Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
60 г брокколи
16
0
3
0,3
½ стакана грибов
14
0
2,6
0,3
1/ стакана помидоров
12
0
2,6
0,2
3
200 г грейпфрутов
77
0
18,9
0,5
Всего
389
30,3 (31%)
33,1 (34%)
12,5 (29%)
БЫСТРОЕ
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ
Среднее качество
БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
(можете добавить воду и лед)
Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-
щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-
ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-
ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки сывороточ-
ного белка, с любым арома-
204
40
2
3
тизатором
1,5 столовой ложки нату-
150
0
4,8
12
рального арахисового масла
200 г клубники
63
0
14
0,8
85 г бананов
78
0
20,4
0
Всего
495
40 (32%)
41,2 (33%)
15,8 (29%)
195
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
рецепт
БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА
Среднее качество
Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить
сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-
но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан
на стр. 214.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки
сывороточного белка,
204
40
2,0
3
с любым ароматизатором
1,5 столовой ложки мин-
128
0
6
10,5
дального масла
50 г овсянки
175
0
33,8
3,5
(несладкой)
Всего
507
40 (32%)
41,8 (33%)
17 (30%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
185 г куриной грудки
202
42,3
0
2
(без кожи и костей)
2 столовые ложки салатной
140
0
2
16
заправки из уксуса и масла
4,5 стакана салата
158
0
40,5
0
(латука и овощей)
Всего
500
42,3 (34%)
42,5 (34%)
18 (32%)
196
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
ИНДЕЙКА С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ
Высокое качество
(быстрое, если овощи приготовить заранее)
Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте
овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-
щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г индейки (нежирной)
180
42,6
0
1,2
1 столовая ложка оливкового масла
120
0
0
14
¾ стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
170 г брокколи
48
0
9
1
Всего
498
42,6 (34%)
42 (34%)
16,2 (29%)
БЫСТРОЕ
рецепт
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ
Высокое качество
Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-
ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и
хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.
Рецепт приведен на стр. 216.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г консервированного тунца
180
42
0
3
1 столовая ложка оливкового масла
120
0
0
14
7 г черных оливок (без косточек)
9
0
0,2
1
0,5 стакана сладкого перца, зеленого
13
0
3,2
0,3
или красного
1/ стакана помидоров черри
12
0
2,6
0,2
3
1/ стакана лука
6
0
1,3
0
8
280 г апельсинов
130
0
33
0,9
Всего
470
42 (36%)
40,3 (34%)
19,4 (37%)
197
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это сочетание может показаться странным, он оно быстрое и вкусное. Можете приго-
товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.
Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-
строе блюдо.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
180 г куриной грудки
202
42,3
0
2
(без кожи и костей)
30 г кешью (сырых)
160
0
9,2
13,2
230 г яблок
136
0
34,4
0,8
Всего
498
42,3 (34%)
43,6 (35%)
16 (29%)
О б е д
БЫСТРОЕ
КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой
вид салата, а куриную грудку на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш люби-
мый фрукт на десерт.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
180 г куриной грудки
202
42,3
0
2
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки с уксусом
105
0
1,5
12
и маслом
2 стакана листьев шпината
14
0
2
0
(сырых)
30 г нута
102
0
18
2
100 г винограда
70
0
17,8
0,9
Всего
493
42,3 (34%)
39,2 (32%)
16,9 (31%)
198
Умное стройное ТЕЛО
РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ
рецепт
И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ
Высокое качество
Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем. Добавьте
к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи. Полный рецепт дан на стр. 218.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г вырезки
300
48
0
15
170 г сладкого картофеля
180
0
42
0
110 г брокколи
28
0
5,7
0
Всего
