Умное стройное тело

Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-

готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-

ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки (без

187

39

0,0

1,8

кожи и костей)

1 столовая ложка салатной

70

0

1

8

заправки из уксуса и масла

1 стакан огородного салата

35

0

9

0

(латука и овощей)

60 г макарон (готовых)

74

0

16

1

½ стакана томат-пасты

30

0

6

0

1 столовая ложка соуса

30

0

7

0

барбекю

Всего

426

39 (37%)

39 (37%)

10,8 (23%)

167

Марк МАКДОНАЛД

НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры, лук)

Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи

(см. «Пряности и специи» в списке замены продуктов). Также индейку можно заменить

говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-

кадо для снижения количества жира).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки

180

42,6

0

1,2

60 г авокадо

100

0

4

10

1 пшеничная булочка

130

0

20

3

Всего

410

42,6 (42%)

24 (23%)

14,2 (31%)

МАКАРОНЫ И ОВОЩИ

Среднее качество

С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ

Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к под-

ливке лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль

и перец.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г индейки (нежирной)

222

34

0

10,5

85 г макарон (готовых)

111

0

24

1,5

½ стакана томатного соуса

30

0

6

0

85 г брокколи

24

0

4,5

0,5

Всего

387

34 (35%)

34,5 (36%)

12,5 (29%)

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ

Среднее качество

Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно

порезать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля мож-

но использовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить

лимонный сок.

168

Умное стройное ТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г семги

280

39,2

0

14

60 г картофеля

50

0

10

0

¼ стакана кукурузы

40

0

10

0

1 фруктовый батончик

30

0

8

0

Всего

400

39,2 (39%)

28 (28%)

14 (31%)

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

½ порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество

Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-

ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-

дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до

размягчения и посолить.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 стакан эдамаме

200

16

18

6

Всего:

200

16 (32%)

18 (36%)

6 (27%)

БЫСТРОЕ

½ порции

ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ

Среднее качество

Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для

любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

60 г нарезки из индейки с

50

12

0

0,3

низким содержанием натрия

30 г сыра «косичка»

80

8

1

5

140 г яблока

85

0

21,5

0,5

Всего

215

20 (37%)

22,5 (42%)

5,8 (24%)

169

Марк МАКДОНАЛД

Цель второго типа для женщин

(планы питания на 300 калорий)

ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 2

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

300

Белок

(35%) 26 г

Углеводы

(35%) 26 г

Жиры

(30%) 10 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Типовой день фазы запуска

Не забывайте пить по 1 стакану воды с каждым приемом пищи и по 1 стакану воды меж-

ду каждыми приемами пищи.

6.30

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

¾ порции

Высокое качество

(Быстрое блюдо, если яйца уже сварены)

Вы можете ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира, если начнете

день со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа

после пробуждения. Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы

или ванилина. Если у вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет бы-

стрее.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

4 яичных белка

68

14

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

Всего

248

20,4 (33%)

19,8 (32%)

7,6 (28%)

170

Умное стройное ТЕЛО

9.30

БЫСТРОЕ

¾ порции

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор. Важнее подобрать

такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к калорийности и

соотношению питательных веществ. Творог и греческий йогурт являются также быстры-

ми вариантами второго завтрака после фазы запуска.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: по возможности выбирайте еду более высокого качества, так как это улучшит результаты, особенно если ваша цель — набор веса. Если вы

сможете заменить этот низкокачественный прием пищи на высококачественный, то

быстро почувствуете разницу в энергии, удовольствии от еды и скорости достижения

результатов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Батончик Think Thin,

230

20

24

8

с любым вкусом

Всего

230

20 (35%)

24 (41%)

8 (31%)

12.30

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ

Высокое качество

(быстрое, если курица подготовлена заранее)

Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в

кафе, попросите, чтобы он был без заправки. Вы также можете использовать пару ло-