Умное стройное тело

жек низкожировой бальзамической заправки вместо уксуса с маслом. Также вы можете

заменить курицу на любой другой высококачественный нежирный белок типа жареных

креветок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

1 столовая ложка

салатной заправки масло/

70

0

1

8

уксус

3 стакана столового салата

105

0

27

0

(латука и овощей)

Всего

299

26 (35%)

28 (37%)

9,2 (28%)

171

Марк МАКДОНАЛД

15.30

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С ГОРЧИЦЕЙ

Среднее качество

(можно добавить фрукты и орехи)

Это быстрый полдник. Для изменения вкуса можете добавить к индейке горчицу или

любую другую приправу. Поначалу может быть сложно выделить время для полдника.

Если в это время дня вам нужна более быстрая готовая еда, то можете остановиться на

готовом белковом напитке. Не важно, будет это напиток, батончик или еда более высо-

кого качества, в фазе запуска важно питаться сбалансированно.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: по возможности выбирайте еду более высокого качества, так

как это улучшит результаты, особенно если ваша цель — набор веса. Если вы сможете

заменить этот низкокачественный прием пищи на высококачественный, то быстро почув-

ствуете разницу в энергии, удовольствии от еды и скорости достижения результатов

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г нарезки из индейки с

113

27

0

0,6

низким содержанием натрия

15 г кешью (сырых)

80

0

4,6

6,6

140 г яблок

85

0

21,5

0,6

Всего

278

27 (39%)

26,1 (37%)

7,7 (25%)

18.30

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если

у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г семги

180

25,2

0

9

½ стакана бурого риса (го-

100

0

22

0

тового)

85 г спаржи

18

0

3

0,4

Всего

298

25,2 (34%)

25 (34%)

9,4 (28%)

172

Умное стройное ТЕЛО

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

¾ порции

(можно добавить воду и лед)

Среднее качество

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-

читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания

жира и съешьте только полпорции для лучшего сжигания жира.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 мерная ложка

сывороточного белка,

102

20

1

1,5

с любым ароматизатором

¾ столовой ложки

натурального арахисового

75

0

2,4

6

масла

200 г клубники

63

0

14

0,8

Всего

240

20 (33%)

17,4 (29%)

8,3 (31%)

Всего в день

1593

138,6 (35%)

140,3 (35%)

50,2 (29%)

ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

¾ порции

Высокое качество

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

4 яичных белка

68

14

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

Всего

248

20,4 (33%)

19,8 (32%)

7,6 (28%)

173

Марк МАКДОНАЛД

¾ порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

4 яичных белка

68

14

0

0

1 яйцо (целое)

60

6,4

0,5

5,6

½ стакана шпината

25

0

5

0

(приготовленного)

60 г брокколи

16

0

3

0,3

½ стакана грибов

14

0

2,6

0,3

1/ стакана помидоров

12

0

2,6

0,2

3

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

252

20,4 (32%)

23 (37%)

6,7 (24%)

БЫСТРОЕ

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ

БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

Среднее качество

(можете добавить воду и лед)

Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-

щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-

ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-

ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 мерной ложки

сывороточного белка,

128

25

1,3

1,9

с любым ароматизатором

1 столовая ложка

натурального арахисового

100

0

3,2

8

масла

85 г клубники

27

0

6

0,3

60 г бананов

52

0

13,6

0

Всего

307

25 (33%)

24,1 (31%)

10,2 (30%)

174

Умное стройное ТЕЛО

БЫСТРОЕ

рецепт

БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА

Среднее качество

Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить

сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-

но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан

на стр. 214.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 мерной ложки

сывороточного белка,

128

25

1,3

1,3

с любым ароматизатором

1 столовая ложка

85

0

4,0

7

миндального масла

30 г овсянки (несладкой)

100

0

19,3

2

Всего

313

25 (32%)

24,6 (31%)

10,9 (31%)

В т о р о й з а в т р а к

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)