Умное стройное тело

медленно засыпьте белковый порошок до достижения однородной сливочной конси-

стенции. Добавьте натуральное миндальное или арахисовое масло и спленду или стевию

(при желании) и перемешайте.

 Быстрое блюдо.

 Высокое содержание пищевых волокон.

 Способствует снижению уровня холестерина.

214

Умное стройное ТЕЛО

Сэндвич/буррито с яйцом, сыром и беконом

Этот бутерброд на завтрак является веселой и здоровой версией оригинала. Яичный

порошок, бекон и острый сыр чеддер обеспечивают мышцы белком, а цельнозерновой

английский маффин или блин добавляет порцию пищевых волокон.

 Безжировой спрей для жарки, по необходимости

 Бекон

 Яичный порошок

 Острый сыр чеддер (для планов питания на 250 и 300 калорий используйте сыр

пониженной жирности)

 Цельнозерновой английский маффин (для планов питания на 250 и 300 калорий

используйте низкоуглеводистый цельнозерновой блин)

 Спрей для жарки (при желании, не используйте для планов питания на 250 и 300

калорий)

 2 ломтика помидора (при желании)

Разогрейте маленькую сковородку на среднем огне и смажьте ее спреем для жарки.

Когда сковорода прогреется, пожарьте на ней бекон до бурого цвета. Выложите бекон

и вытрите сковородку. Снова смажьте ее спреем для жарки и поставьте на средний/ма-

ленький огонь. Взбейте яйца и вылейте их на сковородку. Посыпьте тертым сыром. В это

время поджарьте маффин на спрее для жарки (не использовать для планов питания на

250 и 300 калорий). Положите в маффин омлет, сыр, бекон и помидор (при желании).

Если омлет остался, сервируйте его отдельно. Для планов питания на 250 и 300 калорий

заверните омлет, сыр и бекон в цельнозерновой блин.

 Быстрое блюдо, если использовать цельнозерновой блин.

Обед

Рулет с клюквой, куриным салатом и орехами

Сочетание майонеза пониженной жирности и простого греческого йогурта является клю-

чом к этому сливочному нежирному салату. Сладкая сушеная клюква, хрустящие орехи

(не используются в планах питания на 250 и 300 калорий) и свежий эстрагон добавляют

оттенки аромата к этому вкусному рулету.

 Готовая нарезанная куриная грудка без кожи и костей (для лучшего результата

убедитесь, что она мягкая, а не сухая)

 Легкий майонез

215

Марк МАКДОНАЛД

 1–2 столовые ложки греческого йогурта (обезжиренного), в зависимости от жела-

емого вкуса

 Сушеная клюква

 Орехи пекан, нарезанные (не используются для планов питания на 250 и 300 ка-

лорий)

 Свежий эстрагон, нарезанный (для планов питания на 250 и 300 калорий исполь-

зуйте 2 чайные ложки, для планов питания на 400 и 500 калорий используйте одну

столовую ложку)

 Морская соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 2 ломтика помидора (при желании)

 ½ стакана листьев шпината или латука

 1 цельнозерновой блин

Смешайте первые шесть ингредиентов (от курицы до эстрагона) в миске до однородно-

го состояния. Приправьте солью и перцем по вкусу. Намажьте салатную смесь на блин и

положите на нее листья шпината и нарезанный помидор (при желании). Сверните.

 Быстрое блюдо.

 Прекрасный способ потратить остатки курицы.

Итальянский салат с тунцом и фруктами

Хлопья белого тунца смешаны с овощами в итальянском стиле и политы яркой заправкой.

Свежий базилик является прекрасной приправой к этому простому и элегантному салату.

 Консервированный тунец для салатов

 1

/ стакана помидоров черри, нарезанных на половинки

3

 1

/ стакана лука, нарезанного

8

 0,5 стакана сладкого перца зеленого или красного, нарезанного

 Хорошие черные оливки (без косточек), нарезанные

 Нерафинированное оливковое масло (для планов питания на 250 и 300 калорий

используйте низкожировую бальзамическую салатную заправку вместо оливкового

масла и лимонного сока)

 2 столовые ложки свежего лимонного сока (не используется для планов питания

на 250 и 300 калорий)

 Черный перец по вкусу

216

Умное стройное ТЕЛО

 1 столовая ложка консервированных каперсов

 1 столовая ложка свежего базилика, нарезанного

 Кольца апельсина

Смешайте в миске тунец, овощи и оливки. Слейте в одну емкость оливковое масло и

лимонный сок и полейте этим смесь с тунцом (для планов питания на 250 и 300 кало-

рий используйте низкожировую бальзамическую салатную заправку). Приправьте черным

перцем и перемешайте. Украсьте свежим базиликом и каперсами. Подайте с фруктом.

 Прекрасный способ использовать остатки овощей.

Рулет/бутерброд с индейкой, специями и фруктами

Если вам надоело есть обычный бутерброд с индейкой каждый день, попробуйте наш

вариант рулета. Нежирная индейка с пониженным содержанием натрия проложена соля-

ми хрустящего бекона из индейки, латука, помидоров, огурцов и приправлена специаль-

ным острым майонезом с перцем.

 Безжировой спрей для жарки, по необходимости

 Бекон из индейки

 2 ломтика цельнозернового хлеба (для планов питания на 250 и 300 калорий ис-

пользуйте цельнозерновой блин)

 Низкожировой майонез

 Острый соус чили (Sriracha)

 Нарезка из индейки, нежирная, с пониженным содержанием натрия

 Листья салата ромэн

 2 ломтика помидора

 4 ломтика огурца

 Клубника, помытая и обсушенная (не используется для планов питания на 250 и

300 калорий)

Разогрейте маленькую сковородку на среднем огне и смажьте ее спреем для жарки. Ког-

да сковорода прогреется, пожарьте на ней бекон до бурого цвета. Подсушите бекон на

салфетке. В это время обжарьте хлеб. Смешайте майонез с соусом чили до получения

желаемой остроты (лучше всего соус чили добавлять по каплям, так как он очень острый).

Намажьте острый майонез на оба куска хлеба (для планов питания на 250 и 300 калорий

намажьте его на цельнозерновой блин). Добавьте индейку, бекон, салат, помидоры и огур-

цы. Подайте с фруктом (не используется для планов питания на 250 и 300 калорий).

217

Марк МАКДОНАЛД

Тосты с творожным сыром и копченой семгой

Вместо традиционного рогалика с копченой семгой и творожным сыром порадуйте себя

тостами с копченой семгой и творожным сыром. Вкусный и ароматный завтрак состоит

из цельнозерновых хлебцев, на которые намазан творожный сыр и уложены ломтики

копченой семги, лука и огурца.

 Цельнозерновые хлебцы

 Легкий творожный сыр

 Копченая семга

 ½ помидора, нарезанного ломтиками

 ¼ огурца, нарезанного ломтиками

 1 кольцо красного лука

 Черный перец по вкусу (при желании)

 Яблоко (не используется для планов питания на 250 и 300 калорий) Намажьте примерно чайную ложку творожного сыра на каждый хлебец. Положите свер-

ху желаемое количество копченой семги, помидоров, огурцов и лука. Приправьте чер-

ным перцем (при желании). Остальную семгу сервируйте отдельно с фруктом (не исполь-

зуется для планов питания на 250 и 300 калорий).

Ужин

Ресторанный стейк со сладким картофелем

и сваренной на пару брокколи

 Картофель

 Соцветия брокколи

 Спрей для жарки на гриле, безжировой, по потребности

 Вырезка

 Соль

 Черный перец

Д л я к а р т о ф е л я : помойте, почистите и обсушите картофель. Наколите его вилкой и

запекайте в духовке на противне при 400 °С примерно час или до мягкости.

Д л я б р о к к о л и : чтобы сварить брокколи на пару на плите, налейте в кастрюлю слой