Умное стройное тело

Когда я встретил Скотта, он рассказал, что он очень целеустремленный и что хотел

бы видеть, как идут изменения. Так как Скотт работал в финансовой сфере, ему была

понятна идея небольших последовательных изменений, которые потом складываются

в большие суммарные результаты. Мы начали с прокладывания пути к Компетентности

тела и установили следующие долгосрочные цели: снизить вес не более чем до 90 кг, процент жира — до 10%, а обхват талии вернуть к 84 см. С учетом исходных данных на

его пути к долгосрочной цели оказалось 4 краткосрочные.

Скотт был очень дисциплинированным и очень хотел получить результаты, он только

не знал, как стабилизировать сахар крови. Как только он узнал о правильном соотно-

шении питательных веществ, калорийности одного приема пищи, периодичности прие-

ма пищи и получил планы питания, то встроил их в свой образ жизни. Его талия сразу

начала сокращаться. С улучшением результатов у него появились силы, если раньше

59

Марк МАКДОНАЛД

он не мог заниматься, то теперь начал. Скотт опять начал гулять, ездить на велосипеде

и бегать, все без проблем с коленками или поясницей. На каждой следующей встре-

че было видно, как он набирался уверенности в своих возможностях добиться того

внешнего вида и самочувствия, которое ему нужно. Его Компетентность тела достигла

максимума, когда он достиг долгосрочной цели по похудению до 90 кг, жире тела — в

10% и обхвате талии 84 см! Он посмотрел на меня и сказал: «Я чувствую, что ко мне

вернулась жизнь».

СКОТТ КИНГ — ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 - г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

4-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь

О п а с н о

В н о р м е

В н о р м е

В ф о р м е

С п о р т

С п о р т

з д о р о в ь я

Вес (кг)

107,50 кг

100,70 кг

96,16 кг

91,63 кг

89,36 кг

– 18,2

Жир (%)

23

18

13

9

7

– 16

СМТ (кг)

82,55 кг

82,55 кг

83,46 кг

83,46 кг

83,46 кг

+ 1

Жир (кг)

24,95 кг

18,14 кг

12,70 кг

8,16 кг

5,90 кг

– 195

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Дженнифер и Скотт дают нам примеры использования системы постановки целей. Те-

перь пришло время вам прочитать руководство по постановке целей и сроков, а потом

заполнить свою таблицу целей на стр. 67.

Вот руководство по постановке целей и сроков для цели 1-го типа.

Руководство по постановке целей Компетентности тела

1. Впишите ваши исходные данные в таблицу постановки целей: вес, процент жира, вес жира, СМТ.

2. Теперь установите краткосрочные цели. В таблице вы видите колонки. Установите

для себя целевой процент жира и рассчитайте краткосрочные цели с учетом того, что на каждый сброшенный процент жира приходится примерно 0,9 кг веса (то

60

Умное стройное ТЕЛО

есть потеря 10% жира означает похудение на 9 кг.) Для достижения этого резуль-

тата вы ставите себе долгосрочную цель «– 9 кг и – 10% жира» и краткосрочную

«– 4,5 кг и – 5% жира». Такое соотношение общего веса и жира обеспечит хоро-

ший состав тела. Используйте таблицы Дженнифер и Скотта в качестве образцов.

Важное замечание: ваша долгосрочная цель должна давать уровень здоровья не

хуже, чем «в норме».

3. Посчитайте вес жира и СМТ для каждой промежуточной цели. Это даст лучшее

понимание общей картины целей.

вес × (% жира) = вес жира

вес — (вес жира) = СМТ.

4. Помните, что это только приближенные вычисления; например, вы можете терять

6,35 кг на каждые 5% жира. Важно, что вы получаете подтверждение того, что вы

теряете именно жир, а СМТ сохраняется или увеличивается.

Важно дать себе диапазон ± 2 кг и 2% жира для долгосрочной цели. В жизни почти не-

возможно поддерживать точные значения веса и жира. Этот диапазон укажет вам грани-

цы желаемого и позволит их поддерживать без нервозности, связанной с поддержанием

точных значений.

Сроки для поставленных целей

 Для получения стабильных результатов тело должно быть в равновесии. Внутрен-

ние цели должны достигаться одновременно с внешними или раньше.

 Если ваш текущий вес «завышенный» (вес выше естественного, что объяснено в гл.

2), вы будете быстро сбрасывать вес, жир и размеры до достижения естественного

веса.

 Вот средние результаты для первых 2–4 недель на программе: Потеря 5–10 кг.

Потеря 5–10% жира.

Потеря 5–10 см в размерах.

 Похудение «местами» — это миф: меня много раз спрашивали о похудении «места-

ми», то есть потере жира в конкретной части тела. В жизни похудение «местами»

невозможно. К сожалению, ваши «проблемные места» худеют в последнюю оче-

редь, а толстеют — в первую (жизнь — штука несправедливая). Тело обычно сле-

дует этой схеме и при сбросе лишнего веса и жира. Сначала жир будет уходить с

лица, шеи, щиколоток и предплечий. После этого начнет худеть и все остальное

61

Марк МАКДОНАЛД

тело (грудь, живот, ягодицы, бедра). Вы заметите, что эта схема повторяется при

похудении на очередные 5–6 кг.

 Как только вы достигнете естественного веса, то можете использовать следующие

ориентиры при постановке целей на две недели:

– 2 кг каждые две недели.

– 1–2% жира каждые две недели.

– 2 см обхвата каждой части тела за две недели.

Постановка целей для цели 2-го типа:

набрать вес/добавить силы/нарастить мускулатуру

Этот тип цели рассчитан специально на набор мышечной массы. Его выбирают в первую

очередь три типа людей: эктоморфы, культуристы и те, кто достиг веса и процента жира

в соответствии с целью 1-го типа, но все еще хочет добавить мышечной массы. Здесь вы

познакомитесь с Кати Дюва и Дэйвом Стоктоном. И Кати, и Дэйв начинали с цели 1-го

типа, и когда они получили желаемые результаты, то переключились на наращивание

силы и мышечной массы. Для примера возьмем их исходные цели и новые цели.

Когда я впервые встретился с Кати, она хорошо представляла свои цели. Она хотела по-

терять жир и нарастить мышечную массу. У нее была мечта — иметь тело как у фитнес-

модели. Она уже была в хорошей форме, успела прочитать все журналы о здоровье, придерживалась «здорового» питания и занималась фитнесом 5–6 раз в неделю.

КАТИ ДЮВА — ИСХОДНАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 - г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный уровень

1-я цель

Результаты

У р о в е н ь з д о р о в ь я

В н о р м е

С п о р т

С п о р т

Вес (кг)

55,79 кг

50,80 кг

– 4,9

Жир (%)

21

13

– 8

СМТ (кг)

447

44,2 кг

0

Жир (кг)

11,72

7,25 кг

– 4,47

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

62

Умное стройное ТЕЛО

КАТИ ДЮВА — ТЕКУЩАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 2 - г о т и п а : н а б р а т ь в е с д о б а в и т ь с и л ы

н а р а с т и т ь м у с к у л а т у р у

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь з д о р о в ь я