Умное стройное тело

МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ

Среднее качество

Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к подливке

лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки (нежирной)

266

40,8

0

12,6

110 г макарон (готовых)

148

0

32

2

½ стакана томатного соуса

30

0

6

0

110 г брокколи

32

0

6

0,6

Всего

476

40,8 (34%)

44 (37%)

15,2 (29%)

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, КУКУРУЗОЙ И ДЕСЕРТОМ

Среднее качество

Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно по-

резать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля можно исполь-

зовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить лимонный сок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

230 г семги

320

44,8

0

16

70 г картофеля

63

0

12,5

0

½ стакана кукурузы

80

0

20

0

1 фруктовый батончик

30

0

8

0

Всего

493

44,8 (36%)

40,5 (33%)

16 (29%)

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

½ порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество

Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-

ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-

дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до

размягчения и посолить.

211

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 стакана эдамаме

250

20

22,5

7,5

Всего

250

20 (32%)

22,5 (36%)

7,5 (27%)

БЫСТРОЕ

½ порции

ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ

Среднее качество

Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для

любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г нарезки из индейки

75

18

0

0,4

с низким содержанием натрия

30 г сыра «косичка»

80

8

1

5

15 г миндаля (сырого)

43

0

1,5

4

170 г яблок

102

0

25,8

0,6

Всего

300

26 (35%)

28,3 (38%)

10 (30%)

Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты

В Венецианской системе питания мы признаем, как важно, чтобы блюда были простые, быстрые и приятные и легко вписывались в стиль жизни. Нижеуказанные рецепты пока-

жут вам, как из простых повседневных продуктов можно легко создавать вкусные аро-

матные блюда. Вы научитесь тому, как приготовить сбалансированный завтрак, пожарить

стейк до восхитительной мягкости и заставить простую курицу петь. Вы также узнаете, как использовать такие ингредиенты, как свежие овощи и травы, каперсы, греческий йо-

гурт, лимон и ваниль, чтобы улучшить вкус и аромат самых простых блюд. Что еще

важнее, вы узнаете, что еда может приносить удовольствие!

Специальное замечание

Вы увидите, что в рецептах не указано количество продуктов. Это сделано для того, чтобы вы смогли их приспособить под ваши параметры рациона. Для этого обратитесь

к описанию блюда в вашем плане питания, где и будут указаны количества всех ингре-

диентов. Также обращайте внимание на рекомендации для конкретных планов питания, указанные для отдельных блюд.

212

Умное стройное ТЕЛО

Завтрак

Парфе из греческого йогурта

Сливочный греческий йогурт с ванильным сахаром (йогурт с повышенным содержанием

белка и пониженным содержанием сахара, его можно найти на специальных рынках и во

многих магазинах) лежит между слоев свежих ягод и орехов в этом освежающем парфе.

 Греческий йогурт, простой, с низким содержанием жира (для планов питания на 250

и 300 калорий используйте обезжиренный греческий йогурт)

 ½ чайной ложки ванильного экстракта

 Спленда или стевия по вкусу

 Черника, промытая и высушенная

 Миндаль, нарезанный хлопьями или брусочками

Смешайте греческий йогурт, спленду или стевию и экстракт ванили. Налейте слоем в

стакан с ягодами и орехами. Если вы спешите, то просто смешайте все ингредиенты до

однородного состояния.

 Прекрасный перекус.

 Также может быть вкусной и быстрой закуской или десертом.

Омлет в восточном стиле с фруктами

Нарезанная ветчина, натертый сыр чеддер, свежие овощи и сальса составляют плотный

омлет, который насытит вас, но не оставит чувство тяжести.

 Безжировой спрей для жарки, по необходимости

 Нарезанный помидор

 Нарезанный лук

 Нарезанный сладкий перец, красный или зеленый

 Нарезка ветчины, нежирная, с пониженным содержанием натрия

 Яичный порошок

 Сыр чеддер

 2 столовые ложки сальсы (при желании)

 Канталупа, нарезанная ломтями или кольцами

 1 ломтик пшеничного хлеба (для плана питания на 500 калорий добавить ломтик

пшеничного тоста)

 Спрей для жарки для пшеничного тоста (по желанию, для плана питания на 500 калорий) 213

Марк МАКДОНАЛД

Разогрейте на среднем огне антипригарную сковородку и смажьте ее спреем для жар-

ки. Для планов питания на 250 и 300 калорий используйте маленькую сковородку, для

планов на 400 и 500 — среднего размера. Обжарьте овощи до мягкости. Добавьте на-

резанную ветчину и разогрейте. Выложите овощи и ветчину со сковородки. Уберите все

со сковородки, чтобы яичный порошок не пригорел. Уменьшите нагрев до небольшого

и смажьте сковороду спреем.

Когда она прогреется, влейте яичную смесь. Когда смесь начнет запекаться по краям, сдви-

гайте готовое в центр сковороды лопаточкой. При необходимости поворачивайте сково-

роду, чтобы вся яичная смесь пропеклась. Когда она будет почти готова, добавьте овощи, ветчину и сыр. Сложите омлет пополам и жарьте его до тех пор, пока сыр не расплавится, а сам омлет не приготовится. Снимите омлет со сковороды и при желании добавьте соус

сальса. Добавьте к омлету фрукт. Для плана питания на 500 калорий добавьте пшеничный

тост с безжировым спреем (по желанию). Подайте тост с омлетом и фруктом.

 П р е к р а с н ы й с п о с о б и с п о л ь з о в а т ь о с т а т к и о в о щ е й .

Овсянка с белковым порошком

Если у вас мало времени утром, а вам нужен быстрый и сытный завтрак, то овсянка с

белковым порошком является прекрасным выбором. Мягкая сливочная овсянка скомби-

нирована с шоколадным или ванильным белковым порошком и натуральным арахисовым

маслом, что составляет блюдо, сжигающее жир и ускоряющее метаболизм.

 Овсяные хлопья, сухие, несладкие

 Сывороточный или соевый белковый порошок, с ванильным или шоколадным аро-

матизатором

 Натуральное миндальное или арахисовое масло

 Спленда или стевия по вкусу (при желании)

Смешайте овсяные хлопья с водой (правильный объем воды указан на упаковке) в ми-

ске и сварите в микроволновке в соответствии с рекомендациями производителя. Очень