Умное стройное тело

Углеводы

(35%) 44 г

Жиры

(30%) 16 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Типовой день фазы запуска

Не забывайте пить по 350 г воды с каждым приемом пищи и по 350 г воды между ка-

ждыми приемами пищи.

6.30

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

¾ порции

Высокое качество

(быстрое блюдо, если яйца уже сварены)

Вы можете ускорить обмен вещества и запустить процесс сжигания жира, если начнете день

со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа после

пробуждения. Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или вани-

лина. Если у вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.

191

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

399

33,8 (34%)

29,6 (30%)

13,5 (30%)

9.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ, МИНДАЛЬ И ЯБЛОКО

Низкое качество

Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый коктейль или белковый батончик. Марка остается на ваш

выбор. Важнее подобрать такой коктейль или батончик, который будет соответствовать

вашим требованиям к калорийности и соотношению питательных веществ. Добавьте к

коктейлю ваши любимые несоленые орехи и фрукты.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: по возможности выбирайте еду более высокого качества, так как это улучшит результаты, особенно если ваша цель — набор веса. Если вы

сможете заменить этот низкокачественный прием пищи на высококачественный, то

быстро почувствуете разницу в энергии, удовольствии от еды и скорости достижения

результатов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 порция коктейля Myoplex

310

43

20

7

(EAS) 480 г

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

170 г яблок

102

0

25,8

0,6

Всего

497

43 (35%)

48,8 (39%)

15,6 (28%)

12.30

БЫСТРОЕ

ЖАРКОЕ ИЗ ОВОЩЕЙ С РИСОМ И ИНДЕЙКОЙ

Высокое качество

(быстрое, если жаркое подготовлено заранее)

Жаркое очень удобно для быстрого приготовления еды на неделе. Для изменения вкуса

можно использовать чеснок, свежие травы, приправы и специи (см. «Приправы и специи»

для полного списка «бескалорийных продуктов» в списке замены продуктов.) 192

Умное стройное ТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки (нежирной)

180

42,6

0

1,2

1 столовая ложка оливкового масла

120

0

0

14

¾ стакана бурого риса (готового)

150

0

33

0

170 г брокколи

48

0

9

1

Всего

498

42,6 (34%)

42 (34%)

16,2 (29%)

БЫСТРОЕ

КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это сочетание может показаться странным, но оно быстрое и вкусное. Можете приго-

товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.

Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-

строе блюдо.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

185 г куриной грудки (без кожи и

202

42,3

0

2

костей)

30 г кешью (сырых)

160

0

9,2

13,2

140 г яблок

130

0

34

0

Всего

492

42,3 (34%)

43,2 (35%)

15,2 (28%)

18.30

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если

у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

230 г семги

320

44,8

0

16

140 г картофеля

150

0

35

0

140 г спаржи

30

0

5

0,6

Всего

500

44,8 (36%)

40 (32%)

16,6 (30%)

193

Марк МАКДОНАЛД

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

Среднее качество

(можно добавить воду и лед)

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Возьмите орехи и фрукты и запейте их коктейлем из блендера. Еда на ночь напи-

тает ваши мышцы и поможет нарастить СМТ. Если вы предпочитаете поесть в это вре-

мя, то ограничьте количество углеводов для улучшения пищеварения и предотвращения

ощущения тяжести.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 порции гидролизованного

сывороточного белка, с лю-

270

40

14

8

бым ароматизатором

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

200 г яблок

119

0

30,1

0,7

Всего

474

40 (34%)

47,1 (40%)

16,7 (32%)

Всего в день

2860

246,5 (34%)

250,7 (35%)

93,8 (30%)

ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

¾ порции

(с любыми приправами)

Высокое качество

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

399

33,8 (34%)

29,6 (30%)

13,5 (30%)

194

Умное стройное ТЕЛО

¾ порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса. Подайте с вашим любимым фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

5 яичных белков

85

17,5

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

½ стакана шпината (приго-

25

0

5

0

товленного)