ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

Самомассаж носа.– Фалангами согнутых больших пальцев, каждый со своей стороны, массируем крылья носа движениями вверх-вниз.15-20 р.

– Ладонью правой руки разминаем кончик носа круговыми движениями (с нажимом).

– Подушечками указательных пальцев обеих рук разминаем нижние окончания (уголки) крыльев носа.

Подушечками всех пальцев обеих рук хорошо разминаем щеки, челюсти, подбородок. Пальцы должны глубоко проникать в массируемые мышцы.

Ладонями обеих рук хлопаем по надутым щекам и по всему лицу, включая лоб, нос, челюсти, подбородок.30 с – 1 мин.

Заканчиваем самомассаж лица поглаживанием всего лица ладонями обеих рук.

4. Самомассаж задней части шеи и ушей.

Самомассаж шеи начинаем с поглаживания её обеими руками. Ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и плечевому поясу (рис.4). Далее делается растирание подушечками пальцев обеих рук вдоль шейных позвонков сверху вниз, уделив внимание бугоркам за ушами. Затем разминаем шею – лучше правой рукой на левой стороне шеи и наоборот. Можно массировать и каждой рукой свою сторону. Массируя шею, опускаемся до трапециевидных мышц («воротниковая» область») и хорошо их разминаем.

Самомассаж ушей. Подергаем за мочки ушей (10-15 раз) и помнем их. Вставив мизинцы в ушные отверстия, покрутим ими с небольшим нажимом, затем «пройдемся» мизинцами по канавкам ушных раковин 5-6 раз. Большими пальцами с внутренней стороны, остальными пальцами с наружной стороны разминаем ушные раковины снизу вверх и наоборот несколько раз. Захватив ушные раковины полностью кистями рук, хорошо разминаем их во всех направлениям. И последнее. Положив ладони на уши пальцами к затылку и перемещая их прямолинейно вперед и назад с легким нажимом, массируем ушные раковины. Уши «горят» и это очень полезно, учитывая, что они содержат нервные окончания от внутренних органов, которые при этом активизируются. Самомассаж ушей полностью или частично (подергать за мочки ушей, помять ушные раковины, особенно в местах, где болит и т.д.) следует проводить несколько раз в день.

5. Самомассаж спины. Начинаем с поглаживания спины тыльной стороной кистей рук снизу вверх до лопаток (рис.5). Далее, выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев в том же направлении. Растирание тыльной стороной кисти. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак – делаем вращательные движения снизу вверх одновременно обеими руками. На остальной части спины и боковых участках туловища применяем растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев поперек туловища от позвоночника к животу, постепенно поднимаясь до лопаток.

6. Самомассаж поясничной области.

Большинство взрослых, даже не пожилых людей, знают, что такое боли в пояснице. Основные причины заболеваний в относительно молодом возрасте – это переохлаждение и физическое перенапряжение. Многие мирятся с этими болями и ничего не делают для их устранения. Между тем, массаж поясницы способствует лечению заболеваний области поясницы различного характера и, что важно, является отличным профилактическим средством.

Применяем приемы: поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх; растирание: а) ладонями; б) подушечками всех пальцев, которые устанавливаются рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него, причём каждая рука движется в одноименную сторону; в) растираем поясницу тыльной стороной кистей, сжатых в кулак (рис.6), затем то же, но с отягощением. После самомассажа поясницы полезно повисеть на перекладине. Съемную перекладину нетрудно установить в дверном проеме или в прихожей.

Самомассаж поясницы особенно необходим людям сидячих профессий (шоферам, операторам ПК, машинисткам и т.д.). Он является очень важной частью самомассажа. К нему еще вернемся в упражнении 22, массируя поясницу на валике. Профилактике и устранению болей в спине и пояснице посвящен и целый ряд других упражнений, описанных в разделах I, II, IV.

Далее, упражнения №№7-10 делаем лежа на спине.

7. Самомассаж груди.

Правая рука массирует мышцы левой стороны, левая рука – правой стороны. При поглаживании движение идет в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине. Выжимание проводим основанием ладони и бугром большого пальца от грудины к подмышечной впадине, обходя сосок. Растирание межреберных промежутков проводим подушечками пальцев, которые вдавливаем в межреберье и делаем энергичные прямолинейные и кругообразные движения. Далее растираем подреберье от центра вниз в стороны ладонью и всеми пальцами (рис.7), каждая рука растирает свою сторону. Затем производим ординарное разминание грудной мышцы (верхняя часть груди).

У женщин самомассаж проводится только на верхней трети большой грудной мышцы, т.е. выше молочной железы. Это способствует укреплению и повышению тонуса грудных мышц, которые участвуют в удержании молочной железы.

Регулярный самомассаж груди особенно важен при хронической пневмонии и бронхите.

8. Самомассаж живота.

Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, чтобы расслабить мышцы живота.

Появление «живота» неблагоприятно сказывается не только на внешности человека. Слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус, а именно в этом основная причина выпячивания брюшной стенки, приводит к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, жировым отложениям в области талии, патологическим смещениям органов брюшной полости и т.д. Самомассаж оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и, через них, на различные функции организма, но и непосредственно стимулирует перистальтику кишечника.

Самомассаж начинаем с поглаживания левой рукой (лучше с отягощением) справа снизу живота (аппендикс), поднимаемся к правому подреберью, затем к левому подреберью и вниз к паху. Разминаем живот: а) кругообразно (по часовой стрелке)подушечками пальцев; б) перекатом – основанием ладони, то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца; в) двойное кольцевое – пальцами оттягиваем прямые мышцы живота и разминаем их, продвигаясь от подреберья к тазу; г) подушечками пальцев обеих рук – пальцы устанавливаются перпендикулярно к животу, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани; д) наложив левую ладонь на правую, с нажимом делаем ими круговые движения вокруг пупка по часовой стрелке (рис.8) .30-40 кругов.

Затем массируем косые мышцы, расположенные сбоку между ребрами и тазом. Каждая рука массирует мышцы одноименной стороны. Вначале поглаживание, затем выжимание основанием ладони во всех направлениях. Разминание: а) ординарное – четыре пальца находятся со стороны живота, а большой палец со стороны спины; б) прямолинейное и кругообразное – гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движений – от ребер вниз к тазу и обратно.

9. Самомассаж рук.

Вначале массируем полностью одну руку, затем другую. Проглаживаем ладонью всю руку от ногтей до плеча 5-6 раз.

Пальцы и кисти. Многие профессии связаны с постоянным напряжением пальцев и кистей рук (машинистки, пианисты, операторы ПК и т.д.), что может приводить к появлению болей в мышцах рук, даже к хроническим, что нередко вынуждает человека менять профессию. Самомассаж в таких случаях является надежным профилактическим средством, способствует развитию выносливости, гибкости и подвижности пальцев, повышению их работоспособности. Самомассаж кистей и пальцев рук позволяет поддерживать красоту рук, а самое главное, является профилактикой почти неизбежных артритов в пожилом (и не очень) возрасте.

Самомассаж пальцев начинаем с поглаживания от ногтей до лучезапястного сустава. Затем разминаем каждый сустав каждого пальца сначала подушечками пальцев, потом, обхватив палец плотно всеми пальцами другой руки, кругообразными и прямолинейными движениями. Растираем тыльную сторону кисти подушечками пальцев прямолинейными и кругообразными движениями и ребром ладони (пиление) во всех направлениях. Разминаем её основанием ладони вращательными движениями в сторону мизинца, подушечкой большого пальца – в сторону указательного пальца. Затем массируем ладонь теми же приемами.