Умное стройное тело

банан (углеводы).

С т р а т е г и я 9: научитесь заказывать еду в ресторанах

Для ресторана окажется смертельным, если о нем начнут говорить, что еда там пресная

и скучная. Поесть в ресторане — это событие, и большинству из нас хочется съесть не

то, что можно с легкостью приготовить дома. Из-за этого ресторанная еда переполнена

жиром, натрием, сложными углеводами и калориями. Поэтому вы можете чувствовать

сонливость (подъем уровня сахара из-за избыточных калорий и углеводов) и тяжесть

(задержка воды из-за углеводов и натрия) после того, как поели в ресторане.

Хорошей новостью является то, что вы можете следовать программе и правильно пи-

таться в ресторанах при следовании определенным рекомендациям: 103

Марк МАКДОНАЛД

1. Решите, что вы съедите в ресторане, если вы питаетесь «по плану». Я рекомендую

вам раз в неделю устраивать себе «внеплановую» трапезу (объяснено в страте-

гии 14). Я сам совершал такую ошибку, когда шел в ресторан, чтобы поесть «по

плану», а заканчивал тем, что ел «внепланово». Так как это было необдуманное

решение, то я потом чувствовал себя виноватым. Что еще хуже, я все еще хотел

«внеплановую» трапезу. После этого я стал готовиться к приему пищи и решать, будет ли это «плановая» еда или «внеплановая». Когда я сделал такой выбор, то

стал ему следовать, и теперь я ем в ресторанах без чувства вины.

2. Обеспечьте себе стабильный уровень сахара к моменту заказа еды. Вы когда-нибудь

приходили в ресторан, будучи сильно голодными? Первое, что вы сделали, когда

пришли, это вцепились в корзинку с хлебом и ели хлеб, чтобы утолить голод. Это

была попытка тела выровнять уровень сахара. Проще всего предотвратить это, если приходить в ресторан заранее, когда вы уже готовы поесть, но не сильно

голодны. Например, у вас назначен обед на 13.00, а до этого вы ели в девять утра.

Да, вам нужно поесть не позже часа дня, так как вы едите каждые 3–4 часа. Про-

блема с ресторанами состоит в том, что нужно предусмотреть не менее получаса

ожидания: они могут медленно готовить или официанты могут быть заняты. Если вы

съедите половинную порцию еды в одиннадцать, то сохраните стабильный уровень

сахара и не будете кидаться на хлеб. Это сохранит и стабильность уровня сахара, и аппетит к часу дня. К тому моменту, как обед будет готов, вы тоже будете готовы

его с удовольствием съесть.

3. Не ешьте соусы и заправки. Соусы и заправки переполнены натрием и жиром. Это

общая ресторанная привычка. Подумайте о домашнем салате и о том, сколько к

нему подают заправки. В каждой столовой ложке заправки примерно 12 г жира. Это

означает, что с этой ложкой вы получите 108 калорий (12 граммов × 9кал/г = 108

кал.). Обычно в порции салата примерно 3 столовые ложки заправки, что означает

36 г жира и 324 калории!

4. Попросите, чтобы все готовили без масла и жира. Жир улучшает вкус пищи, поэто-

му при приготовлении большинства продуктов добавляют жир.

5. Учитывайте, в каких продуктах может быть больше жира, чем вы ожидаете (даже

если вы попросили приготовить без масла). Будьте осторожны при употреблении

сложных углеводов (бурого риса, картофеля, макарон и хлеба), так как там скорее

всего будет содержаться больше жира, чем вам нужно. Урезание порции углево-

дов поможет поддержать уровень сахара в стабильном состоянии. Если вы съедите

такое калорийное блюдо из сложных углеводов и жира, то это вызовет скачок

уровня сахара крови, что вызовет запасание жира. Если вам кажется, что в гарнире

слишком много жира, то урежьте его порцию вдвое или закажите овощи.

104

Умное стройное ТЕЛО

6. Смакуйте еду и ешьте медленно. Целью является поесть с удовольствием. Мы все

знаем, как это — чувствовать тяжесть и сонливость после еды. Это явный признак

высокого уровня сахара и запасания жира. Если вы едите медленно, то легче пой-

мете, что вы уже наелись, и не будете переедать.

С т р а т е г и я 10: организуйте себе «аварийный паек»

Несколько лет назад мой друг Скотт предложил мне идею «аварийного пайка». Он толь-

ко начал программу, когда как-то подозвал меня к своей машине и с воодушевлением

сказал: «Марк, подойди. Я тебе покажу классную штуку». Я подошел к его машине, и

он открыл бардачок. Скотт придумал и реализовал «аварийный паек». Я сказал: «Это

круто. А для чего оно тебе?» Скотт ответил: «Я же по всему Лос-Анджелесу езжу и не

знаю, где застряну в пробке. Мне надоело, что у меня нет еды на такие случаи. Вот я

взял простую еду и собрал ее в паек, так что теперь готов к пробкам».

С аварийным пайком вы больше не пропустите время поесть.

Помните, «война войной, а обед — по расписанию».

С этой точки зрения я взял идею Скотта и доработал ее под каждого клиента. Так как жизнь

плохо предсказуема, то каждому из нас нужен свой аварийный паек. Основная причина па-

дения уровня сахара — это пропущенный прием пищи. С аварийным пайком вы больше не

пропустите время поесть. В планах питания можно найти идеи для аварийного пайка.

Вот некоторые примеры пайка, взятые из планов питания:

 Сыр и яблоко

 Белковый батончик

 Сушеная говядина или индейка с орехами и фруктами

 Готовый протеиновый коктейль

 Греческий йогурт

 Творог или диетическое мясо с орехами и фруктами

 Эдамаме

 Вареные яйца с фруктами.

Аварийным пайком может быть протеиновый батончик в кармане или протеиновый кок-

тейль в сумке. Или вы можете поставить в машину холодильник и организовать себе

разнообразное питание. Или вы можете, по примеру Скотта, организовать себе полно-

ценный запас еды. Помните, «война войной, а обед — по расписанию».

105

Марк МАКДОНАЛД

С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте

об употреблении кофе, чая, газировок и спиртного

Когда вы начинаете питаться по определенному плану, то часто склоняетесь к тому, чтобы исключить все, что может быть неподходящим. Это обычный вариант мышления

«все или ничего». В жизни и кофе, и чай, и газировку, и спиртное можно включить в про-

грамму. Ключевые слова в данном случае — «в меру». До того как я вам дам резюме по

каждому пункту, давайте рассмотрим, как кофеин влияет на тело.

Кофеин — это стимулятор, вещество, которое стимулирует выброс адреналина и кор-

тизола из надпочечников (объяснено в разделе «Стресс» в главе 4), что дает всплеск

энергии. Кофеин также подавляет аппетит. Вот поэтому если вы выпьете кофе за завтра-

ком, то не почувствуете голода... до тех пор, пока из вашего тела не выведется кофеин.

После этого вы почувствуете сильный голод. Кофеин можно употреблять в меру, не

стоит злоупотреблять. Так как кофеин дает всплеск энергии, после наступит спад (такое

всегда происходит при избыточном выбросе гормонов. Помните: если что-то возрастает, то потом оно спадет). Этот спад является причиной того, что вы хотите еще кофеино-

вого напитка. Такое происходит потому, что ваши надпочечники начинают надеяться

на стимулирующее действие кофеина для снабжения вас энергией. Важно запомнить, что употребление кофеина в меру — это правильно, стоит только ограничиваться 1–2

порциями в день. Это предотвратит зависимость от кофеина и обеспечит уверенность в

хорошем состоянии надпочечников.

К тому же кофеин повышает кислотность желудочного сока. Это может привести к от-

рыжке, гастриту и кислой изжоге (попаданию желудочного сока в пищевод). Помните: так

как кофеин стимулирует выброс адреналина и кортизола, он может привести к тем же по-

бочным эффектам, что и стресс: повышению частоты пульса, ощущению тревоги и диарее.