Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без кожи
124
26
0
1,2
и костей)
2,5 столовой ложки низкожировой
55
0
2,5
5,0
бальзамической салатной заправки
20 г черных оливок (без косточек)
19
0
0,4
1,9
½ стакана бурого риса (готового)
100
0
22
0
½ стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
¼ стакана нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
312
26 (33%)
27,5 (35%)
8,4 (24%)
187
Марк МАКДОНАЛД
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г свиной вырезки
136
24
0
4
1 чайная ложка оливкового
40
0
0
4,6
масла
140 г спаржи
30
0
5
0,6
2 столовые ложки
медово-горчично-
80
0
20
0
апельсинового соуса
(см. рецепт)
Всего
286
24 (34%)
25 (35%)
9,2 (29%)
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г креветок (сырых
112
24
0
1
или вареных)
0,5 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
1/ стакана бурого риса
3
66
0
14,5
0
(готового)
170 г брокколи
48
0
9
1
Всего
286
24 (34%)
23,5 (33%)
9 (28%)
188
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без кожи
124
26
0
1,2
и костей)
3 столовые ложки низкожировой
66
0
3
6
бальзамической салатной заправки
2 стакана огородного салата
70
0
18
0
(латука и овощей)
1 столовая ложка соуса барбекю
30
0
7
0
Всего
290
26 (36%)
28 (39%)
7,2 (22%)
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в Списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г индейки
105
24,9
0
0,7
40 г авокадо
75
0
3
7,5
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
Всего
310
24,9 (32%)
23 (30%)
11,2 (33%)
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Среднее качество
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к подливке
лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль и перец.
189
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г индейки (нежирной)
178
27,2
0
8,4
60 г макарон (готовых)
74
0
16
1
½ стакана томатного соуса
30
0
6
0
60 г брокколи
16
0
3
0,3
Всего
298
27,2 (37%)
25 (34%)
9,7 (29%)
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ
Среднее качество
Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно по-
резать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля можно исполь-
зовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить лимонный сок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
130 г семги
180
25,2
0
9
85 г картофеля
75
0
15
0
60 г гороха
24
0
4
0
1 стакан желе (без сахара)
24
0
4
0
Всего
299
25,2 (34%)
23 (31%)
9 (27%)
Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а
БЫСТРОЕ
¾ порции
ЭДАМАМЕ
Среднее качество
Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-
ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-
дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до
размягчения и посолить.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1,25 стакана эдамаме
250
20
22,5
7,5
Всего
250
20 (32%)
22,5 (36%)
7,5 (27%)
190
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
¾ порции
ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ
Среднее качество
Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для
любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г нарезки из индейки с
50
12
0
0,3
низким содержанием натрия
30 г сыра «косичка»
80
8
1
5
140 г яблок
85
0
21,5
0,5
Всего
215
20 (37%)
22,5 (42%)
5,8 (24%)
Цель второго типа для мужчин (планы питания на 500 калорий) МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2
П а р а м е т р ы р а ц и о н а
Калорийность одного приема пищи
500
Белок
(35%) 44 г
