Умное стройное тело

Эти три принципа являются основой вашей системы питания, и они останутся неизменны-

ми, как и принципы жизни. Если вы придерживаетесь основ, то выбор конкретной пищи

не ограничен. Если вы следуете основным принципам, то ваш сахар крови будет стабиль-

ным, что даст вам возможность разнообразить питание и поэкспериментировать с пищей.

С т р а т е г и я 3: поверьте в важность качества питания

Употребление высококачественной пищи (также называемой «чистой») является ключе-

вым фактором для быстрого достижения целей. Ваши приемы пищи будут снабжены по-

метками «высокое качество», «среднее качество» или «низкое качество». Каждый вари-

ант сбалансирован по составу, единственная разница заключается в качестве продуктов, что определяет качество приема пищи.

Вот четыре фактора, определяющие качество пищи:

1. Количество ингредиентов в составе — чем больше ингредиентов указано на упа-

ковке, тем большей обработке был подвергнут продукт. Продукт с большей сте-

пенью обработки усваивается быстрее, соответственно, он может вызвать скачок

уровня сахара в крови.

2. Способ обработки (сухое/жидкое, мелко/крупно нарезанное, сырое/приготовлен-

ное) — чем ближе продукт питания к его естественному состоянию, тем медлен-

нее он усваивается. Это означает, например, что яблоко усваивается медленнее, чем

яблочный сок. Медленное усвоение означает большую стабильность уровня сахара.

3. Количество пищевых волокон в пище — так как волокна не усваиваются, они за-

медляют пищеварение. Это помогает стабилизировать уровень сахара крови.

Важное замечание

Ваша цель — съедать в день 25–35 г пищевых волокон. В высококачественной еде со-

держится достаточно волокон. Если в вашем рационе волокон не хватает, то вы можете

использовать пищевую добавку с отрубями. Они могут быть в виде порошка или в кап-

сулах. В каждой чайной ложке отрубей содержится 5 г волокон.

97

Марк МАКДОНАЛД

4. Количество натрия (соли) в пище — натрий является прекрасным консервантом, и

добавление соли улучшает вкус пищи. К сожалению, натрий способствует задер-

жке воды в теле, что может вызвать отеки и отрицательно отразиться на пищева-

рении. Чем ниже содержание натрия в пище, тем выше ее качество. Ваша цель — ограничить потребление натрия до 1,5–2 г в день.

КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

В ы с о к о е к а ч е с т в о

Н а и м е н ь ш а я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Говядина

Свежие бобы

Авокадо

Курица

Бурый рис

Льняное масло

Яичные белки

Фрукты

Натуральное арахисовое масло

Цельные яйца

Горячие каши

Орехи

Рыба

Батат (сладкий картофель)

Оливковое масло

Свинина

Овощи

Оливки

Соевые бобы

Ямс

Грудка индейки

(любое другое свежее

или замороженное мясо)

С р е д н е е к а ч е с т в о

С р е д н я я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Мясные консервы

Хлеб (с не менее чем 2 г волокон)

Масло канола

Готовые мясные продукты

Консервированные бобы

Гуакамоле

Белковые концентраты (сыворо-

точный белок, яичный и соевый

белок)

Ветчина

Консервированные фрукты

Обработанное арахисовое масло

Продукты из сои

Консервированные овощи

Растительные масла

Молочные продукты:

Зерновые хлопья

(кроме оливкового)

Сыр

Крекеры

Творог

Макаронные изделия

Молоко

Картофель (красный и белый)

Йогурт

Претцели

Н и з к о е к а ч е с т в о

В ы с о к а я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Белковые батончики

Хлеб (с менее чем 2 г волокон)

Сливочное масло

Готовые белковые коктейли

Мороженое (любой жирности)

Салатная заправка

Картофельные чипсы

Маргарин

Кукурузные чипсы

Майонез

Белый рис

Сметана

98

Умное стройное ТЕЛО

Важное замечание

Для быстрого получения результатов лучше всего выбрать высококачественную пищу и, что еще важнее, придерживаться плана питания. Для этого можно экспериментировать

(после десятидневного этапа «запуска с толкача») с высоко-, средне-и низкокачествен-

ными приемами пищи для поддержания разнообразия и уменьшения риска выгорания.

Помните метод кайдзен: тише едешь — дальше будешь.

С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания

Регулярное дробное питание является ключом к сбросу жира и ускорению метаболизма.

Это достигается при употреблении пищи 5–6 раз в день.

Рекомендации по времени приема пищи:

 Время приема пищи в течение дня зависит от времени подъема и времени отхода

ко сну. Обычно это будут 5–6 приемов пищи, подогнанные под ваш режим дня

(использование вашего режима дня для расчета режима питания представлено в

разделе 5 этой главы).

Завтрак — примерно через час после пробуждения. Это может быть и половин-

6:30

ный прием пищи (если вы не голодны). Чем раньше в течение дня вы едите в

первый раз, тем лучше для метаболизма.

9:30

Второй завтрак (легкий)

12:30

Обед

15:30

Полдник (легкий)

18:30

Ужин

Второй ужин. Последний прием пищи в течение дня должен быть примерно за

21:30

час до сна. Если вы не голодны, съешьте только белковую и жировую пищу, но

не углеводы (стратегия 5 объясняет почему).

 Есть нужно каждые 3–4 часа в течение дня.

 Если вы пропустили прием пищи, поешьте, как только представится возможность.

Не беспокойтесь об аппетите, вы успеете проголодаться естественным путем еще

до того, как пройдут три часа. Проголодались — поешьте. Если между приемами

пищи появился большой промежуток, то вы можете проголодаться менее чем че-

99

Марк МАКДОНАЛД

рез три часа после предыдущего приема пищи. Ешьте, если вы чувствуете голод.

Этим способом тело сообщает, что ему нужна энергия. На второй-третий прием

пищи (после пропущенного) тело стабилизирует уровень сахара в крови, и ваш

цикл голода вернется к трем часам.

 Ваша цель — чувствовать желание поесть, когда приходит время для еды, и чувст-

вовать удовольствие после каждого приема пищи.

 Если вы очень голодны перед едой, то вы ждали слишком долго, а если вы чувст-

вуете переполнение после еды, то вы съели слишком много. Если прошло четыре

часа после последнего приема пищи, а вы еще не проголодались, то съешьте по-

ловинную порцию. Если от половинной порции вы чувствуете переполнение, а не

удовольствие, то в следующий раз съешьте четверть.

Важное замечание

Какое-то время ваш голод будет зависеть от прошлых пищевых привычек. После при-

менения этих рекомендаций вы быстро приспособитесь к этому режиму. Важно никогда

не чувствовать переполнения (кроме случаев «выходных» в режиме питания, что объя-

снено в стратегии 14). Если пришло время поесть, а вы не голодны, съешьте полпорции, это очень важно для достижения целей Компетентности тела. Как только ваш аппетит

проснется (это может занять до двух недель), вы сможете есть полные порции, если не

будете чувствовать переполнения.

С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном

Я разговаривал с одной сидящей на диете, и она мне рассказала, что не стоит есть