Умное стройное тело

после захода солнца. Я продолжил, задав вопрос: «А что будет зимой? В пять вечера

уже темнеет. Это означает, что без еды придется провести 12–14 часов». Она ответила: «Именно такого режима питания нужно придерживаться».

— А почему?

— Не знаю. Я только знаю, что если есть после захода солнца, то поправишься, — по-

сле долгой паузы ответила она.

— Я нетолстый, как и тысячи моих клиентов. Мы все едим перед сном, после заката. Как

такое может быть? Что об этом говорит ваша теория?

— Не знаю... Вы действительно не запрещаете есть перед сном? — с надеждой в голосе

спросила она.

«Да», — ответил я и продолжил объяснять почему. Это был не первый такой разговор.

По каким-то причинам люди думают, что если они будут есть перед сном, то поправятся.

Это предположение не подтверждается, люди просто в него верят.

100

Умное стройное ТЕЛО

Важно помнить, что если ваш уровень сахара стабилен, то вы не накапливаете жир. Если

вы съедите сбалансированную еду перед сном, то ваш сахар крови останется стабильным, вы не накопите жир и даже разгоните метаболизм. Пищеварение тоже требует энергии, и чем чаще тело тратит энергию на пищеварение, тем больше сгорает жира. При этом

тело рассчитано на отсутствие еды в течение 6–8 часов, в течение сна. Поэтому важно

поесть после подъема и примерно за час до сна, это уменьшает шансы нехватки калорий.

Вот основные рекомендации того, как правильно есть перед сном: 1. Если вы голодны, съешьте полную порцию. В разделе 5 вы найдете описания лег-

ких блюд с простыми углеводами типа овощей и фруктов.

2. Не ешьте сложные углеводы типа овсянки, хлеба, риса или макарон. Так как слож-

ные углеводы долго перевариваются, они могут провоцировать тяжесть в желудке.

3. Если вы не голодны, а пришло время поесть, съешьте полпорции, причем только

белков и жиров. Когда вы привыкнете к такому режиму, то будете съедать всю

порцию, включая углеводы.

С т р а т е г и я 6: в качестве источника белка учитывайте только

полноценный белок

Ранее в этой главе вы уже уяснили разницу между полноценным и неполноценным бел-

ком и почему только полноценный белок (белок, в котором есть все необходимые ами-

нокислоты) учитывается в качестве источника белка для ваших планов питания. Выбор

источника полноценного белка для каждого приема пищи — вот ключ к стабилизации

уровня сахара крови. Многие люди считают, что арахисовое масло является хорошим

источником белка, но это не так. Арахисовое масло, так же как и другие орехи и оре-

ховые масла, содержит только неполноценный белок (в нем не содержится одного или

более одного вида незаменимых аминокислот). Арахисовое масло является прекрасным

источником жиров (если у вас нет на него аллергии), а содержащийся в нем белок не

учитывается. Поэтому вы увидите цифру «ноль» в колонке «белки» для продуктов, ко-

торые содержат только неполноценные белки. Важно это запомнить и учитывать при

пересмотре планов питания и замене продуктов питания. Источники полноценных белков

указаны в таблице «Качество продуктов питания» (стратегия 3) и в системе замены про-

дуктов питания (раздел 6 этой главы).

Важное замечание: повышенное содержание белка в рационе может привести к запорам у

людей с проблемами пищеварения. Это происходит из-за того, что пищеварительная система

оказывается не приспособленной к повышенному содержанию белка. Помните, тело быстро

приспосабливается. Для этого я советую придерживаться следующих рекомендаций: 101

Марк МАКДОНАЛД

 Убедитесь, что вы употребляете 25–35 г пищевых волокон в день. Если вы не

получаете этого количества волокон из еды, то можете использовать добавки с

отрубями (описано в стратегии 3).

 Не забывайте пить воду! Вода поможет усвоению пищи и улучшит процесс пище-

варения.

 Принимайте ферменты. Некоторым людям не хватает ферментов для усвоения

отдельных продуктов питания. Качественный ферментный препарат поможет вам

усвоить еду. Вы можете купить эти препараты в аптеке. Рекомендую проконсульти-

роваться со специалистом для подбора наиболее подходящего препарата.

 Примите курс пробиотиков. Пробиотики — это живые бактерии, соответствующие

оптимальному состоянию здоровья. Вы можете купить эти препараты в аптеке. Ре-

комендую проконсультироваться со специалистом для подбора наиболее подхо-

дящего препарата.

 Употребляйте в пищу источники легкоусваиваемого белка высокого качества, такие

как яичные белки или рыбу. Далее по предпочтительности — курица и индейка.

Будьте осторожны с говядиной, она может оказаться тяжела для пищеварения.

 На неделю урежьте вдвое норму белков на один прием пищи. На следующей

неделе используйте три четверти нормы. К третьей неделе переходите на полную

норму белков. Такая схема даст пищеварительной системе время на адаптацию к

новому уровню белка в пище.

Вы можете использовать все рекомендации или только некоторые из них. Важнее то, чтобы вы быстро справились с запорами. Помните, вы — то, что вы усваиваете.

С т р а т е г и я 7: поймите, что «нормальная еда» и «перекус» — это одно и то же

В данной книге варианты приемов пищи обозначены метками «завтрак», «обед», «ужин»

и «перекус». Калорийность и соотношение нутриентов как в «нормальной еде», так и в

«перекусах» сбалансированно. Так как каждый прием пищи сбалансирован правильно, то можно есть в любое время дня, вне зависимости от метки. Метка в данном случае

является рекомендацией, так как многие из нас привыкли есть определенные продукты в

конкретное время дня. Например, яйца обычно едят на завтрак. Но если они вам нравят-

ся, можете есть их в любой прием пищи. Курица — это типичное блюдо для обеда или

ужина, но вы ее можете съесть как перекус или на завтрак. Это зависит только от ваших

пристрастий. Важнее то, что у вас есть свобода выбора в составлении плана питания.

Вы можете заметить, что в качестве перекусов предложена быстрая и качественная еда.

Их можно использовать, например, в качестве половинных порций.

102

Умное стройное ТЕЛО

С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок приема пищи

Так как ваша пищеварительная система рассчитана под разложение еды до простейших

форм, понимание этого процесса поможет более эффективно стабилизировать уровень

сахара в крови.

Как я говорил, белки, жиры и углеводы подвергаются разложению в разных частях пи-

щеварительной системы. Если их есть в определенном порядке, можно замедлить усво-

ение углеводов и сохранить стабильный уровень сахара крови. Вот порядок, который я

рекомендую:

 Сначала съешьте белки. Усвоение белков начинается в желудке.

 Потом съешьте жиры. Жиры замедляют выброс соляной кислоты в желудке. Мень-

шее количество кислоты означает более медленное усвоение всех нутриентов.

 Напоследок съешьте углеводы. Усвоение углеводов начинается во рту (так как

телу необходима глюкоза, а глюкоза получается из углеводов, то этот процесс

задан телом). Если есть углеводы в конце, то усвоение белков и жиров начнется

раньше. Это сгладит моменты поступления питательных веществ в кровь и предо-

твратит всплеск уровня сахара в крови.

Важное замечание

Хотя такой порядок употребления продуктов является эффективной стратегией дости-

жения Компетентности тела, если вы хотите съесть смесь продуктов (например, салат), то съешьте. Эти рекомендации скорее применимы к приему пищи, состоящему из куска

индейки, миндаля и банана. Для такого приема пищи рекомендуется сначала съесть ин-

дейку, при желании с приправой типа горчицы (белки), потом миндаль (жиры), потом