Умное стройное тело

Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется

сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-

бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими

любимыми овощами.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

1 столовая ложка салатной

70

0

1

8

заправки из уксуса и масла

3 стакана салата

105

0

27

0

(латука и овощей)

Всего

299

26 (35%)

28 (37%)

9,2 (28%)

175

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

ИНДЕЙКА С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ

Высокое качество

(быстрое, если овощи приготовить заранее)

Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте

овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-

щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г индейки (нежирной)

105

24,9

0

0,7

2 чайные ложки оливкового

79

0

0

9,2

масла

1,5 стакана овощной смеси

120

0

21,

0

Всего

304

24,9 (33%)

21 (28%)

9,9 (29%)

БЫСТРОЕ

рецепт

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ

Высокое качество

Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-

ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и

хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.

Рецепт приведен на стр. 216.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г консервированного

120

28

0

2

тунца

3 столовые ложки низкожи-

ровой бальзамической салат-

66

0

3

6

ной заправки

15 г черных оливок (без

19

0

0,4

1,9

косточек)

0,5 стакана сладкого перца,

13

0

3,2

0,3

зеленого или красного

1/ стакана помидоров черри

12

0

2,6

0,2

3

1/ стакана лука

6

0

1,3

0

8

140 г апельсинов

65

0

16,5

0,5

Всего

301

28 (37%)

27 (36%)

10,9 (32%)

176

Умное стройное ТЕЛО

БЫСТРОЕ

КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это сочетание может показаться странным, он оно быстрое и вкусное. Можете приго-

товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.

Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-

строе блюдо.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

20 г кешью (сырых)

106

0

6,1

8,7

110 г яблок

68

0

17,2

0,4

Всего

298

26 (35%)

23,3 (31%)

10,3 (31%)

О б е д

БЫСТРОЕ

КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Нут (или другие бобовые) улучшат вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой

вид салата, а куриную грудку — на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш

любимый фрукт на десерт.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

3 столовые ложки

низкожировой бальзамиче-

66

0

3,0

6

ской салатной заправки

2 стакана листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

30 г нута

102

0

18

2

Всего

306

26 (34%)

23 (30%)

9,2 (27%)

177

Марк МАКДОНАЛД

РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ

рецепт

И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ

Высокое качество

Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем. Добавьте

к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи. Полный рецепт дан на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г вырезки

175

28

0

8,8

85 г сладкого картофеля

90

0

21

0

140 г брокколи

35

0

7,1

0

Всего

300

28 (37%)

28,1 (37%)

8,8 (26%)

ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК

рецепт

С БУРЫМ РИСОМ И ШПИНАТОМ

Высокое качество

Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником

высококачественного белка. Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного

белка, такой как курица, свинина или креветки. Шпинат можно заменить на любой другой

вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г морского гребешка

125

25

0

1,3

½ столовой ложки оливко-

60

0

0

7

вого масла

½ стакана бурого риса (го-

100

0

22

0

тового)

2 стакана листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

Всего

299

25 (33%)

24 (32%)

8,3 (25%)

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит есть

несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого лимон-

ного сока, приправ и специй. На следующий день можно съесть семгу с листом салата.

178

Умное стройное ТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г семги

180

25,2

0

9

½ стакана бурого риса (готового)

100

0

22

0

85 г спаржи

18

0

3

0,4

Всего

298

25,2 (34%)

25 (34%)

9,4 (28%)

Г о т о в ы е б л ю д а и б ы с т р ы е в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ

¾ порции

С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником

белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте

к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи. К индейке можно добавить горчицу

или любые другие приправы.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г грудки индейки с понижен-

113

27