событие .................................................. 17

Компетентности тела .................................................. 54

Мое профессиональное событие ....................... 18

Ч а с т ь 1: выбор типа цели

на пути к Умелому телу .............................................. 54

1. ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ / 23

Ваши внутренние цели

(для обоих типов целей) .......................................... 54

Сахар крови: источник топлива

для вашего тела ............................................................. 28

Ч а с т ь 2: фиксируем путь

к Умелому телу ............................................................. 55

Как тело поддерживает

уровень сахара крови в норме ............................. 28

Намечаем опорные точки

для цели 1-го типа: похудеть

Стабилизация уровня сахара:

и подтянуться ................................................................ 57

три фактора ..................................................................... 29

Руководство по постановке целей

Эффективное достижение целей

Компетентности тела ................................................... 60

в области здоровья путем

стабилизации уровня сахара крови ................... 30

Сроки для поставленных целей .............................. 61

Лечим «жор» и повышаем энергичность ....... 31

Постановка целей для цели 2-го типа:

набрать вес/добавить силы/

Два типа тяги: физиологическая

нарастить мускулатуру ................................................. 62

и психологическая ....................................................... 32

Рекомендации для цели второго типа ................... 66

Верите ли вы в то, что это возможно,

или в то, что это невозможно, —

Сроки для целей второго типа ................................ 66

вы все равно правы ..................................................... 33

4. ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ

2. ОПРЕДЕЛЯЕМ ТОЧКУ СТАРТА / 37

КОМПЕТЕНТНОСТИ ТЕЛА / 68

Ваш тип тела ................................................................... 38

Ш а г 1: знание ваших

А что у вас на старте? ................................................ 47

«почему» ........................................................................... 69

Ш а г 2: разработка плана

3. ПРОКЛАДЫВАЕМ ПУТЬ

Компетентности тела .................................................. 72

К УМЕЛОМУ ТЕЛУ / 48

Шесть составляющих плана

Состав тела: процент составляющих ................ 48

Компетентности тела .................................................. 72

Два типа жира в теле ................................................. 49

К о м п о н е н т 1: сон — зарядка батарей ............. 73

Важное замечание ....................................................... 50

К о м п о н е н т 2: Питание — ваше топливо ........ 76

Представляя ваши цели

К о м п о н е н т 3: Упражнения —

Уверенности в теле ..................................................... 50

сжигание лишнего ........................................................ 76

7

Марк МАКДОНАЛД

К о м п о н е н т 4: Витамины, минералы

С т р а т е г и я 7: поймите,

и ненасыщенные жирные кислоты — защита ..... 77

что «нормальная еда» и «перекус» —

это одно и то же .......................................................102

К о м п о н е н т 5: Вода — жидкость ....................... 79

С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок

К о м п о н е н т 6: Стресс — Х-фактор .................. 81

приема пищи ................................................................103

Поздравляем! Вы выстроили

С т р а т е г и я 9: научитесь заказывать еду

большую часть фундамента

в ресторанах ................................................................103

Компетентности тела! ................................................. 90

С т р а т е г и я 10: организуйте себе

«аварийный паек» .......................................................105

5. ВАШЕ ТОПЛИВО / 91

С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте

об употреблении кофе, чая, газировок

Р а з д е л 1: топливо для тела ................................. 91

и спиртного ..................................................................106

Белки — «топливо для мышц»................................ 92

С т р а т е г и я 12: используйте

белковые концентраты, протеиновые

Белки — строительные материалы