Умное стройное тело

белок, что будет отражено в графе «содержание белка» для каждого продукта.

93

Марк МАКДОНАЛД

Углеводы — «топливо для мозга»

Жареная спаржа, свежие ягоды черники, хрустящий жареный красный картофель и те-

плая миска овсянки с коричневым сахаром представляют собой углеводы, и этот корот-

кий список — просто пример видов углеводов, присутствующих в рационе, о котором

рассказано в пятом разделе этой главы.

Углеводы — основной источник топлива для тела

Как мы говорили, все углеводы (кроме пищевых волокон) в процессе пищеварения раз-

лагаются до глюкозы. Глюкоза является топливом для центральной нервной системы

(ЦНС). ЦНС – это управляющий центр, и вместе с мозгом она управляет каждым вздо-

хом, ударом сердца, движением и всем остальным. Считайте углеводы «топливом для

мозга».

«Топливо для мозга» можно поделить на две группы —

простое и сложное

Простые углеводы так названы, потому что пищеварительная система быстро разлагает

их до глюкозы. Подумайте о том, когда вы съели какой-нибудь фрукт или выпили сок

и через несколько минут почувствовали прилив энергии. Этот прилив энергии появился

из-за того, что фрукт или сок были разложены до глюкозы, что позволило им усвоиться.

Сложные углеводы называются сложными, потому что они больше разлагаются до глю-

козы. Есть два типа сложных углеводов — крахмал и волокна. Крахмал содержится в

таких тяжелых калорийных продуктах, как кукуруза, пшеница, картофель и бобы. Во-

локна — это неусваиваемая часть углеводов, которая не может быть использована в

качестве источника энергии.

И простые, и сложные углеводы важны для стабилизации уровня сахара крови. Про-

стые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные. В сложных углеводах содержится

больше калорий, чем в простых. Если вы едите только простые углеводы, то всегда

будете голодным и с низким уровнем сахара крови. Если вы едите только сложные

углеводы, то вы начнете есть слишком много за один прием пищи, поправитесь и буде-

те чувствовать тяжесть. Просто запомните, что в вашем рационе будут разнообразные

сочетания простых и сложных углеводов. В каких-то приемах пищи будут оба вида, в

каких-то — только один. Когда вы углубитесь в разработку планов питания, то сами

поэкспериментируете. Я вам предлагаю подобрать то сочетание, которое окажется

лучшим именно для вас.

94

Умное стройное ТЕЛО

Жир — ваше «жиросжигающее топливо»

Ложка арахисового масла, спелый авокадо, свежие оливки, пикантный итальянский соус, тонко нарезанный миндаль — это все только часть видов жиров, которые вы будете

употреблять в рационе, описанном в разделе 5 этой главы.

Жир — ваш друг

Вот что нужно знать о жире: он вам нужен и он жизненно важен для жизни. Жир можно

разделить на две группы: «плохой» и «хороший». Насыщенный жир — «плохой», не-

насыщенный жир — «хороший». Насыщенный жир считается «плохим» потому, что он

поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и может увеличить веро-

ятность заболеваний сердца. Примеры источников насыщенных жиров: говядина, бекон, масло, сыр. В жизни так: насыщенные жиры употреблять можно, но в разумных количе-

ствах. Ваша цель — употреблять менее 15 г насыщенных жиров в день.

Другой тип жира — это ненасыщенный, «хороший». Этот тип жиров можно разделить

на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые примеры источ-

ников мононенасыщенных жиров: авокадо, оливки и масло канола. Некоторые приме-

ры полиненасыщенных жиров: орехи, семена и соевые бобы. Ненасыщенные жиры не

повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и могут даже помочь его снизить.

Так как это «хорошие» жиры, то я рекомендую использовать ненасыщенные жиры как

основной источник жиров в пище.

Жир помогает вам четырьмя способами:

1. Употребление жира замедляет пищеварение. Жир ингибирует выброс соляной ки-

слоты в желудке, что замедляет процесс пищеварения. Если употреблять жиры при

каждом приеме пищи, то это замедлит всасывание и белков, и жиров, и углеводов, что облегчит процесс стабилизации уровня сахара в крови.

2. Употребление жира стимулирует сжигание запасенного жира. Если тело распознает, что какого-то незаменимого питательного вещества поступает недостаточно, то

оно будет стремиться сохранить это вещество. Это означает, что тело не будет

сжигать запасенный жир, если новый жир с пищей не поступает. Этот механизм

запускается и при наступающей голодовке. Так как жиры дают более чем вдвое

больше энергии, чем белки и углеводы, то тело всегда будет держаться за жиро-

вые запасы в случае ограничений в питании. Простым решением будет регулярное

употребление в пищу достаточного количества жира. В таких условиях тело будет

сжигать нежелательный запасенный жир.

95

Марк МАКДОНАЛД

3. Употребление жира необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Жирорастворимые витамины незаменимы для оптимальной работы тела. Без жи-

ров эти витамины не могут быть усвоены. Если они не будут усваиваться, это повле-

чет за собой гиповитаминоз, который может привести к проблемам со здоровьем.

4. Употребление жира снабжает тело незаменимыми жирными кислотами. Я детально

описал все преимущества омега-3 жирных кислот в главе 4, отдельно остановив-

шись на том, что они влияют на здоровье кожи, волос и ногтей. Это все можно

получить, только если включать в питание жиры.

Вот причины того, почему употребляемый вами жир является «топливом, на котором

горят жировые запасы». Ваше тело начнет избавляться от жира, только если вы будете

употреблять в пищу достаточно жиров. Всегда помните: жир — ваш друг!

Р а з д е л 2: 15 стратегий для правильного питания

Когда люди садятся на диету, их первым действием часто оказывается изменение их собст-

венного меню, что может привести к подавленности. Мой подход состоит в том, чтобы дать

ясную картину того, как добиться Компетентности тела. Характеристики приема пищи и пла-

ны питания будут описаны в следующих разделах, поэтому сначала важно понять 15 страте-

гий, которые дадут вам возможность есть наиболее подходящую еду каждый день.

С т р а т е г и я 1: не ориентируйтесь на медицинские нормы

Стандартная диета для любого человека предполагает потребление 2000 ккал и опре-

деленное соотношение питательных веществ. Там даны хорошие нормы потребления

витаминов и минералов, но очень неудачные нормы белков, жиров и углеводов. Белков

предполагается употреблять слишком мало, а углеводов слишком много. Если вы начне-

те следовать таким стандартам, то скорее всего у вас будет нестабильный сахар крови.

В данной книге указаны оптимальные соотношения питательных веществ и калорийность

одного приема пищи для стабилизации уровня сахара крови.

С т р а т е г и я 2: изучите 3 основных принципа

стабилизации уровня сахара крови

Подумайте о ваших жизненных принципах. Обычно они не меняются с течением време-

ни. С другой стороны, ваши принципы (выборы) могут меняться и развиваться. Ту же ло-

гику можно применить к питанию. Ваш сахар в крови станет стабильным, если вы будете

постоянно применять три основных принципа.

96

Умное стройное ТЕЛО

Три основных принципа поддержания

стабильного уровня сахара в крови

 Ешьте сбалансированную пищу каждые 3–4 часа (5–6 раз в день).

 Поддерживайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в каждом

приеме пищи.

 Поддерживайте правильную калорийность одного приема пищи.