ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

Раздел II. Занятия на спортплощадке

Не все, кто систематически выполняют циклические упражнения (бег, ходьба и т.д.), сочетают их с другими физическими упражнениями. А зря. Такая комплексная тренировка значительно более эффективна. Лично я, уже более 26 лет, вначале забегаю на спортплощадку (школьную или другую), выполняю физические упражнения и бегу дальше. Так же поступаю, когда бываю и в других городах (в отпуске, командировке). Сначала это были отдельные упражнения, но постепенно выработался комплекс (примерно на 45 мин), который и описан ниже. Предполагается, что на спортплощадке есть перекладина, шведская стенка, брусья, горизонтальная лесенка («верблюд») – нормальный набор снарядов на школьных спортплощадках.

1. Дыхание в движении (рис.1, стр.59). Прибежав на спортплощадку, нужно наладить дыхание. Спокойно идем большими шагами, поворачивая верхнюю часть корпуса и бросая руки в сторону движущейся ноги. За время одного шага выполняем глубокий вдох и резкий выдох (через нос). Потом то же, только в другую сторону делаем при шаге второй ногой. 30-40 шагов.

2. Пранаяма №6 (рис.2). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох , вдох, выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох, выдох,– наклон влево, задержка на выдохе. Остаемся в позе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза.

3. Подтягивание на перекладине (рис.3). Ладони от себя. Подтягиваемся, сколько сможем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.

4. Стоя опускаем (бросаем) голову (рис.4) вперед и назад до упора, постепенно убыстряя темп. 25-30 раз.

5. Стоя, наклоняем голову (рис.5) влево и вправо, постепенно убыстряя темп . 25-30 раз.

6. Подтягивание на перекладине (рис.6).Ладони к себе. Подтягиваемся, сколько можем. Затем висим на перекладине, расслабив все мышцы, кроме кистей рук. 10-30 с.

7. Стоя, круговые движения головой (рис.7). Сначала по часовой, потом против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп. При этом голова наклоняется как можно ниже в каждую сторону. 15-20 оборотов по и против часовой стрелки.

8. Стоя, поворачиваем голову (рис.8) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп . 15-20 раз.

9. Висим на шведской стенке (рис.9). «Качаем» пресс, поднимая как можно выше прямые ноги . 15-25 раз.

10. Стоя, «змеиное» движение головой. Перемещаем голову параллельно земле сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. 15-20 оборотов в каждом направлении.

11. Стоя, «петушиное» движение головой. Бросаем голову вверх, опускаем спокойно вниз, постепенно поворачивая голову влево, затем вправо. 25-30 раз.

12. Отжимание на шведской стенке спиной к земле (рис.12). Руки на первой (второй) снизу перекладине, большие пальцы рук за перекладиной. Туловище вытянуто вперед. Сгибаем руки в локтях, туловище в пояснице прогибаем вниз, затем отжимаемся, выпрямляя руки, туловище прогибаем максимально вверх. Переворачиваем кисти рук на 180º (большие пальцы перед перекладиной) и продолжаем отжимание. 15-20 раз каждый вариант.

13. Махи ногами и руками (рис.13).Стоя, держимся левой рукой за любой снаряд, бросаем правую ногу вперед верх, а правую руку вниз назад. Затем нога бросается назад, а рука вперед и т.д. 25-30 раз. Взявшись правой рукой за опору и делая махи левой рукой и ногой, повторяем упражнение еще 25-30 раз.

14. Отжимание от земли (рис.14). Сначала отжимаемся на прямых растопыренных пальцах, затем на всей ладони. Тело не прогибать. 10-20-30 раз в каждом варианте.

15. Повороты туловища (рис.15). Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Поворачиваем руки, а с ними и верхнюю часть туловища, вправо и влево до упора. 30-40 раз.

16. Поза треугольника (рис.16). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90º, наклоняемся вправо, и стараемся достать правой рукой землю снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону.

17. Упражнения на брусьях:

– Положив кисти рук на край брусьев, толчком ног и рук выходим на них. Делаем махи, посылая туловище вперед и назад. В крайних положениях разводим ноги над брусьями. 10-15-20 раз.

– Поворачиваемся на 90º, садимся на один брус, подъёмы стоп подводим под другой брус, руками держимся за брус возле ягодиц. Медленно опускаем туловище назад и максимально вниз (рис.17), поднимаемся до ИП и снова опускаемся. 10-15-20 раз. Упражнение рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой.

18. Повторяем подтягивание на перекладине (упр..3).

19. Приседание (рис.19). Я это упражнение попытался сделать более полезным, комбинированным. Приседание делаю с широко разведенными ногами и опускаюсь как можно ниже.

Работают мышцы, как при шпагате, а это очень полезно для профилактики простатита. Одновременно тренирую зрение. Вначале, приседая, смотрю на близкий предмет (нос), поднимаясь – на самый дальний (дерево, столб). Вторую часть приседаний использую, чтобы, не поворачивая головы, а только зрачки, смотреть во все стороны. Приседая, смотрю влево, вставая – вдаль перед собой. Следующее приседание – смотрю вправо, вставая – прямо перед собой. Дальше смотрю вверх и прямо, вниз и прямо, и опять влево и прямо. Я приседаю 40 раз в первой части и 60 раз во второй части упражнения.

20.Отжимание на шведской стенке (рис12). Руки на первой (второй) снизу перекладине, большие пальцы рук за перекладиной. Туловище вытянуто вперед. Сгибаем руки в локтях, туловище в пояснице прогибаем вниз, затем отжимаемся, выпрямляя руки, туловище прогибаем максимально вверх. Переворачиваем кисти рук на 180º (большие пальцы перед перекладиной) и продолжаем отжимание. 15-20 раз каждый вариант.

21. На горизонтальной лесенке («верблюд») (рис.21). Повисаем вначале лесенки, слегка раскачиваемся и, переставляя руки, движемся вперед до конца или до усталости. Соскакиваем на землю.

22. Ходьба гусиным шагом. Садимся на корточки. Не выпрямляясь, переставляем ноги, поворачивая таз. 30-40 шагов.

23. Вращение туловища. Стоя, разводим руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Вращаемся по часовой стрелке с максимальной для нас скоростью, переставляя ноги. 21 оборот. Но на первых тренировках скорость должна быть небольшой и оборотов меньше. Тренируем вестибулярный аппарат.

24. Возле шведской стенки (рис.24).Беремся руками за перекладину на уровне выше плеч. Левую ногу с размаха бросаем максимально вверх и укладываем задней стороной пятки на возможно более высокую перекладину. Получается, как бы, шпагат по вертикали. Руками то притягиваем туловище к ноге, то отклоняем его, выпрямляя руки. 20-40 раз. Затем повторяем упражнение с правой ногой.

25.Повторяем отжимание от земли (упр.14).

26. Повторяем пранаяму №6 (упр.2).

27. Мостик у шведской стенки. Стоя спиной к стенке на расстоянии 0,8-1 м, отклоняемся назад и беремся за перекладину как можно ниже. Затем переставляем руки еще ниже на 1-3 перекладины и отжимаемся от нее, сгибая и выпрямляя руки.15-20раз.

28. Тренировка мышц спины и конечностей у шведской стенки (рис.28). Стоя лицом к стенке, беремся руками за четвертую (пятую) перекладины снизу, ноги ставим на первую снизу и сгибаем колени. Упражнение выполняем в четыре такта: 1) разгибаем колени (не поднимая туловища); 2) сгибаем колени и возвращаемся в ИП; 3) разгибая колени и подтягивая туловище руками вверх, встаем на ноги и выпрямляем туловище; 4) сгибая колени, возвращаемся в ИП. Повторяем 10 раз.