Умное стройное тело

воды в два-три сантиметра и доведите до кипения. Поместите в кастрюлю металличе-

скую пароварку с брокколи и закройте крышкой. Варите на пару до мягкости, затем

218

Умное стройное ТЕЛО

выньте и обсушите. Чтобы сварить брокколи в микроволновке, поместите соцветия в

подходящую емкость и налейте туда немного воды. Накройте емкость крышкой, оставив

щель для вентиляции. Готовьте при большой мощности до мягкости. Аккуратно откройте

крышку во избежание ожога паром, выньте брокколи и обсушите.

Д л я с т е й к а : выньте стейк из холодильника и дайте ему оттаять (занимает примерно

час). Побрызгайте газовый гриль спреем для жарки на гриле. Разогрейте гриль до тем-

пературы несколько выше средней. За пять минут до того, как положить стейк на гриль, уменьшите нагрев до среднего. Посыпьте обе стороны стейка солью и перцем. Поло-

жите стейк непосредственно в пламя гриля. Стейк среднего размера готовится примерно

5–7 минут с каждой стороны в зависимости от размеров и толщины (стейк в 220 г и

толщиной 3 см готовится по 6 минут с каждой стороны). Выньте стейк из гриля, накройте

фольгой и оставьте минут на 5, чтобы он лучше пропитался соком до нарезки. Подавай-

те с картофелем и брокколи.

Другой способ приготовления: выньте стейк из холодильника и дайте ему оттаять (занима-

ет примерно час). Поставьте чугунную сковородку на средний огонь и сбрызните ее спре-

ем для жарки. Посыпьте обе стороны стейка солью и перцем. Когда сковорода нагреется, положите на нее стейк (он начнет шкворчать). Стейк среднего размера готовится примерно

5–7 минут с каждой стороны в зависимости от размеров и толщины (стейк в 220 г и толщи-

ной 3 см готовится по 6 минут с каждой стороны). Снимите стейк со сковороды, накройте

фольгой и оставьте минут на 5, чтобы он лучше пропитался соком до нарезки.

Советы для идеального стейка:

 Посыпьте стейк солью и перцем (это выявит вкус мяса).

 Переверните стейк только один раз и готовьте его минимальное время.

 Время приготовления может изменяться. Для проверки готовности надрежьте стейк

сверху. Если у поверхности он еще слишком сырой, то продолжайте готовить.

Помните, что середина будет самой сырой частью мяса.

 Всегда давайте стейку немного полежать после приготовления (он будет намного

сочнее).

 Практика — ключ к совершенству! Чем чаще вы готовите стейк — тем лучше он

будет получаться.

Греческий салат с бурым рисом и курицей

Бурый рис придает творческий оттенок греческим ароматам в этом блюде. Свежий огу-

рец, черные оливки, помидор, жареное куриное филе и бальзамическая заправка созда-

ют взрыв вкуса в этом греческом салате с бурым рисом.

219

Марк МАКДОНАЛД

 Жареное куриное филе без кожи и костей, нарезанное (для лучшего результата

удостоверьтесь, что оно мягкое, а не сухое)

 Бурый рис, приготовленный

 2 столовые ложки нарезанных помидоров

 ¼ стакана нарезанных огурцов

 ½ стакана листьев рукколы, нарезанных крупно

 Хорошие черные оливки без косточек, нарезанные

 1 столовая ложка свежей нарезанной петрушки

 Легкая бальзамическая заправка

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Щепотка чесночного порошка (при желании)

 Щепотка орегано (при желании)

 Сыр фета, накрошенный (только для плана питания на 500 калорий) Положите первые семь составляющих (от курицы до петрушки) в миску. Добавьте за-

правку и перемешайте. Приправьте по вкусу солью, перцем, чесночным порошком и оре-

гано.

Посыпьте сверху сыром фета (только для плана питания на 500 калорий). Подавайте при

комнатной температуре или охлажденным.

 Прекрасный завтрак на следующий день.

Жареный морской гребешок

с бурым рисом и шпинатом

Прекрасно обжаренный сочный морской гребешок требует несложного приготовления

и небольшого количества ингредиентов. Подайте сочную рыбу с жареным шпинатом и

бурым рисом, и это будет простое, но незабываемое блюдо.

Для морского гребешка:

 Морской гребешок

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Безжировой спрей для жарки

 Нерафинированное оливковое масло

220

Умное стройное ТЕЛО

Для шпината и бурого риса

 Безжировой спрей для жарки

 Сырые листья шпината

 2 столовые ложки куриного бульона или воды

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Щепотка чесночного порошка

 1 столовая ложка свежего лимонного сока

 Бурый рис, готовый

Д л я м о р с к о г о г р е б е ш к а: помойте и обсушите рыбу. Уберите грубый край мор-

ского гребешка руками. Посыпьте рыбу солью и перцем. Разогрейте сковороду, по-

крытую спреем для жарки, на среднем огне.

Помажьте сковороду оливковым маслом. Когда сковорода прогреется, добавляйте

морских гребешков по одному (они начнут шкворчать при попадании на сковородку).

Подождите, пока они прожарятся (до золотисто-бурого цвета), не переворачивая их, примерно 2–3 минуты. Выложите рыбу со сковороды.

Для шпината: сбрызните сковороду безжировым спреем для жарки. Добавьте листья

шпината и куриный бульон или воду, перемешайте и накройте крышкой. Готовьте 2–3

минуты или до размягчения листьев. Приправьте солью, перцем, чесночным порошком.

Сбрызните лимонным соком. Подайте рыбу с бурым рисом и шпинатом.

Свиная вырезка со спаржей

в соусе из меда, горчицы и апельсинов

Одновременно сладкий и соленый соус с апельсином, медом и горчицей является пре-

красным дополнением к нежирной свиной вырезке. Подайте нарезанную свиную вырез-

ку, политую соусом с жареной спаржей, и это будет простое, но утонченное блюдо.

Для свинины:

 450 г свиной вырезки

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Чесночный порошок по вкусу

 Безжировой спрей для жарки по вкусу

221

Марк МАКДОНАЛД

Для соуса

 ½ стакана апельсинового мармелада

 2 столовые ложки меда

 1 столовая и 1 чайная ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

 1,5 столовой ложки горчицы

Для спаржи:

 Стебли спаржи без грубых краев

 Безжировой спрей для жарки, по потребности

 Нерафинированное оливковое масло

 Соль

 Черный перец

Д л я с в и н и н ы : разогрейте духовку до 350 °С. Положите свинину на противень и

приправьте ее солью, перцем и чесночным порошком. В маленьком ковшике смешайте

апельсиновый мармелад, мед, соевый соус и горчицу. Примерно четвертью получившей-

ся смеси смажьте свинину. Поместите свинину в духовку на 15 минут. Переверните ее и

смажьте соусом с противня. Продолжайте запекать еще 17–22 минуты (время может от-

личаться) до готовности (на разрезе готовая свинина должна быть только слегка розовая

в центре). Пока свинина готовится, поставьте остатки соуса кипеть на медленном огне.

Полейте свинину еще небольшим количеством соуса и поставьте на 2–3 минуты высо-

кую температуру, пока соус не начнет карамелизовываться. Выложите свинину на блюдо.

Накройте ее фольгой и оставьте на несколько минут для расстойки.

Д л я с п а р ж и : положите спаржу на противень, покрытый спреем для жарки. Сбрызните

оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке при температуре

примерно 25 минут (или до золотисто-бурого цвета) при температуре 350 °С. Подайте

нарезанную свинину со спаржей.

 Соус хорошо сочетается с морепродуктами и птицей.

 Остатки свинины можно использовать в салатах, рулетах и жарком.

Р а з д е л 7: смешивание — система замены продуктов