Умное стройное тело

зошло. В главах 7 и 8 описаны различные приемы того, как можно вписать программу в

ваш образ жизни, и эта информация даст вам дополнительные средства для достижения

уравновешенности всех сфер жизни.

Поздравляем! Вы выстроили большую часть

фундамента Компетентности тела!

Последние два компонента плана Компетентности тела — это планы питания и трени-

ровок (описаны двух следующих главах). Я знаю, что мы уже дали достаточно много

информации в этой главе, а в следующих двух будет более углубленное рассмотрение

темы. Моя цель — объяснить вам, что значит понять, как эффективно вписать заботу о

здоровье в образ жизни, и показать, что это возможно!

5 ВАШЕ ТОПЛИВО

Ваше тело регулярно требует «заправки». Нужно заправлять его правильным топливом, чтобы вывести Компетентность тела на новый уровень.

Хорошей иллюстрацией к «заправке» вашего тела будет посещение бензозаправки. Там

вы можете видеть бензин трех видов: а-92, а-95 и а-98 премиум. Все три вида являются

топливом для машин. Основное различие в том, что машине с более мощным двигателем

нужно более высокооктановое топливо. Поэтому «Феррари» нужен 98-1 бензин. «Дви-

жок» вашего тела в качестве топлива использует калории, и так же как бензины отлича-

ются по октановому числу, отличается качество калорий в еде. Если вы хотите, чтобы

ваше тело работало, как эффективный, быстрый и мощный «Феррари», то ему нужно

лучшее топливо. Моя задача для данной главы — обучить вас тому, какую еду нужно

есть, почему нужно есть именно ее и как такая еда поможет вывести Компетентность тела

на новый уровень.

Чтобы вам было удобнее воспринимать информацию из этой главы и добиваться прекра-

сных результатов в питании, мы разбили главу на 8 разделов.

Восемь разделов:

Раздел 1: топливо для тела.

Раздел 2: 15 стратегий для правильного питания.

Раздел 3: выбираем характеристики питания.

Раздел 4: упрощение питания.

Раздел 5: правильное питание «с толкача».

Раздел 6: освоим вкусные рецепты.

Раздел 7: смешивание — система замены продуктов.

Раздел 8: станьте экспертом по своему питанию.

Р а з д е л 1: топливо для тела

До того как машина сможет использовать бензин в качестве топлива, он должен прой-

ти через топливную систему и попасть в двигатель. Если топливная система не может

подготовить бензин к сгоранию в двигателе, то двигатель не может его использовать и

машина не поедет. Это похоже на то, как пищеварительная система тела подготавливает

91

Марк МАКДОНАЛД

топливо (еду) к использованию в качестве источника энергии. Ваша пищеварительная

система подготавливает топливо, разлагая его на составляющие. Белки разлагаются до

аминокислот, углеводы — до глюкозы, жиры — до жирных кислот. Это разложение

трех ключевых нутриентов позволяет использовать еду в качестве источника энергии, а

пищеварительному тракту — усваивать витамины, минералы и воду. Все, что нежелатель-

но или не нужно, будет выведено из тела.

Белки, жиры и углеводы — это топливо (энергия, выраженная в калориях) в пище. Пер-

вый шаг к тому, чтобы ваше тело работало, как «Феррари», — понять ваше топливо.

Белки — «топливо для мышц»

Горячий омлет, сливочный греческий йогурт, острый цыпленок-гриль и сочный филе-

миньон представляют собой белки, и этот короткий список просто пример видов белка, присутствующих в рационе, о котором рассказано в пятом разделе этой главы.

Белки — строительный материал вашего тела

Белки — основной фактор роста, восстановления и поддержания состояния тканей тела.

Они состоят из цепочек аминокислот, которые содержат как заменимые (тело может их

синтезировать), так и незаменимые (тело не может их синтезировать) аминокислоты. Из-

за этой разницы между заменимыми и незаменимыми аминокислотами можно выделить

два типа белка: полноценный и неполноценный.

В полноценном белке содержатся все аминокислоты, и он может быть сразу использован

телом. Полноценные белки содержатся большей частью в животных продуктах, таких

как говядина, курица, рыба, индейка, молоко, сыр, яйца. Есть два вегетарианских источ-

ника полноценного белка: соя (бобы) и квиноа (семена). В седьмом разделе этой главы

можно найти подробный список источников полноценного белка.

В неполноценном белке не содержится одной или нескольких незаменимых аминоки-

слот. Источниками неполноценного белка являются фрукты, овощи (кроме сои), орехи

и семена (кроме квиноа). Источники неполноценных белков нужно комбинировать друг

с другом, чтобы получилось полноценное питание (например, рис и бобы).

Когда я начинаю работать с клиентом, то обнаруживаю, что человек не думает о типе

белка в его рационе. Часто считают, что все белки одинаковы... но не в этом случае! Тип

белка в рационе является решающим фактором для стабилизации уровня сахара в крови.

Так как в неполноценном белке не содержится одной или нескольких незаменимых ами-

нокислот, то он хуже по качеству, чем полноценный.

92

Умное стройное ТЕЛО

Три пути, которыми полноценный белок стабилизирует уровень сахара

крови, что показывает его превосходство над неполноценным

1. Полноценный белок может быть сразу использован как топливо, тогда как непол-

ноценные белки нужно сначала скомбинировать друг с другом.

2. Полноценный белок стимулирует выброс глюкагона (повышающего уровень сахара

крови), что уравновешивает инсулин (понижающий уровень сахара в крови), и в

итоге уровень сахара в крови остается стабильным.

3. Источники полноценного белка лучше по качеству, чем источники неполноценного.

Источники полноценного белка (кроме сои и квиноа) содержат мало углеводов

или вообще их не содержат. Пищеварительная система рассчитана на то, что угле-

воды начинают усваиваться во рту. Белки начинают усваиваться только в желудке.

Это означает, что когда вы едите белки в сочетании с углеводами, то углеводы

усваиваются быстрее, чем белки. Эта разница в скорости означает, что глюкоза

попадает в кровоток раньше, чем аминокислоты, что дает резкий перепад уров-

ня сахара. Прекрасным примером является ситуация, когда человек комбинирует

неполноценные рис и бобы (как уже объяснялось, они становятся полноценными

в таком сочетании) для получения полноценного белка. Сочетание риса и бобов

содержит много углеводов и мало полноценного белка. Этот дисбаланс стимули-

рует выброс инсулина из-за возрастания содержания сахара в крови, что приводит

к запасанию жира.

Полноценный белок усиливает тело

В дополнении к тому, что полноценный белок способствует стабилизации уровня сахара в

крови, он также играет серьезную роль в росте клеток и тканей, так как содержит азот, о

чем я уже кратко рассказал в истории Дона в главе 2. Тело может быть в двух состояниях.

В одном, анаболическом, происходит рост клеток и тканей, в другом, катаболическом, — распад клеток и тканей. Определяющим фактором является соотношение принятого и

выведенного азота. Проще говоря, если поступающего азота больше, чем выводимого, то это анаболическое состояние. Если поступает меньше азота, чем выводится, то это ка-

таболическое. Чтобы поддерживать анаболическое состояние, необходимо потреблять в

день достаточное количество полноценного белка (и, соответственно, достаточно азота).

Считайте, что белки, особенно полноценные, это «топливо для мышц».

Так как полноценный белок способствует стабилизации уровня сахара крови и является

лучшим источником азота, то в плане питания будет учитываться только полноценный