Умное стройное тело

стоянной громкостью, который не меняется, как в телепередаче.) Дефицит сна можно скомпенсировать!

Ключевым является стабильное время подъема, что позволит сохранить

стабильность цикла сон/бодрствование.

Многие люди считают, что могут заснуть только под звуки телевизора. Если это к вам

относится, то я рекомендую сконцентрироваться на стратегии 4, так как она помогает

засыпать гораздо лучше, чем под телевизор.

4. Дайте себе время настроиться на сон. Подумайте о ваших обычных 24-часовых

сутках. Мы просыпаемся, и обычно требуется примерно час, чтобы войти в ритм

дня. Потом целый день мы проводим активно. Дальше снижаем активность и на-

75

Марк МАКДОНАЛД

страиваемся на сон. В этот момент мы ложимся спать, чтобы подзарядиться, и цикл

повторяется. Это и есть цикл сон/бодрствование. Теперь подумайте о дне, когда

вы легли спать, не настроившись на сон. Как спалось? Вы вертелись и крутились?

Если вы сильно устали, то скорее всего сразу заснете. Если нет — то будете вер-

теться. Чтобы обеспечить правильную настройку на сон, я рассматриваю день как

тренировку. Когда я встаю, то смотрю на эту часть дня как на разминку, потом це-

лый день идет как бы тренировка, а когда приходит ночь, я перехожу к «заминке», которая и означает подготовку ко сну.

На мой взгляд, очень сложно все время жить без времени на подготовку ко сну. Ве-

черняя подготовка ко сну серьезно помогает привести сон в порядок. Это может быть

любое расслабляющее занятие, которое достаточно здорово и вам нравится. В идеале

на это нужно не меньше часа перед сном. Некоторые примеры: принять ванну, почитать, погулять, послушать музыку, побродить в Интернете, посмотреть фильм или передачу

(главное, не забыть выключить телевизор перед тем, как заснуть).

Сон: резюме

Усталость — это не радостно, это влияет на настроение, счастье и здоровье. В допол-

нение мы хотим тратить время эффективно и знать, как быть лучшим в том, что делаешь.

Применяя эти четыре стратегии, которые я вам объяснил, вы выведете качество сна на

новый уровень и станете еще на шаг ближе к достижению ваших целей Компетентности

тела и поддержанию энергичного состояния в течение всего дня. Ваша энергия положи-

тельно повлияет на все, что вы делаете, и улучшит качество вашей жизни.

К о м п о н е н т 2: Питание — ваше топливо

Как я уже говорил, ваше тело требует регулярной заправки. Поэтому следующий во-

прос: «Каким топливом нужно заправлять тело?» В главе 5 мы рассмотрим каждую часть

вашего плана питания. С этим планом вы стабилизируете уровень сахара крови, сожжете

запасенный жир, оптимально сбалансируете гормональный фон, причем будете есть то, что вам нравится, и ваш план питания впишется в ваш образ жизни.

К о м п о н е н т 3: Упражнения — сжигание лишнего

Упражнения — это все, что заставляет ваш «двигатель» (мускулы) увеличивать расход

топлива. Частой ошибкой является мысль, что все упражнения одинаковы, но это далеко

от правды. В главе 6 мы изучим две категории упражнений и разработаем разносторон-

ний план, который задействует все ваши мышцы, максимизирует способность к сжиганию

жира, увеличит СМТ и ускорит метаболизм.

76

Умное стройное ТЕЛО

К о м п о н е н т 4: Витамины, минералы и ненасыщенные

жирные кислоты — защита

Кажется, что новые чудесные витамины или биодобавки, обещающие прекрасное здоро-

вье, появляются каждый день. Производители уверяют, что вам нужно только принимать

их препарат каждый день и вы достигнете ваших целей в области здоровья. Когда я был

фитнес-моделью, то купился на это убеждение. Я хотел добиться наилучшего возможного

результата без анаболиков, поэтому пробовал все, что рекламировали по телевизору или

в журналах писали, что это поможет мне получить желаемое тело. Дошло до того, что я

тратил 400 долларов в месяц на добавки. Я покупал витамины, минералы, жиросжигатели, жирные кислоты и даже креатин (вещество, способствующее набору силы, увеличению

мышечной массы и быстрому восстановлению). Я тогда принимал столько разных табле-

ток, что не знал, какие из них работают. А если учесть, что моя фигура продолжала улуч-

шаться месяц за месяцем, то я точно не хотел бросать ни одну из них. Я начал верить, что основной причиной моих успехов были именно биодобавки, а тяжелые тренировки и

питание — это только дополнение. К сожалению, именно такой образ мысли предлагают

нам производители биодобавок и фармацевтические компании. Они все утверждают, что

таблетка — это решение, причем более эффективное, чем ежедневный выбор.

И опять Абби опустила меня с небес на землю. Я читал очередное объявление в фитнес-

журнале, предлагающее новое витаминоподобное вещество, описываемое как очеред-

ной чудесный антиоксидант (вещество, помогающее защитить тело). Я был восхищен

и показал объявление Абби. Она покосилась на меня и сказала: «А ты уверен, что все

твои биодобавки вообще работают? Твое тело хорошо без них». О чем, блин, она ду-

мает?! «Конечно же, они работают, — ответил я, — иначе зачем бы я их принимал?» Она

сказала: «А почему бы тебе не побыть месяц без них и не посмотреть, что получится?»

Такой совет было тяжело слушать, так как я честно считал, что все мои результаты на-

прямую зависят от биодобавок, и я боялся, что без них мои результаты исчезнут. Потом

я подумал: «А что если она права?» Я сделал паузу, подумал об этом еще раз и ответил: «Хорошо. Я попробую, но если я потеряю все результаты, то в этом виновата будешь

ты!» Мы посмеялись, и я прекратил принимать 95% добавок, оставив только две: сироп с

витаминами и минералами и 5 граммов омега-3 жирных кислот.

Прошел месяц, и я не поверил сам себе, так как мое самочувствие и результаты были

такими же, как тогда, когда я принимал добавки. Я быстро понял, что все эти биодобавки

на мои результаты не влияли. Я наполнял себя ненужными веществами, выбрасывал на

ветер 400 долларов в месяц и, что еще важнее, считал, что все мои результаты связаны

только с добавками, которые, как оказалось, ничего не делали! Истина была в том, что

я недооценивал всю свою работу. После этого я начал изучать, какие добавки являются

важными, а какие — нет. Я понял, уже без малейших сомнений, что девяноста девятью

процентами результатов в области здоровья я обязан тяжелой работе, а не биодобавкам.

77

Марк МАКДОНАЛД

Моя задача для этой части плана Компетентности тела — сконцентрироваться на трех

незаменимых веществах, которые часто принимают в виде биодобавок. Это витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты. Они все называются незаменимыми, так

как они обязательны для эффективной работы тела. Незаменимость также означает, что

тело не может синтезировать (выработать) достаточное количество этих веществ или

вообще их не синтезирует. Также я хочу прояснить, что вы можете получить достаточ-

ное количество витаминов, минералов и жирных кислот из довольно разнообразного

рациона. Это значит, что не нужно принимать добавки, если вы правильно питаетесь.

Но большинство из нас живут очень напряженно и поэтому не могут обеспечить себе

достаточное разнообразие. Поэтому я рекомендую принимать витамины/минералы и не-

насыщенные жирные кислоты.

Исследования показали, что прием омега-3 может снижать кровяное

давление и уровень холестерина, улучшать работу мозга, уменьшать

воспаление и боль в суставах.

Рекомендации в области мультивитаминов/минералов. Рынок насыщен мультивитаминны-

ми/минеральными комплексами. Вместо того чтобы рекомендовать конкретное название, я порекомендую форму. Мультивитамины могут продаваться в разной форме: сироп, кап-