Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 Boca burger
100
19
8
1
30 г сыра чеддер
110
7
1
9
110 г винограда
80
0
20,4
1
Всего
290
26 (36%)
29,4 (40%)
11 (34%)
183
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выбери-
те такие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой
индейки или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус
сальса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г куриной грудки
93
19,5
0
0,9
(без кожи и костей)
15 г сыра чеддер
55
3,5
0,5
4,5
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
½ стакана овощной смеси
40
0
7
0
Всего
298
23 (31%)
24,5 (33%)
6,9 (25%)
БЫСТРОЕ
ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ
Среднее качество
(можно добавить помидоры, латук и лук)
Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в
мексиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при
готовке использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника
жира (его можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы
лучше заменить сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать
соус сальса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г куриной грудки (без
109
22,8
0
1,1
костей и кожи)
2 столовые ложки гуакамоле
80
0
0,8
8
60 г кукурузных чипсов
100
0
18,4
2
¼ чашки сладкого перца,
7
0
1,6
0,1
зеленого или красного
Всего
269
22,8 (31%)
20,8 (28%)
11,2 (34%)
184
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
рецепт
ТОСТЫ СО СМЕТАНОЙ И КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ
Среднее качество
Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-
нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине. Блюдо хорошо подходит на за-
втрак. Рецепт приведен на стр. 218.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
130 г копченой семги
149
23,4
0
5,4
3 цельнозерновых хлебца
69
0
12
1,2
1,5 столовой ложки легкого
50
3
1
3
творожного сыра
½ помидора, нарезанного ломтиками
12
0
2,6
0,2
1 тонкое кольцо красного лука
6
0
1,3
0
¼ огурца, нарезанного ломтиками
8
0
1,5
0,2
Всего
294
26,4 (36%)
18,4 (25%)
10 (31%)
БЫСТРОЕ
рецепт
РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ И СПЕЦИЯМИ
Среднее качество
Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым май-
онезом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. При желании индейку можно заме-
нить курицей. Рецепт приведен на стр. 217.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г грудки индейки с пониженным со-
87,5
21
0
0,5
держанием натрия
1 ломтик бекона из индейки
33
2,5
0
2,5
1 столовая ложка низкожирового майонеза
50
0
1
5
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
Листья салата ромэн
1
0
0,2
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
4 ломтика огурца
4
0
0,8
0,1
60 г клубники
18
0
4
0,2
Всего
309,5
23,5 (30%)
24,3 (31%)
11,4 (33%)
185
Марк МАКДОНАЛД
ЯПОНСКАЯ КУХНЯ
Среднее качество
(можно добавить васаби и имбирь)
Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-
рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать
бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-
ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г сашими из тунца
98
14,4
0
4,2
30 г сашими из семги
40
5,6
0
2
30 г сашими из желтохвоста
41
6,8
0
1,6
3 куска ролла с овощами
93
0
16,8
1,8
¼ стакана бурого риса (готового)
50
0
11
0
Всего
322
26,8 (33%)
27,8 (35%)
9,6 (27%)
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ
рецепт
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Среднее качество
Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с
фруктом. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на
стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г куриной грудки (без костей /
109
22,8
0
1,1
без кожи)
1 столовая ложка греческого йогурта
8
1,3
0,6
0
(обезжиренного)
1 столовая ложка легкого майонеза
50
0
1
5
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
½ стакана листьев шпината (сырых)
4
0
0,5
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
½ столовой ложки сушеной клюквы
16
0
4
0
Всего
303
24,1 (32%)
24,4 (32%)
9,2 (27%)
186
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ТУНЦОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить
сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй
можно использовать соль и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г тунца
105
24,5
0
1,7
1 столовая ложка легкого майонеза
50
0
1
5
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
85 г апельсинов
39
0
9,9
0,3
Всего
304
24,5 (32%)
27,9 (37%)
10 (30%)
У ж и н
Рецепт
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
