ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

Лучезапястный сустав. Растираем: а) «щипцами», образованными всеми пальцами массирующей руки; б) кругообразными движениями подушечками четырех пальцев; в) то же большим пальцем; г) вращением массируемой руки, обхваченной за сустав всеми пальцами массирующей руки.

Предплечье. Вначале делаем массаж на сгибателях – внутренний участок предплечья. Выполняем поглаживание ладонью от лучезапястного к локтевому суставу. Выжимать лучше ребром ладони, а в ряде случаев, когда болят мышцы – подушечками пальцев. Разминаем: подушечками пальцев, фалангами сжатых в кулак пальцев, ребром или основанием ладони. Заканчиваем массаж потряхиванием и поглаживанием.

Разгибатели предплечья (внешний участок) массируем аналогично.

Локтевой сустав. Массируется только наружная часть сустава. Проводим растирание: а) «щипцами» – подушечками пальцев обхватываем локтевой сустав и тщательно растираем его боковые связки; б) прямолинейное и кругообразное – подушечками пальцев; в) кругообразное – фалангами сжатых в кулак пальцев и ребром ладони.

Плечо (участок от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав. Вначале массируем бицепс от локтевого сустава к подмышечной впадине (рис.9). Массирующая ладонь накладывается на руку таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой палец – по внутреннему участку плеча. Проводим поглаживание (3-4 раза), выжимание более энергично, затем разминание, мышца обхватывается, слегка оттягивается от кости и разминается пальцами, потом фалангами сжатых в кулак пальцев и основанием ладони. Заканчиваем потряхиванием и поглаживанием.

Задний участок плеча (трехглавую мышцу) массируем всеми пальцами и основанием ладони теми же приемами: поглаживанием, выжиманием, разминанием, потряхиванием. Все движения делаются от локтевого к плечевому суставу.

Плечевой сустав массируем подушечками всех пальцев и ладонью. Делаем растирание вокруг дельтовидной мышцы (вершина плеча), затем разминание подушечками пальцев. Чередуем эти приемы 2-3 раза.

Затем также массируем другую руку.

10. Упражнение «наказание» (рис.10).

Лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх и выпрямляем их. Попеременно опускаем то одну, то другую ногу, ударяя пятками по ягодицам, и вновь поднимаем. Если пока не достаете пятками до ягодиц – все равно нужно делать. Главное здесь – разработка коленного сустава движениями на весь возможный диапазон без отягощений. Так же следует разрабатывать любые другие суставы – на полный диапазон движений, без отягощений. Упражнение очень полезно при артритах, а также для их профилактики. Следует делать по 100, 200 и более движений, а если уже есть проблемы – несколько подходов за день. Именно таким образом я избавился от сильных болей в правом колене, которые у меня появились в 60 лет, о чем я уже писал в первой книжке. Несколько раз в день я ложился на спину и энергично работал ногами, делая по несколько сот ударов, при этом менял положение корпуса, а значит и плоскость движения ног – лежал то на спине, то на левом боку, то на правом, и боли ушли. Постепенно восстановил и свои беговые нагрузки.

Здесь это упражнение я разместил из следующих соображений: девятое и десятое упражнения я выполняю одновременно. Пока делаю самомассаж рук (ноги не задействованы), выполняю и «наказание» – успеваю сделать каждой ногой 200 и более движений.

11. Самомассаж ног.

Мышцы ног – наиболее загруженная работой часть мускулатуры человека. Поддержание хорошего тонуса этих мышц с помощью самомассажа – важнейшая мера профилактики многих заболеваний. Ноги массируются от пальцев до коленного сустава и от коленного сустава к паховым узлам. ИП сидя, ноги вытянуты, при массаже стопы – согнуты в коленях. Вначале массируется одна нога полностью, затем другая.

При самомассаже пальцев ног, каждый из них обхватывается всеми пальцами массирующей руки (рис.11). Кругообразными и прямолинейными движениями делаем растирание от ногтя до основания пальца, обрабатывая каждый сустав.

Подъем стопы. Лучше растирать сразу двумя руками с боков: большие пальцы на подъеме, другие на подошве. Растираем по канавкам, образованным плюсневыми костями, с усилием, как бы пытаясь, отделить друг от друга мелкие косточки.

Подошву растираем гребнями пальцев, сжатых в кулак; прямолинейными и кругообразными движениями, а также фалангами пальцев. Для массажа подошвы рекомендуется применять специальные массажные коврики, а также перекатывание стопой палки, диаметром 5-6 см. Считается, что на подошве имеются чувствительные зоны, связанные с определенными органами тела: желудком, печенью, сердцем и др., и раздражение этих зон благотворно влияет на указанные органы.

Ахиллесово сухожилие и пятка (рис11пр.). Применяем приемы растирания: а) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев и гребнями пальцев, сжатых в кулак; б) «щипцы» прямолинейные. Растирающие движения выполняем вдоль ахиллесова сухожилия от пятки до икроножной мышцы.

Голень. Все массажные движения направляем от ахиллесова сухожилия к подколенной ямке. Массируемая нога согнута в колене. Делаем поглаживание двумя руками всей поверхности голени, затем выжимание и, наконец, глубокое ординарное разминание икроножных мышц кистями обеих рук. Далее, обхватив икроножную мышцу кистями рук (одна выше, другая чуть пониже), ударяем ими в противоположных направлениях по мышце (потряхиваем). Заканчиваем поглаживанием всей голени.

Коленный сустав. Начинаем с поглаживания сустава двумя руками. Затем растирание следующими приемами: а) «щипцы» прямолинейные (большой палец с одной стороны сустава, четыре пальца – с другой); б) прямолинейное и кругообразное – подушечками всех пальцев; в) то же основанием ладони и фалангами согнутых пальцев.

Коленный сустав – самый крупный сустав человеческого скелета. С детства мы привыкли к его прочности и безотказности, но очень многие люди страдают от болей в этих суставах, что приносит им много неприятностей и снижает качество жизни. Между тем, своевременными профилактическими мерами – самомассажем и движениями – они могли бы это предотвратить.

Бедро. Применяем следующие приемы: а) поглаживание двумя руками, руки движутся от коленного сустава к паху; б) глубокое выжимание – правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая с внутренней, давление производится основанием ладони; в) растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак, прямолинейное и кругообразное; г) разминание ординарное и двойное кольцевое всеми пальцами обеих рук и по всей поверхности бедра; д) ударные приемы – поколачивание подушечками прямых пальцев также по всей поверхности бедра – удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но не вызывать боли. Так же рубление ребром ладони.

12. Самомассаж ягодичных мышц и тазобедренных суставов.

Лежа на коврике, поворачиваемся то на один, то на другой бок.

Ягодичные мышцы. Начинаем с поглаживания от бедра до поясницы, затем выжимание основанием ладони 3-5 раз. Каждая рука массирует со своей стороны. Растираем кругообразно подушечками четырех пальцев копчик, вокруг него и анального отверстия (профилактика простатита), затем кулаком со стороны большого и указательного пальцев от центра (позвоночника) к периферии. Разминание ягодиц ординарное (основное), кругообразное фалангами сжатых в кулак пальцев и потряхивание – проводится снизу вверх.

Тазобедренные суставы. После кругообразного поглаживания и разминания основаниями ладоней, подушечками пальцев или (и) гребнями пальцев, сжатых в кулак, проводим энергичное растирание вокруг тазобедренных суставов этими же элементами рук, каждая рука со своей стороны.

Людям, страдающими болями в суставах и спине (артрит, радикулит, остеохондроз…) и для их профилактики врачи рекомендуют систематически и чаще делать физические упражнения, в том числе самомассаж. При сильных болях массаж следует начинать с выше– и нижележащих участков, применяя легкие, неглубокие приемы. С ослаблением болей интенсивность и количество повторений каждого приёма увеличиваем.