Умное стройное тело

тания я рекомендую множество разных белковых батончиков и белковых коктей-

лей. У каждого из них правильный состав. В батончиках и коктейлях очень много

ингредиентов, и в некоторых из них есть подсластители, но при этом их удобно

носить с собой и использовать в качестве сухого пайка. Даже если вам не хочется

их есть, стоит иметь при себе парочку... на всякий случай.

109

Марк МАКДОНАЛД

3. Выберите белковый концентрат с белком наилучшего качества. Подумайте о раз-

ных уровнях качества грудки индейки. Вспомните домашнюю индейку, которую

вы съели на День благодарения, а потом вспомните перемороженную индейку из

секции полуфабрикатов в универмаге. Что вам больше нравится? Что даст белок

лучшего качества? Разница между этими двумя видами индейки огромна. Давайте

объясню: 30 граммов свежеподжареной индейки ко Дню благодарения содержат

8 граммов белка, а 30 граммов магазинной — только 5. Два куска мяса весят оди-

наково, но в праздничной на 3 грамма больше мяса, чем в магазинной. Эта разница

появляется из-за объема консервантов и воды в магазинной индейке. Консерванты

усложнят усвоение индейки, поэтому она будет считаться более низкого качества.

Вы выбираете белковый концентрат, так же как индейку к празднику. Разные про-

дукты могут быть похожи на первый взгляд, но если вдуматься, то окажется, что

их характеристики серьезно различаются.

Я рекомендую вам взвешивать и записывать результаты измерения

продуктов на первых трех-четырех неделях программы. Подумайте

о двух вопросах: во-первых, откуда вы узнаете, что едите столько, сколько нужно, если не будете измерять порции? Во-вторых, как вы

научитесь уделять внимание еде, если не будете записывать?

Чтобы убедиться, что вы выбрали белковый концентрат наилучшего качества, последуй-

те рекомендациям:

1. Решите, какой тип протеина вы будете есть: яичный, соевый или сывороточный.

Сывороточный протеин наиболее распространен, его получают из молочных про-

дуктов. Сейчас есть и безлактозный сывороточный протеин. Это означает, что, даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете его употреблять

без проблем. Соевый протеин ниже по качеству, чем яичный и сывороточный, в

нем меньше азота на грамм белка. Яичный протеин хотя и содержит столько же

азота, однако отличается специфическим вкусом. Учитывая все это, лучше выбрать

сывороточный протеин.

2. Если вы выбираете сывороточный протеин, то лучше всего остановиться на ги-

дролизованном сывороточном протеине (я использую гидролизат Proto Whey).

Гидролизованный протеин — это протеин, разбитый на более мелкие молекулы, что облегчает его усвоение в пищеварительной системе. Гидролизованный про-

теин — это праздничная индейка среди протеиновых порошков. Следующим по

предпочтительности типом является сывороточный изолят. Изолят — это белок

среднего качества. Сывороточный изолят можно сравнить с лучшей индейкой, ко-

торую можно купить в магазине. Сывороточный концентрат по качеству хуже всего.

110

Умное стройное ТЕЛО

Сывороточный концентрат и сывороточный изолят одинаково легко усваиваются, но в концентрате меньшее содержание белка, чем в изоляте. Вот поэтому сыво-

роточный концентрат можно сравнить с быстрозамороженной индейкой в отделе

полуфабрикатов. Для определения типа сывороточного протеина лучше всего по-

смотреть на упаковку продукта. Избегайте протеинов, в составе которых на первом

месте стоит сывороточный концентрат (ингредиенты в составе перечисляются по

убыванию их количества). Цена протеинового порошка зависит именно от типа

используемого протеина. Поверьте, тут есть за что платить. Если вы предполагаете

остановиться на сывороточном протеине, выбирайте гидролизованный протеин или

сывороточный изолят, гидролизованная сыворотка предпочтительнее, так как это

позволит съесть наибольшее количество белка в одной порции.

3. Выбирайте протеиновый порошок, в котором содержится только протеин. На рын-

ке представлено много продуктов, в составе которых кроме белка можно найти и

жиры, и углеводы. Это скорее готовое питание. Если вы найдете хороший протеи-

новый порошок, в котором будет минимум углеводов и жиров, то сможете добав-

лять его в еду в качестве источника белка. Например, в вашем плане питания мо-

жет встретиться завтрак под названием «овсянка усиленная белком». Это быстрый

завтрак из овсянки, арахисового масла и протеинового порошка. Такой завтрак

позволит вам съесть два высококачественных продукта и один продукт среднего

качества, вместо того чтобы пить низкокачественный коктейль.

4. Будьте осторожны с подсластителями в протеиновых порошках. В них всех есть

подсластители, обычно сукралоза (спленда). Только некоторые производители ис-

пользуют натуральный подсластитель стевию. Важно найти ту марку протеиновых

батончиков и готового питания, которая лучше всего работает именно для вас и

лучше всего вами усваивается.

С т р а т е г и я 13: взвешивайте и записывайте

каждый новый продукт питания

Сидение на диетах сделало взвешивание и записывание характеристик еды просто

ненавистным. Большинство людей думают, что если вы начали это делать, то вам при-

дется это делать всю оставшуюся жизнь. Ну серьезно, кому захочется взвешивать и

записывать все что он съест за всю жизнь? Мне такое точно не захочется, да и вас не

попрошу. Однако я рекомендую вам взвешивать и записывать результаты измерения

продуктов на первых трех-четырех неделях программы. Подумайте о двух вопросах: во-первых, откуда вы узнаете, что едите столько, сколько нужно, если не будете из-

мерять порции? Во-вторых, как вы научитесь уделять внимание еде, если не будете

записывать?

111

Марк МАКДОНАЛД

Простая штука: чтобы стать экспертом по собственному питанию, придется засучить ру-

кава и разобраться в еде, потом разобраться в том, как вписать программу в ваш образ

жизни.

Взвешивание продуктов поможет вам научиться узнавать размеры порций. Подумайте об

этом: если вы поймете, как выглядит двухсотграммовая порция куриной грудки, то вам

больше не придется ее взвешивать, вы сможете оценить это на глаз. При этом, если вы

никогда не взвешивали 200 граммов курицы, откуда вы знаете, как будет выглядеть такая

порция?

Вот рекомендации по взвешиванию продуктов:

1. Купите кухонные весы (их можно купить в Интернете или в магазинах).

2. Измерьте каждый продукт хотя бы раз. Это даст вам возможность узнавать размер

порции всю оставшуюся жизнь.

3. Все продукты питания взвешивайте до готовки, хотя в плане указаны уже приготов-

ленные продукты. Обычно, в зависимости от того, сколько вы готовите мясо, оно

может потерять до 30 граммов воды в процессе приготовления. То есть если в

плане питания указано 100 граммов индейки, то в готовом виде это будет примерно

70. Для точности я рекомендую один раз взвесить мясо до и после приготовления.

Так вы узнаете, насколько оно ужаривается.

Основной задачей для первых четырех недель на программе является создание здоро-

вого режима дня. Записи позволят вам понять, когда вы нормально успеваете покушать, а когда вы можете с этим опоздать или постоянно испытывать чувство голода. Эта ин-

формация даст основу для дальнейшей работы. За четыре недели вы сформируете ре-

жим питания для каждого дня.

Купите кухонные весы (их можно купить в Интернете или в магазинах).

Измерьте каждый продукт хотя бы раз. Это даст вам возможность

узнавать размер порции всю оставшуюся жизнь.