ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

Длительность общего самомассажа-25-30мин.

И немного о моем отношении к самомассажу. К нему я пришел не сразу, а когда пришел, понял, какая это великолепная процедура.

Ранее, нередко, у меня вспыхивали боли то в пояснице, спине, шее, плече. Шел к врачам, назначали физиотерапию, уколы, мази, массаж (не всегда, это была дефицитная процедура). Тогда же я заметил, что наиболее эффективным был хороший массаж. С самомассажем я встретился на занятиях в группе здоровья еще во времена СССР, причем, методика его проведения была заимствована у А.А. Бирюкова [2], что я понял намного позже. Я с радостью изучил предложенный нам самомассаж, в дальнейшем его несколько преобразовал и дополнил (например, из Тибетской Йоги) и делаю его в комплексе с утренней зарядкой практически ежедневно уже два десятка лет. Упомянутые выше и другие боли ушли, а если иногда появлялись, то сам, без врачей, с помощью, в основном, самомассажа и физических упражнений, от них избавлялся.

Примерно в 60 лет у меня начали неметь и болеть суставы обеих рук (кстати, почти одновременно с болями в правом колене, о чем я упомянул, описывая упражнение 10). Артрит, скорее полиартрит. Усилив самомассаж пальцев рук, уменьшив потребление мяса (не три раза в день, как до этого, а один небольшой кусочек мяса, рыбы или одно яйцо 1 раз в день с овощным салатом, не с картошкой или кашей) избавился от этого, суставы больше не беспокоят. Так, жил без болей много лет. А совсем недавно, начались боли в боку. Остеохондроз, определили врачи (в 76 лет, после переноски большой тяжести в одной руке, да еще по этажам, чего делать не следовало, особенно в моем возрасте. Но была какая-то бездумная уверенность – все могу. Ан нет! Возраст таки надо учитывать).С помощью самомассажа, определенных физических упражнений и шерстяного пояса, боли удалось значительно уменьшить, почти избавится от них, но не устранить полностью. «Остеохондроз не лечится, это возрастное», – сказали мне специалисты. Поэтому, наша задача: профилактикой (самомассаж и другие физические упражнения, выполняемые систематически) и разумным поведением, с учетом возраста, предотвратить или, хотя бы, отодвинуть его «визит» к нам.

1.2.Упражнения гимнастики и Хатха – Йоги

Упражнения №№ 13-20 – ИП лежа на спине.

13. Ноги вытянуты, руки в замке за головой (рис.13):

– Сгибаем левую ногу в колене и тазобедренном суставе, пытаясь достать коленом груди, разгибаем её, потом так же правую, с каждым разом убыстряя темп. 15-20 раз каждой ногой.

– То же обеими ногами одновременно. В конце каждого движения, обхватив колени руками, притягиваем их к груди.

14. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, продвинуты максимально вперед, пятки в воздухе. Сводим и разводим колени как можно шире (рис.14). 20-30 раз.

15. Ноги вытянуты, руки в замке за головой (рис.15). Отводим максимально в сторону и возвращаем в центр одну ногу 2 раза, затем так же другую. 10 циклов.

16. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища (рис.16). Попеременно поднимаем вверх и продвигаем вперед до упора то левую, то правую прямые ноги. 10 раз.

17. Ножницы (рис.17). Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Делаем движения прямыми ногами вверх и вниз в вертикальной плоскости, поднимая их всё выше и выше до прямого угла. 30 с – 1 мин.

18. Рукиза головой, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, пятки на полу (рис.18). Поочередно поворачиваем колени то вправо, то влево все глубже, до касания коленями пола. Голова, соответственно, идет в противоположную сторону. Лопатки и туловище при этом не смещаются . 8-10 раз.

19.Скрестные движения ногами (рис.19). Пятки чуть приподняты от пола. Левая нога идет вправо, правая – влево и наоборот, попеременно то левая сверху, то правая. 15 – 20 раз.

20. Маятник (рис.20). Перемещаем сведенные прямые ноги вправо-влево с максимальной амплитудой, пятки едва касаются пола. Туловище, по возможности, неподвижное. 15-20 раз.

Очень хорошее упражнение для профилактики и лечения болей в спине и пояснице различного происхождения, впрочем, как предыдущие и последующие(№,№13-23). Указанные упражнения полезно выполнять именно утром, считает проф. К.Ф.Никитин [5]. Ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти упражнения дают хороший эффект. Они также полезны для профилактики (лечения) болезней простаты.

21. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Откидываемся назад и опираемся на локти (рис.21). Подняв левую прямую ногу на угол 45º, описываем ею в воздухе круги, восьмерки и т.п. Повторяем правой ногой. Затем, подняв обе ноги на 45º, сводим и разводим их в горизонтальной, вертикальной плоскости, описываем сведенными вместе ногами круги и восьмерки до усталости, после чего ложимся на спину и расслабляемся.

22. Самомассаж поясницы (рис.22). Ложимся поясницей на плотный валик (туго свернутое одеяло и т.п.), ноги согнуты, руки вдоль туловища. Расслабившись, медленно перекатываемся на валике вправо и влево. 25-30 раз.

К разделу I

Это упражнение следует делать длительно (по самочувствию), осторожно и несколько раз в день. Когда, год назад, остеохондроз поясницы стал на меня основательно наступать (об этом я уже упоминал), думаю, прежде всего, это упражнение и следующее (ролик) позволили мне значительно уменьшить боли в пояснице

23. Ролик (рис.23). Сидим на коврике, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, руки возле ягодиц. Откидываясь назад, прокатываемся по согнутому дугой позвоночнику и, выпрямляя ноги, достаем носками пола за головой. Затем, возвращаемся в ИП и снова откидываемся назад. Кто не может достать ногами пола (пока), ограничивается меньшим диапазоном движений, но и так делать стоит.30 раз и более. Можно и несколько раз в день.

Противопоказания к упражнениям №№22,23: острая форма остеохондроза, травмы позвоночника, выпадение позвонков. Для остальных – очень полезные упражнения против болей в спине, пояснице и для их профилактики. Я эти упражнения очень люблю и пропагандирую их, где только могу.

24. Комплекс «суставная гимнастика». ИП сидя, поза 1.

Выполняется для поддержания гибкости, эластичности

суставов рук, ног и позвонков шеи. Внимание направляем на работающие суставы.

– Вытянув

руки и ноги вперед и немного вверх, сгибаем (бросаем

вниз) и разгибаем кисти рук и ступни ног синхронно, постепенно убыстряя темп (рис.24а). Руки и ноги остаются все время под углом к полу .25-30 раз.

– Опускаем (бросаем) голову вперед и назад, постепенно убыстряя темп (рис.24б). 25-30 раз.

– Наклоняем голову влево и вправо, постепенно убыстряя темп (рис.24в). 25-30 раз.

– Вытянув руки и ноги вперед и немного вверх, поворачиваем кисти рук и носки вправо и влево, постепенно убыстряя темп (рис.24г). Сами руки и ноги остаются прямыми. 25-30 раз.

– Вращаем головой (наклоняя голову вперед, вправо, назад, влево, вперед и т.д.) по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп (рис.24д). 15-20 кругов в каждую сторону.

– Поворачиваем голову (не наклоняя её) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп (рис.24е). 25-30 раз.