Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
0
0,6
ным содержанием натрия
15 г кешью (сырых)
80
0
4,6
6,6
140 г яблок
85
0
21,5
0,5
Всего
278
27 (39%)
26,1 (38%)
7,7 (25%)
БЫСТРОЕ
¾ порции
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду
(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-
буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-
зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 батончик Think Thin, любой
230
20
24
8
ароматизатор
Всего
230
20 (35%)
24 (41%)
8 (31%)
179
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ,
¾ порции
ОРЕХИ И ФРУКТЫ
Низкое качество
Готовый белковый коктейль — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет време-
ни на еду (например, если вы в пути). Выберите такой коктейль, который подходит по
составу. Полный список рекомендуемых коктейлей указан в разделе «Готовое питание»
в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 бутылка (400 г) коктейля
Muscle Milk, с любым
150
25
5
3,5
ароматизатором
10 г миндаля (сырого)
56
0
2
5,3
110 г яблок
68
0
17,2
0,4
Всего
274
25 (36%)
24,2 (35%)
9,2 (30%)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ
Среднее качество
Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный
завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро.
Просто смешайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие
хлопья. Сверху посыпьте орехами. Если молочная смесь кажется слишком сладкой, то
используйте в хлопья только половину порошка. Вторую половину смешайте с водой, чтобы получился напиток.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 ложка сывороточного белка,
102
20
1
1,5
с любым ароматизатором
140 г молока
55
5,6
7,5
0,6
(пониженной жирности)
20 г овсяных хлопьев
59
0
14,5
0
15 г миндаля (сырого)
85
0
3
8
Всего
301
25,6 (34%)
26 (35%)
10,1 (30%)
180
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
ТВОРОГ С ФРУКТАМИ И ЯГОДАМИ
Среднее качество
Смешать творог с фруктами или ягодами занимает немного времени, а в результате по-
лучается сладкий вкусный завтрак. Сами фрукты тоже вкусны. Их можно подготовить
заранее на несколько дней.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г творога (пониженной
175
24,5
7
4,2
жирности)
10 г миндаля (сырого)
56
0,0
2
5,3
85 г клубники
27
0
6
0,3
56 г черники
37
0
9,3
0,3
Всего
295
24,5 (33%)
24,3 (33%)
10,1 (31%)
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ
Среднее качество
(также можно добавить воду и лед)
Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете
заменить молоко на безлактозное или соевое. Арахисовое масло можно заменить мин-
дальным или даже льняным.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 порция сывороточного
белкового порошка,
102
20
1
1,5
с любым ароматизатором
50 г бананов
52
0
13,6
0
2 чайные ложки арахисового
75
0
2,4
6
масла
140 г молока
75
5
7,5
3,1
(низкой жирности)
Всего
304
25 (33%)
24,5 (32%)
10,6 (31%)
181
Марк МАКДОНАЛД
рецепт
БУРРИТО С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И БЕКОНОМ
Среднее качество
Буррито с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом или
ужином. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на
стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2/ чашки яичного порошка
66
13,2
2,6
0
3
15 г сыра чеддер (низкой
55
35
0,5
4,5
жирности)
30 г бекона
44
6
0,5
2
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
1 ломтик помидора
6
0
1,3
0,1
Всего
281
22,7 (32%)
21,9 (31%)
9,6 (31%)
БЫСТРОЕ
рецепт
ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА
Среднее качество
По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.
Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-
но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее
и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.
Рецепт приведен на стр. 213.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
280 г греческого йогурта
150
25
11,3
0
(без жира)
60 г черники
37
0
9,3
0,3
20 г миндаля (сырого)
112
0
4
10,6
Всего
299
25 (33%)
24,6 (33%)
10,9 (33%)
182
Умное стройное ТЕЛО
рецепт
ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ
Среднее качество
Этот омлет — прекрасный способ приготовить любые овощи. Также вы можете сде-
лать две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт
приведен на стр. 213.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2/ чашки яичного порошка
66
13,2
2,6
0
3
50 г ветчины с пониженным
45
7,5
1,5
0,8
содержанием натрия
25 г сыра чеддер
83
5,3
0,8
6,8
2 столовые ложки
6
0
1,3
0,1
нарезанных помидоров
2 столовых ложки резаного
6
0
1,3
0
лука
¼ стакана сладкого перца,
7
0
1,6
0,1
зеленого или красного
170 г канталупы
60
0
14,4
0,8
Всего
273
26 (38%)
23,5 (34%)
8,6 (28%)
О б е д
БЫСТРОЕ
BOCA BURGER С ФРУКТАМИ (МОЖНО ДОБАВИТЬ ЛА-
Среднее качество
ТУК, ПОМИДОРЫ И ЛУК)
Boca burger — это прекрасный, быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы
