Умное стройное тело

сулы, жевательные таблетки, таблетки. Я рекомендую пойти в аптеку и посмотреть, что

там есть. Лучше всего сироп, так как он лучше всего всасывается. Обратите внимание

на два момента: цену и вкус. Обычно витаминный сироп более дорогой, и одного фла-

кона хватает на месяц. Сироп идеален в случае проблем с пищеварением. Следующее

по предпочтительности — это капсулы. Капсулы тоже хорошо всасываются. Далее по

предпочтительности идут жевательные таблетки и просто таблетки. Жевательные та-

блетки всасываются лучше простых. Таблетки хуже всего, так как в ряде случаев они

вообще не усваиваются.

Дозировка мультивитаминов. Я рекомендую просто следовать инструкции производите-

ля и принимать рекомендованную дозировку каждый день по утрам. Конечно же, стоит

побеспокоиться по поводу возможной передозировки. Важными факторами программы

являются сбалансированность и качество, поэтому излишек чего бы то ни было вреден.

Необходимо принимать именно то количество витаминов, которое вам нужно.

Омега-3. Когда я начинаю работать с клиентами, 95% из них испытывают нехватку нена-

сыщенных жирных кислот. Через две недели после начали приема добавок с омега-3

клиенты замечают значимое улучшение состояния волос, кожи и ногтей. Исследования

показали, что прием омега-3 может снижать кровяное давление и уровень холестерина, улучшать работу мозга, уменьшать воспаление и боль в суставах.

78

Умное стройное ТЕЛО

Так как омега-3 является незаменимой жирной кислотой (тело не может ее синтезиро-

вать), важно получать ее из питания или биодобавок. Есть три возможности: 1. Ешьте жирную рыбу не меньше трех раз в неделю, лучше всего — семгу. Есть не-

подтвержденные данные по поводу превышения уровня ртути в рыбе, но я думаю, что с продаваемой рыбой все нормально. Если вы так не думаете, то я рекомендую

возможности 2 или 3.

2. 3–5 г рыбьего жира. Это, в зависимости от марки, означает 3–5 капсул в день. Вот

несколько советов по поводу рыбьего жира:

а. Избегайте прозрачных флаконов: свет может повлиять на эффективность омега-3.

б. Если у вас есть проблемы с отрыжкой или просто чувствительный желудок, рыбий

жир может привести к отрыжке с рыбным запахом (вряд ли это вам нужно). В та-

ком случае можно поступать двумя способами: покупать рыбий жир фармацевтиче-

ского качества или замораживать капсулы. Прием замороженных капсул замедляет

пищеварение и обычно предотвращает отрыжку.

в. 3–5 г льняного семени. Вот советы:

 Капсулы с льняным маслом обычно не провоцируют отрыжку.

 Льняное масло может быть использовано в коктейлях как источник жира.

 Семена льна можно есть целыми или дроблеными, а также ими можно посыпать

любую еду.

Мультивитамины/минералы/омега-3: резюме

Просто принимайте витамины и омега-3 каждое утро — и ваше тело получит незамени-

мые вещества, которых не достает в питании большинства людей. Сочетание этих двух

добавок с высококачественным питанием (описано в следующей главе) даст вашему телу

все вещества, необходимые для оптимальной работы.

К о м п о н е н т 5: Вода — жидкость

Вода — наиболее недооцененное незаменимое вещество. Вода — это основной компо-

нент вашего здоровья и решающая часть достижения ваших целей. Ваше тело состоит

из воды примерно на 60–70%. Без еды можно прожить больше месяца, тогда как без

воды — 3–5 дней! Подытожим: вода очень важна для вашего тела. Вот четыре основ-

ных преимущества питья достаточного количества воды:

1. Вода поддерживает скорость метаболизма. После достижения стабильного уровня

сахара начнется выведение токсинов и лишнего жира. Достаточное потребление

воды вымывает все отходы метаболизма. Достаточное количество воды также

поддерживает эффективность работы печени и почек. И последнее: вода необхо-

дима для усвоения пищи и предотвращения запоров.

79

Марк МАКДОНАЛД

2. Вода поддерживает здоровье мышц и крови. Вы когда-нибудь просыпались от су-

дорог в ногах? Мы все знаем, как это больно, а обычно это вызвано дегидратацией

(недостатком воды в теле). Дисбаланс двух электролитов (калия и натрия) создает

эти судороги. Вы будете тренироваться по программе. Если вы будете пить доста-

точно и делать упражнения на растяжку (как рекомендовано в главе 6), то ночные

«концерты» от судорог останутся в прошлом.

Теперь подумайте о вашей крови. Жизнь тела основана на течении крови через систему

кровообращения. Если вы обезвожены, то для нормального кровотока воды может не

хватить. В этом случае тело начнет выделять вазопрессин, который стимулирует адсор-

бцию воды почками (из любой части тела, где она есть). Это повышает давление и объ-

ем крови. Тело начнет функционировать менее эффективно, так как вода влияет почти

на каждую функцию тела. Не думаю, что вам это нужно. Недостаток воды прямо влияет

на способность тела усваивать еду, что приводит к полноте и запорам. Есть простое ре-

шение: пить достаточно воды.

3. Вода придает сияние коже. Насыщенная водой кожа выглядит более «свежей», что

в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот создает «сияющий вид», к которому

мы все стремимся.

4. Вода уменьшает отеки. Каждый грамм натрия и углеводов (обсуждается в главе 5) присоединяется к молекулам воды. Именно поэтому после того, как вы съели со-

леное мясо с хлебом (или другими углеводами), вы чувствуете отеки. Часто люди

думают, что если пить больше воды, то отеки тоже будут больше. На самом деле

процесс идет в обратную сторону. Если больше пить в такой ситуации, то стиму-

лируется выведение воды и избытков натрия из организма, что уменьшает отеки.

Чем больше воды вы пьете, тем лучше

Стандартная рекомендация — это не менее 15 г воды на 0,45 кг веса тела. Это, конеч-

но же, зависит от уровня активности и окружающей среды. То есть, если вы живете в

жарком сухом месте, вам требуется больше воды. (Мужчинам обычно требуется больше

воды, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.) Достаточно насыщенные водой

мышцы сокращаются на 10–20% эффективнее, чем обезвоженные. Это улучшение по-

может вам оптимизировать тренировочный процесс и улучшить результаты. При этом

насыщенные водой мышцы плотнее и создают более подтянутый вид тела.

Вот мои рекомендации:

Д л я ж е н щ и н: пейте не менее восьми чашек воды в день (2 литра). Пейте не менее

стакана с каждым приемом пищи и не менее стакана между приемами пищи. Это даст уве-

ренность в том, что вы пьете 0,5 литра каждые 3–4 часа. В идеале пейте 12–16 стаканов

воды в день (3–4 литра).

80

Умное стройное ТЕЛО

Д л я м у ж ч и н: пейте не менее 12 чашек воды в день (3 литра). Пейте не менее

350 г воды с каждым приемом пищи и не менее 350 г воды между приемами пищи. Это

даст уверенность в том, что вы пьете 0,7 литра каждые 3–4 часа. В идеале пейте 16–24

стакана воды в день (4–6 литров).

П р и м е ч а н и е : стакан = 250 г.

Два способа, которыми тело сообщает, что ему необходима вода

Во-первых, пейте воду, если вы испытываете жажду. Используя чувство жажды, тело

сообщает, что ему необходима вода. Если вы чувствуете жажду, то вы уже слишком

давно не пили. Решение в том, чтобы пить воду постоянно, не дожидаясь появления

жажды. Это даст уверенность в достаточной увлажненности тела. Во-вторых, если ваша

моча чистая, то вы пьете достаточно. Единственное исключение: вы принимаете вита-

минный комплекс, который плохо усваивается или в котором избыток водорастворимых