ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

61.Ардха Устрасана –неполная поза верблюда (рис.61). Стоим на коленях, ноги вместе. С вдохом медленно наклоняем корпус назад, до тех пор пока ладони не коснутся подошв. Взявшись за подошвы, продвигаем корпус слегка вперед, увеличивая прогиб позвоночника. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки – от шеи до таза. Внимание концентрируем на позвоночнике. Выдерживаем 30-60 с, осторожно поднимаемся, выпрямляем ноги, ложимся на спину, расслабляемся и готовимся к следующему упражнению. Поза дает хороший прогиб позвоночника, особенно его нижнего отдела. Улучшает кровоснабжение позвоночника, выпрямляет деформации спины, тонизирует нервную систему. Многие люди страдают оттого, что какие-то нервы и кровеносные сосуды, связанные с позвоночником, оказываются сдавленными и не могут нормально функционировать. Данная поза, наряду с другими со сгибанием назад, часто освобождает зажатые нервы и устраняет проблему.

62. Сарвангасана – «березка, свеча» (рис.62). Отдохнув лежа на спине, после упражнений 60, 61 делаем медленный вдох, и поднимаем прямые ноги до положения вертикально вверх. Поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук, затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока туловище не составит с ногами вертикальную линию. Подбородок крепко прижат к груди. Внимание концентрируем на щитовидной железе. Дышим животом, остаемся в позе до появления первых признаков утомления. Начинающим – очень недолго, постепенно увеличивая время исполнения асаны. По завершению упражнения медленно опускаем туловище, затем ноги на пол и спокойно лежим несколько секунд.

Противопоказания: высокое давление, выраженный остеохондроз и другие изменения в области шейных позвонков.

Положительный эффект. При правильном освоении асаны и систематической практике человек существенно меняется. Болезни отступают, появляются жизненные силы и бодрость. Особое влияние эта асана оказывает на щитовидную железу, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система, исчезают головные боли. Сарвангасану применяют при расширении вен ног, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое, грыже и др. «Желательно выполнять асану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие её значительно снижается»[3].

63. Халасана – поза плуга (рис.63). Выполняется, как правило, в составе цикла Сарвангасаны (упр.62), после того, как Сарвангасана будет выдержана надлежащее время. Опускаем за голову прямые ноги, положив их носками на пол, и переносим туда же вытянутые руки. Ноги в коленях не сгибать, дышать нормально, концентрация внимания на органы живота. Позу держать вначале 10 с, затем, постепенно прибавляя по 10 с, довести до 1-2 мин. Сгибаться надо медленно и осторожно, сначала не до конца. Так же медленно возвращаться в исходное положение (лежа на спине).

Противопоказания: выпадение позвонков, травма позвоночника, грыжа. Положительный эффект: устраняется искривление позвоночника и боли в спине, улучшается кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы, помогает при опущении внутренних органов. Положительно воздействие Халасаны сходно с действием Сарвангасаны, но несколько слабее.

64. «Мостик» (рис.64). Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, приблизив пятки к тазу (помогаем руками). Руки заносим за голову, кладем ладони на пол, пальцы направлены к плечам. Отжимаемся, становимся на гимнастический «мостик», поднимая таз повыше. Затем сгибаем руки до касания головой пола и вновь отжимаемся. 5-20 раз. Далее, сгибая руки, опускаемся на голову, переносим на нее всю тяжесть тела (руки или убираются, или только подстраховывают) и «качаем» шею, катая голову по коврику вперед-назад, вправо-влево до усталости. Ложимся на спину и выполняем следующее упражнение.

65. Шавасана – поза мертвого (рис.65). Служит для отдыха и расслабления после других упражнений (каждый раз, когда почувствуем усталость) и в конце занятий, а также, при необходимости, в течение дня. Лежим на спине, ноги вытянуты, носки развернуты в стороны, руки вытянуты вдоль туловища (его не касаются), ладонями вверх, глаза закрыты. Дыхание замедлено. Мы отдыхаем, мысленно обращаемся последовательно к каждому органу тела, начиная с ног, и внушением добиваемся его расслабления. По телу распространяется приятное живительное тепло. Если такое ощущение появилось, то можно считать, расслабление удалось. До 10-15 мин, если есть время.

Утреннюю зарядку с самомассажем желательно завершить водными процедурами, которые являются дополнительными раздражителями кожи, нервной системы и средством закаливания организма. Облейтесь водой из ведра, примите душ, или, хотя бы, разотритесь смоченным водой полотенцем.

Облегчённый самомассаж и некоторые упражнения полезно выполнять вечером перед сном. Задача – снять напряжение, успокоиться, подготовиться ко сну. Завершать его лучше уже в постели поглаживанием расслабленных груди (только мужчинам), живота, лица, что особенно полезно работникам умственного труда и некоторых других профессий.

Небольшое лирическое отступление.

Мое отношение к упражнениям раздела I. Как уже упоминалось, я еще работаю (на госпредприятии), лишнего времени нет. Утреннюю зарядку делаю практически ежедневно, кроме тех выходных дней, когда с утра бегаю (тогда делаю упражнения, приведенные в разделе II). На зарядку перед работой удается выкроить, примерно, 1,5 часа. Большой опыт позволяет мне за это время выполнить подавляющее большинство упражнений раздела I, конечно, количество повторений приходится уменьшать. Учитывая возраст, более тщательно выполняю самомассаж, упражнения, связанные с тренировкой позвоночника (п.п. 13÷23, особенно 22, 23), вращения головой (п.24), упражнения с гантелями (особенно п.40), асаны и пранаямы (п.п. 30÷32; 37÷39; 44÷64). К счастью, в большинстве случаев я имею возможность выполнять зарядку, будучи один в комнате, поэтому обнаженным. Звучит музыка. Никто и ничто не мешает мне во время выполнения упражнений посылать свое сознание то на один, то на другой орган тела или, отдаваясь движениям, духовно «гулять» где-то в высших сферах… Но вот, зарядка закончена. Иду в ванную, бреюсь, обливаюсь двумя тазами холодной воды, не вытираясь иду на кухню, завтракаю, одеваюсь и, в великолепном настроении (как правило), иду на работу. В неделю только одно утро выходного дня остается свободным, когда я дома. В это утро я делаю зарядку с самомассажем в полном объеме (все упражнения раздела I) и это занимает не менее 2,5 часа. 2,5 часа радости и удовольствия. Нагрузки и расслабления. Самоутверждения. Хорошо!

Возникает вопрос, не трудно ли это? Не требует ли такая система (ЗОЖ) слишком больших жертв от человека? Я отвечаю, нет! Скорее это удовольствие, или, точнее, труд с удовольствием. И где-то, сознательно выработанная привычка. Не приходится ли при этом во многом отказывать себе в духовном развитии, в общении с родными, друзьями и т.п.? Ничуть! Наоборот, ты четко осознаешь, что если в своем возрасте ты остаешься подвижным, работоспособным, в духовном поиске, активном общении, то это благодаря ЗОЖ. Другая проблема появилась. Друзья и ровесники, из-за серьезных болезней, становятся некоммуникабельными, что серьезно затрудняет общение, или, к сожалению, уходят.

Дорогие читатели! Прошу вас, посмотрите критически на свой образ жизни. На то, как вы расходуете свое время, особенно неработающие пенсионеры. И вы убедитесь, что много его уходит не на самую полезную и приятную деятельность, а порой и вовсе впустую. В то же время для себя, для своего здоровья мы его не находим. И это печально. Это надо исправлять. И сделать это никогда не поздно. Паспортный возраст здесь не помеха. Не зачерствела бы душа, и остался бы подвижным разум. Давайте ценить жизнь, уметь радоваться всем её проявлениям, и тогда мы найдем и время, и силы, чтобы не существовать, а жить полноценно.