ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

– Вытянув ноги вперед под углом к полу, и повернув ступни максимально внутрь, хлопаем ими «в ладоши». Руки вытянуты вперед, кисти сжимаем в кулаки и разжимаем широко. 25-30 раз.

– «Змеиное движение» головой. Перемещаем голову в горизонтальной плоскости сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. Голова не наклоняется. 15-20 кругов в каждом направлении.

– «Петушиное движение» головой. Бросаем голову вверх и опускаем вниз, медленно поворачивая её вправо, затем влево. 25-30 бросков.

По поводу вращения головой Н.М.Амосов писал: «Не зря сорок лет кручу головой – больше всего боюсь склероза»[1].

Упражнения №№25-29 -ИП сидя, поза 1.

25. Вращение напряженными руками. Вытягиваем руки перед собой на уровне плеч. Кисти поднимаем вверх, пальцы вместе, ладони обращены вперед, как будто, опираются в стену. Напрягаем кисти, делаем глубокий вдох, задержку на вдохе и, не уменьшая напряжения, вращаем параллельно полу правую кисть по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки, пока длится задержка дыхания. Выдыхаем, делаем очистительное дыхание и повторяем упражнение, вращая кисти в противоположных направлениях. Упражнение стимулирует кровоснабжение рук, хорошо помогает при нарушениях функционирования нервов, управляющих руками, увеличивает силу рук.

26. Вращение плечами. Кисти рук кладем на колени. Делаем глубокий вдох и задержку на вдохе. Плечи поднимаем, ведем их вперед, затем по дуге, вниз, назад и вверх, описав, таким образом, полный круг. Продолжаем вращать плечами, пока длится задержка. Затем выдох, очистительное дыхание, снова вдох и повторяем упражнение, вращая плечи в другую сторону. Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

27. «Двери в метро» (рис.27). Руки напряжены, согнуты в локтях, кисти направлены вверх, ладони повернуты друг к другу.

–С усилием (как бы раздвигаем двери в метро) перемещаем правую руку влево, левую – вправо, возвращаем их назад и снова «раздвигаем».Меняем положение рук: то правая рука идет ближе к телу, то левая . 25-30 раз.

–Сводим ладони и вместе, с усилием, перемещаем кисти рук (одна рука сопротивляется, вторая давит) то влево до упора (с поворотом туловища и головы), то вправо. 25-30 раз.

28. Бросание рук (рис.28). Кисти сжаты в кулаки, лежат на груди. Бросаем руки вперед на уровне плеч, широко раздвигая пальцы, возвращаем назад, бросаем так же вверх, затем в стороны. Повторяем упражнение. 25-30 бросков.

29. Потягивание (рис.29). Руки, сцепленные в «замок», поднимаем с усилием как можно выше над головой, опускаем на уровень пояса, затем так же поднимаем несколько левее, правее и опять над головой. 8-10 раз.

30. Вакрасана – скрученная поза (рис.30).Сидя, ноги вытянуты вперед. Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Выдыхаем, поворачиваем корпус вправо, заводим левое плечо за правое колено и беремся левой рукой за большой палец правой ноги. Согнутую в локте правую руку заводим за спину на уровне талии и поворачиваем туловище максимально вправо. Голову также поворачиваем вправо и смотрим через плечо вдаль. Сознание направляем на позвоночник. Остаемся в позе 1 мин, дышим нормально, все время, поддерживая наибольшее перекручивание тела. Возвращаемся в ИП и выполняем асану в другую сторону. Поза исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

31. Вирасана – поза героя (рис.31). Становимся на колени, соединяем колени вместе, пятки наклоняем в стороны и садимся ягодицами на пятки. Сидим, затем разводим ступни в стороны, садимся между ними на пол. Носки обращены назад, спину держим прямо, руки на коленях. Позу держим 1-2 мин, потом принимаем следующую (32). Поза помогает при артритах суставов ног, солевых шпорах в пятках, способствует пищеварению.

32. Супта Вирасана – поза героя лежа (рис.32). Приняв Вирасану, выдохнув, отклоняемся назад постепенно, с опорой на локти, опускаемся на спину. Стараемся лечь на пол всей спиной. Руки за головой или вдоль туловища. Сознание концентрируем на солнечном сплетении. Дыхание спокойное. Остаемся в позе, сколько можем выдержать без лишнего напряжения. Поза рекомендуется людям, проводящим много времени стоя, оживляет органы живота, укрепляет спинные мышцы, благотворно воздействует на органы таза, успокаивает нервную систему. Может выполняться даже после еды и перед сном.

33. Подъемы на носках (рис.33). Стоим прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены. Поднимаемся на носки как можно выше и опускаемся, не перенося вес тела на пятки. Можно усложнить упражнение, став носками на опору. 40-100 раз в темпе. Упражнение хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

34. Разминка ступней при ходьбе. Ноги прямые, нога поднимается вместе с ягодицей.

– Ходьба на пятках.

– Ходьба на носках.

– Ходьба на внешней стороне ступни (на ребре ступни).

– Ходьба на внутренней стороне ступни (ноги развести, но не сгибать). 30-40 шагов в каждом варианте.

Готовим голеностопные суставы и ступни к повышенным нагрузкам.

35. Вращение верхней частью туловища (рис.35). Стоя, руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Вращаем верхнюю часть туловища по часовой, потом против часовой стрелки. 15-20 раз в каждую сторону.

36. Повороты туловища в наклоне (рис.36). Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Наклоняемся, вращаем туловище вместе с руками и головой максимально влево и вправо. 30-40 раз.

37. Поза треугольника (рис.37). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо и стараемся достать правой рукой пол снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону. Поза тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы ног, спины, уменьшает боли в этих частях тела.

38. Отжимание от пола (рис.38). Два подхода: один с опорой на растопыренные прямые пальцы рук, другой – на ладони. Тело не прогибать. Сознание направляем на пупок. Количество отжиманий – по возможности.

39. Пранаяма №6 (рис.2 из разд.II, стр.59). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох и выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох и выдох– наклон влево, задержка на выдохе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза. Пранаяма повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в различных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины, благотворно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, внутренние органы и вестибулярный аппарат.

40.Упражнения с гантелями. Начинать следует с минимального веса гантель. Я использую гантели 3 кг:

– Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимаем через стороны прямые руки с гантелями до уровня плеч и опускаем (рис.40а). 10-15 раз.

– Стоя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Выжимаем гантели вверх попеременно то левой, то правой рукой (рис.40б). Сколько сможем.

– Стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Наклоняемся влево, левая рука скользит по бедру вниз, одновременно правую руку с гантелью поднимаем максимально вверх. Потом так же наклоняемся вправо (рис.40в).15-20 раз.