Умное стройное тело

получается сладкий вкусный завтрак. Сами фрукты тоже вкусны. Их можно подготовить

заранее на несколько дней.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

300 г творога

250

35

10

6

(пониженной жирности)

10 г миндаля

43

0

1,5

4

(сырого)

110 г клубники

36

0

8

0,4

85 г черники

56

0

13,9

0,4

Всего

385

35 (36%)

33,4 (35%)

10,8 (25%)

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ С МОЛОКОМ

Среднее качество

(также можно добавить воду и лед)

Молоко смягчает текстуру смузи и является источником кальция. При желании можете

заменить молоко на безлактозное или соевое. Арахисовое масло можно заменить мин-

дальным или даже льняным.

159

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,5 порции сывороточного

белкового порошка,

153

30

1,5

2,3

с любым ароматизатором

85,05 г бананов

78

0

20,4

0

1 столовая ложка

100

00

3,2

8

арахисового масла

110 г молока

60

4

6

2,5

(низкой жирности)

Всего

391

34 (35%)

31,1 (32%)

12,8 (29%)

рецепт

СЭНДВИЧ С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И БЕКОНОМ

Среднее качество

Сэндвич с яйцом, сыром и беконом может быть прекрасным завтраком, обедом или ужи-

ном. Яичные белки можно заменить на яичный порошок. Рецепт приведен на стр. 215.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 чашка яичного порошка

100

20

4

0

25 г сыра чеддер

83

5,3

0,8

6,8

(низкой жирности)

60 г бекона

88

12

1

4

1 цельнозерновой

130

0

25,6

1,6

английский маффин

30 г помидоров

6

0

1,3

0,1

(2 тонких ломтика)

Всего

407

37,3 (37%)

32,7 (32%)

12,5 (28%)

БЫСТРОЕ

¾ порции, рецепт

ПАРФЕ ИЗ ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА

Среднее качество

По сравнению с обычным йогуртом в греческом йогурте больше белка и меньше сахара.

Лучше всего его подсластить и подать с орехами и фруктами. Для изменения вкуса мож-

но использовать приправы типа стевии или ванилина. Это блюдо можно сделать заранее

и хранить в холодильнике. Оно хорошо подходит для завтрака, десерта или полдника.

Рецепт приведен на стр. 213.

160

Умное стройное ТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

340 г греческого йогурта

222

29,1

13,8

6,9

(без жира)

85 г черники

56

0

13,9

0,4

7 г миндаля (сырого)

43

0

1,5

4

Всего

321

29,1 (36%)

29,2 (36%)

11,3 (32%)

рецепт

ОМЛЕТ В ВОСТОЧНОМ СТИЛЕ С ФРУКТАМИ

Среднее качество

Этот омлет — прекрасный способ приготовить любые овощи. Также вы можете сде-

лать две порции и разогреть вторую в следующий раз. Подайте его с фруктами. Рецепт

приведен на стр. 213.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 стакана яичного порошка

125

25

5

0

45 г ветчины с пониженным содер-

45

7,5

1,5

0,8

жанием натрия

30 г сыра чеддер

110

7

1

9

2 столовые ложки нарезанных

6

0

1,3

0,1

помидоров

2 столовые ложки резаного лука

6

0

1,3

0

¼ чашки сладкого перца, зеленого

7

0

1,6

0,1

или красного

220 г канталупы

80

0

19,2

1

Всего

379

39,5 (42%)

30,9 (33%)

11 (26%)

О б е д

БЫСТРОЕ

ДВОЙНОЙ BOCA BURGER С ФРУКТАМИ

Среднее качество

(можно добавить латук, помидоры и лук)

Boca burger — это прекрасный, быстрый в приготовлении источник соевого белка. Вы

можете добавить немного кетчупа или горчицы. Подайте со свежими фруктами.

161

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,5 Boca burger

150

28,5

12

1,5

45 г сыра чеддер

165

10,5

1,5

13,5

140 г груш

85

0

21,5

0,6

Всего

400

39 (39%)

35 (35%)

15,6 (35%)

БЫСТРОЕ

БУРРИТО С КУРИЦЕЙ И СЫРОМ

Среднее качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это блюдо легко сделать из полуфабрикатов, которые мы рекомендуем иметь дома: куриная грудка, цельнозерновые блины, свежие или замороженные овощи (выбери-

те такие, которые вам нравятся). Для разнообразия курицу можно заменить нарезкой

индейки или жареными креветками. Для улучшения вкуса можно использовать соус

сальса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г куриной грудки

156

32,5

0

1,5

(без кожи и костей)

30 г сыра чеддер

110

7

1

9

1 цельнозерновой блин

83

0

12,8

2,3

1/ стакана овощной

3

60

0

10,5

0

смеси

Всего

409

39,5 (39%)

24,3 (24%)

12,8 (28%)

БЫСТРОЕ

ФАХИТАС С КУРИЦЕЙ

Среднее качество

(можно добавить помидоры, латук и лук)

Фахитас с курицей (или креветками) можно сделать самостоятельно или заказать в

мексиканском ресторане. Если вы заказываете это блюдо, то попросите, чтобы при

готовке использовали минимум масла, и используйте гуакамоле в качестве источника

жира (его можно заменить небольшим количеством сметаны или сыра). Рис и бобы

лучше заменить сладким перцем и луком. Для улучшения вкуса можно использовать

соус сальса.

162

Умное стройное ТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки

187

39

0

1,8

(без костей и кожи)

1,5 столовой ложки

60

0

0,6

6

гуакамоле

85 г кукурузных чипсов

125

0

23

2,5

¼ чашки сладкого перца,

7

0

1,6

0,1

зеленого или красного

Всего

379

39 (41%)

25,2 (27%)

10,4 (25%)

БЫСТРОЕ

рецепт

ТОСТЫ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ И КОПЧЕНОЙ СЕМГОЙ

Среднее качество

Ломтики копченой семги — прекрасный источник ненасыщенных жирных кислот. А цель-

нозерновые хлебцы можно купить в любом магазине. Блюдо хорошо подходит на за-

втрак. Рецепт приведен на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

200 г копченой семги

231

36,4

0