Умное стройное тело

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

Вес (кг)

50,80 кг

51,71 кг

52,62 кг

53,52 кг

+ 2,72

Жир (%)

13

13

13

13

0

СМТ (кг)

44,2

44,99

45,78

46,56

+ 2,36

Жир (кг)

6,6

6,6

6,6

6,6

0

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Кати чувствовала, что знает уже все, о чем пишут в книгах и журналах о диетах. Даже с

учетом всех ее знаний и усилий «отшлифовка» формы являлась для нее большой про-

блемой. В процессе нашего разговора Кати упомянула о том, что она избегает жирной

пищи и избытка углеводов и что пытается не есть после шести вечера. Это все, что ей

дали книги и журналы. Она поделилась, что тяга к сладкому была очень интенсивной и

что она раз в неделю устраивала день отдыха от диет, так как чувствовала, что сложно

переносит ограничение в еде. Каждый такой «загрузочный день» заканчивался активны-

ми занятиями, так как она пыталась считать, насколько далеко ее отбросили излишние

калории.

Кати легко встала на верный путь. Она уже планировала питание и упражнения... Она

просто использовала неверные исходные данные. Когда Кати начала программу, ей рас-

сказали о концепции стабилизации уровня сахара крови и о том, как заниматься более

эффективно, что позволит достигнуть целей Компетентного тела. Она усвоила, что из-

бегание жиров и углеводов, а также приема пищи после шести вечера — это устарелые

концепции, основанные на неточных данных. С помощью своих новых знаний Кати вы-

вела свое тело на новый уровень и достигла вида фитнес-модели.

Достижение внешних целей было только частью успеха Кати. В течение многих лет она

расстраивалась из-за того, что не соблюдает диету, и не понимала, почему не может

контролировать себя. Она постоянно спрашивала себя: «Что со мной не так?» Когда она

начала участие в программе, то быстро поняла, что с ней нет никаких проблем, у нее

63

Марк МАКДОНАЛД

просто падал сахар. В истории Кати во мне сильнее всего отозвался момент, когда она

увидела свое фото «после». Мы сидели в моем офисе, она сказала: «Марк, я чувствую

себя сильной. Впервые за всю мою жизнь я взяла под контроль тягу к сахару».

Когда Кати вывела свое тело на уровень «спорт», она поняла, что в действительности

может ее тело. Достигнутые результаты усилили ее мотивацию. Кати решила, что станет

участвовать в соревнованиях фитнес-моделей, и знала, что дополнительная мышечная

масса дает ей больше шансов на выигрыш. Ее целью стал набор веса (точнее, 3 кг) при

сохранении 13% жира.

Дэйв Стоктон был похож на Кати в том, что тоже много тренировался, но ему не нра-

вились результаты. Вне зависимости от того, насколько тяжело он тренировался, он не

становился похож на сухих мускулистых моделей, которых он видел на обложках фит-

нес-журналов. Дэйв — отец, а его работа связана с путешествиями. Даже с учетом на-

пряженного расписания его приоритетом являются тренировки, он только не понимал

важность правильного питания. Когда я впервые встретил Дэйва, то спросил: «Какой у

тебя режим питания?» Он ответил: «Я ем не по режиму, а когда получается». Дэйв думал, что раз он придерживался здорового питания и ел каждый раз в достаточном количе-

стве, то смог бы нарастить мышцы за счет тренировок. Этот режим питания делал его

внешность «мягкой», а не поджарой, как ему хотелось. Поэтому он отнес себя к группе

«не полных, но явно не в форме». Дэйв страстно хотел нарастить мышцы и научиться

подбирать режим питания так, чтобы это помогало достижению его целей. Он уже сде-

лал правильный выбор в области здоровья, как и Кати, ему нужна была только подсказка

по правильному направлению движения.

ДЭЙВ СТОКТОН — ИСХОДНАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 - г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный

2-я

1-я цель

Результаты

уровень

цель

У р о в е н ь з д о р о в ь я

В н о р м е

В ф о р м е

С п о р т

С п о р т

Вес (кг)

84,82 кг

79,83 кг

74,39 кг

– 10,41

Жир (%)

18

11

4

– 14

СМТ (кг)

69,55

715

71,41

+ 1,86

Жир (кг)

15,27

8,78

2,98

– 12,29

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

64

Умное стройное ТЕЛО

ДЭЙВ СТОКТОН — ТЕКУЩАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

ц е л ь 2 - г о т и п а : н а б р а т ь в е с д о б а в и т ь с и л ы

н а р а с т и т ь м у с к у л а т у р у

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

4-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

з д о р о в ь я

Вес (кг)

74,39 кг

76,20 кг

77,11 кг

782 кг

79,38 кг

+ 4,99

Жир (%)

4

5

5

5

5

+1

СМТ (кг)

71,41

72,39

73,3

74,21

75,41

+ 4

Жир (кг)

2,98

3,81

3,81

3,81

3,97

+ 1

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Дэйв стабилизировал сахар крови и изучил, как тренироваться более разумно и эф-

фективно. С учетом этих изменений Дэйв выстроил нужный рельеф и создал систему, работающую в условиях поездок.

Он достиг исходной долгосрочной цели Компетентного тела — сбросить нежелатель-

ный жир и набрать 5 кг мышц, и, на мой взгляд, его фигура достойна помещения на

обложку фитнес-журнала. Теперь перед ним нет ограничений.

Приобретенная Компетентность тела Дэйва показала ему, что все возможно. Сколько

себя помнил, он всегда стремился нарастить мышцы, но только не знал инструментов, которые помогут ему открыть все возможности его тела.

Теперь у него есть эти инструменты, а его новая долгосрочная цель — набрать еще

4,54 кг мышц. В текущей таблице постановки целей и отражена эта новая долгосрочная

цель.

Текущие таблицы постановки целей, придуманные для Кати и Дэйва, дадут вам пример

того, как ставить цели для цели типа 2. Вы можете найти вашу таблицу постановки целей

на стр. 67.

65

Марк МАКДОНАЛД

Рекомендации для цели второго типа

Внесите исходные данные в таблицу постановки целей.

Теперь пора установить краткосрочные цели. В таблице постановки целей вы видите ко-

лонки; в них вносятся краткосрочные цели. Возьмите ваш исходный вес и увеличивайте

его на 1,5 кг на колонку. Ваш процент жира за период набора веса не увеличится. Вы

можете заметить, что вес жира незначительно вырос (в пределах 2 кг, в зависимости от

набранного веса). Это неизбежно. При этом небольшое увеличение веса жира на самом

деле незаметно, так как увеличение мышечной массы придаст вам более поджарый вид.

В качестве образцов используйте таблицы Кати и Дэйва.

Сосредотачиваться на наборе веса стоит только тем, кто уже находится на уровне

«спорт».

Посчитайте вес жира и СМТ для каждой промежуточной цели. Это даст вам лучшее

понимание общей картины.

(вес) × (процент жира) = вес жира.

(вес – (вес жира) = СМТ.

Важно дать себе диапазон ± 2кг и 2% жира для долгосрочной цели. В жизни почти