Умное стройное тело

ле главы описана каждая часть этого плана. Из-за сложности и важности плана питания и

72

Умное стройное ТЕЛО

плана тренировок они будут описаны в главах 5 и 6 соответственно. Сейчас мы обратим

внимание на сон, витамины, минералы и ненасыщенные жиры, воду и стресс. Начнем с

ключевого компонента — сна.

К о м п о н е н т 1: сон — зарядка батарей

Это правда: сон — наиболее важная часть вашего плана Компетентности тела! Как я

уже говорил, фразу «ты — то, что ты ешь» лучше понимать как «ты — то, что ты ус-

ваиваешь». Без хорошего сна по расписанию вам будет гораздо сложнее эффективно

усваивать еду, управлять уровнем стресса, иметь достаточно сил для тренировок. Пред-

ставьте себе сотовый телефон. У него есть батарея, которую нужно держать заряжен-

ной. Большинство из нас заряжают телефоны на ночь, для того чтобы на следующий

день иметь полную батарею. Вы когда-нибудь забывали зарядить телефон и пытались

провести день только с половинным зарядом батареи? И тогда вы каждый раз, когда

смотрели на телефон, видели, как исчезают полоски заряда аккумулятора, и понимали, что он скоро разрядится полностью и вы останетесь без телефона. «Батарейкой» тела

являются надпочечники. Они выделяют два гормона — адреналин и кортизол, оба помо-

гают поддерживать энергичность в течение дня, так же как аккумулятор питает телефон.

Для «подзарядки» надпочечников важно достаточное время сна.

Сон заряжает тело, так же как зарядка — телефон. Сон также способствует заживлению

и обновлению тканей, нервных клеток и других органов. Плюс к тому во время сна мозг

упорядочивает мысли и воспоминания, как файлы в папках. В идеальном мире нам всегда

хватает времени на сон и энергии на день. Как мы уже знаем, ничего идеального не суще-

ствует. После ночи с недосыпом вы начинаете день с половинного заряда. У телефонно-

го аккумулятора и надпочечников много общего, но есть одно большое различие: когда

телефон разряжается, он перестает работать. Для тела это не выполняется. Тело будет

работать, правда, в менее эффективном режиме. Чем больше недосып, тем это сложнее

переносится. Из-за того что создается дисбаланс адреналина и кортизола. Этот дисба-

ланс создает энергодефицит в теле, что запускает снижение скорости метаболизма. Этот

цикл снижения скорости метаболизма и гормонального дисбаланса негативно влияет на

тело, создавая отеки, проблемы с питанием, раздражительность, нестабильность уровня

сахара крови и многое другое.

Подумайте о том, когда вы недосыпали несколько дней подряд. Как вы себя чувствова-

ли? Какой был аппетит? Какой уровень стресса? Так как недостаток сна может создать

кавардак в эндокринной системе, то важно разработать план сна. В некоторых случаях

недосып неизбежен. В этих случаях план сна поможет вам вернуться к режиму и полно-

стью зарядить батарею. План сна состоит из четырех стратегий. Эти четыре стратегии

сконцентрированы как на улучшении количества, так и качества сна. Вот они: 73

Марк МАКДОНАЛД

1. Выясните оптимальное для вас количество часов сна. Мы регулярно слышим: восемь

часов сна каждую ночь. В жизни мы все разные. Некоторым нужно более восьми

часов, некоторым — менее. Абби нужно восемь часов сна подряд, а мне достаточ-

но шести. Лучший способ выяснить, сколько часов сна вам нужно, — подумать о

том времени, когда вы просыпались отдохнувшими. Вам нужно ориентироваться на

то количество часов, которое вы тогда спали.

Важное замечание: не важно, в какое время суток вы спите, если вы следуете прин-

ципам каждой стратегии. То есть если вы работаете в ночную смену и спите с 7 утра

до 3 часов дня, то пока вы применяете эти четыре стратегии, вы спите оптимально.

2. Разработайте режим сна. Каждая книга по воспитанию рекомендует укладывать ре-

бенка спать в одно и то же время. Почему так? Потому что тело функциониру-

ет лучше в стабильном режиме, а расписание и дает необходимую стабильность.

Конечно же, жизнь становится более напряженной, и следовать режиму сложнее.

С совещаниями до поздней ночи, путешествиями, больными детьми и вообще

всеми жизненными проблемами сон сам становится проблемой. Вот три шага по

разработке вашего расписания сна с учетом необходимых дополнений. Если вы

отклонились от режима:

Основные шаги и дополнения для режима сна

Ш а г 1: выясните, сколько часов сна вам нужно.

Ш а г 2: выберите время подъема и отбоя, лучше всего одинаковое на каждый день.

Ш а г 3: досыпайте, если вы выбились из режима сна. Дефицит сна можно скомпенси-

ровать! Допустим, вам нужно восемь часов сна в сутки, а вы спали только шесть две

ночи подряд. Это означает, что у вас образовался дефицит сна в четыре часа. Важно

соблюдать одно и то же время подъема, поэтому вам нужно ложиться спать раньше

до тех пор, пока вы не доспите эти четыре часа. Это означает, что в один вечер вы

ложитесь спать на два часа раньше и встаете в привычное время. Это компенсирует

два часа недосыпа. Вы можете делать так каждый день или растянуть на несколько

дней. Пока полностью не скомпенсируете оставшиеся два часа сна. Ключевым яв-

ляется стабильное время подъема, что позволит сохранить стабильность цикла сон/

бодрствование. Как бы вам ни нравилось поспать подольше в выходные, отнеситесь

к этому с осторожностью. Подумайте о последних таких выходных: скорее всего

вы засиделись до утра и на следующий день опять хотели поспать подольше. Тело

быстро адаптируется, поэтому оно подстроится под новое время подъема и отхода

ко сну. Нестабильность и в том, и в другом создаст такой режим, при котором легко

74

Умное стройное ТЕЛО

ошибиться и допустить дефицит сна. Контролируйте время подъема — это даст вам

уверенность в том, что вы стабилизировали ЦИКЛ сон/бодрствование.

3. Обеспечьте тишину. Многие люди засыпают под фильм или телепередачу. Да, сначала это может помочь заснуть. Но позже ночью шум и свет только испортят

вам структуру сна. Сейчас я объясню. Сон состоит из фазы БДГ-сна и неБДГ сна, которые чередуются в течение ночи. Сон в фазе БДГ (Быстрых Движений глаз) занимает 20–25% общей длительности сна взрослого человека. В этой фазе актив-

ность мозга похожа на бодрствование, хотя мышцы расслаблены. Именно в этой

фазе человек чаще всего видит сны. А расслабление мышц гарантирует, что у вас

не будет лунатизма. БДГ-сон обновляет сознание. В этой фазе сна разум организу-

ет мысли и воспоминания, «раскладывая их по полочкам». В дополнение к функции

упорядочивания БДГ-сон способствует синтезу гормонов «хорошего настроения»

(серотонин и допамин), которые улучшают ваше настроение в течение дня.

НеБДГ-сон состоит из четырех фаз и занимает примерно 75–80% времени сна взрослого.

Фаза 1 — дремота, лучшее время для пробуждения. Фаза 2 подготавливает тело к глу-

бокому сну. Фазы 3 и 4 относятся к глубокому сну. Если БДГ-сон обновляет сознание, то глубокий сон обновляет тело. Глубокий сон — это время, когда восстанавливаются

ткани, усиливается рост клеток и стимулируется иммунная система. После того как вы

проходите эти четыре фазы сна (примерно 1,5 часа для прохождения с фазы 1 до 4), начинается БДГ-сон (сначала длящийся минут десять, и его длительность увеличивает-

ся в следующих циклах сна). После того как фаза БДГ-сна прошла, цикл повторяется.

Это означает, что вы окажетесь в фазе 1, дремоты. Именно поэтому, если вы спите при

включенном телевизоре, шум от него может разбудить вас или как минимум повлиять на

качество сна. (Исключением является случай, когда вы спите под звук устройства с по-