Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
8,4
3 цельнозерновых хлебца
69
0
12
1,2
1 столовая ложка легкого
35
1
1
2,5
творожного сыра
½ помидора, нарезанного
12
0
2,6
0,2
ломтиками
1 кольцо красного лука
6
0
1,3
0
¼ огурца, нарезанного лом-
8
0
1,5
0,2
тиками
85 г яблок
51
0
12,9
0,3
Всего
412
37,4 (36%)
31,3 (30%)
12,8 (28%)
БЫСТРОЕ
рецепт
РУЛЕТ С ИНДЕЙКОЙ И СПЕЦИЯМИ
Среднее качество
Рулет с индейкой может быть здоровым блюдом, если он сделан с низкожировым майо-
незом, грудкой индейки и цельнозерновым блином. Рецепт приведен на стр. 217.
163
Марк МАКДОНАЛД
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г грудки индейки
с пониженным содержанием
150
36
0
0,8
натрия
1 ломтик бекона
33
2,5
0
2,5
из индейки
1 столовая ложка низкожи-
50
0
1
5
рового майонеза
2 ломтика цельнозернового
140
0
24
2
хлеба
Листья салата ромэн
1
0
0,2
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
4 ломтика огурца
4
0
0,8
0,1
85 г клубники
27
0
6,0
0,3
Всего
411
38,5 (38%)
33,3 (32%)
10,8 (24%)
ЯПОНСКАЯ КУХНЯ
Среднее качество
(можно добавить васаби и имбирь)
Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-
рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать
бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-
ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г сашими из тунца
98
14,4
0
4,2
60 г сашими из желтохвоста
82
13,6
0
3,2
30 г сашими из семги
40
5,6
0
2
4 куска ролла с овощами
124
0
22,4
2,4
¼ чашки бурого риса (го-
50
0
11
0
тового)
Всего
394
33,6 (34%)
33,4 (34%)
11,8 (27%)
164
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ
рецепт
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Среднее качество
Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с фрук-
том. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
155 г куриной грудки
171
35,8
0
1,7
(без костей/кожи)
1 столовая ложка греческо-
8
1,3
0,6
0
го йогурта (обезжиренного)
¾ столовой ложки легкого
38
0
0,8
3,8
майонеза
1 цельнозерновой
110 0
17
3
блин
½ чашки листьев шпината
4
0
0,5
0
(сырые)
2 ломтика помидоров
6
0
1,3
0,1
1 столовая ложка сушеной
31
0
8
0
клюквы
Всего
415
37,1 (36%)
29,8 (29%)
13,2 (29%)
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ТУНЦОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить
сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй
можно использовать соль и перец. Добавьте фрукт на ваш выбор.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г тунца
150
35
0
2,5
1 столовая ложка легкого
50
0
1
5
майонеза
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
170 г апельсина
78
0
19,8
0,5
Всего
388
35 (36%)
37,8 (39%)
11 (26%)
165
Марк МАКДОНАЛД
У ж и н
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
рецепт
С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
150 г куриной грудки
171
35,8
0
1,7
(без кожи и костей)
2,5 столовой ложки низкожировой
55
0
2,5
5
бальзамической салатной заправки
20 г черных оливок (без косточек)
28
0
0,5
2,9
2/ стакана бурого риса (готового)
132
0
29
0
3
½ стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
¼ стакана огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
400
35,8 (36%)
34,6 (35%)
9,9 (22%)
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
185 г свиной вырезки
221
39
0
6,5
1 чайная ложка оливкового масла
40
0
0
4,6
200 г спаржи
42
0
7
0,9
2 столовые ложки медово-гор-
чично-апельсинового соуса (см.
80
0
22
0
рецепт)
Всего
383
39 (41%)
29 (30%)
12 (28%)
166
Умное стройное ТЕЛО
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г креветок
168
36
0
1,5
¾ столовой ложки оливко-
90
0
0
10,5
вого масла
¼ стакана бурого риса (го-
50
0
11
0
тового)
1 стакан овощной смеси
80
0
14
0
Всего
388
36 (37%)
25 (26%)
12 (28%)
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
