ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

Дорогие родители! Хороший старт предвещает долгую, счастливую жизнь. Занимайтесь физическим развитием своих чад с грудного и до старшего школьного возраста, это станет для них привычкой, традицией, и они, скорее всего, будут этим заниматься всю жизнь, чем принесут себе (и не только) огромную пользу.

Дорогое Правительство! (Может кто-то прочитает?) Усильте, пожалуйста, внимание к физическому воспитанию детей. Например, привлеките ученых медиков, физкультурников, энтузиастов здорового образа жизни и создайте программы физического воспитания (включая закаливание) детей от грудного до старшего школьного возраста (а может, и студентов) с детальной разработкой физических упражнений для каждой, возрастной группы детей. Внедрите их в обязательном порядке в дошкольные и школьные учреждения. Организуйте широкую пропаганду здорового образа жизни на государственном уровне, решите вопросы организации и материального обеспечения ЗОЖ (думаю, затраты будут подъёмными, по крайней мере, они окупятся) и через некоторое время мы обнаружим, что значительно продвинулись в направлении создания здоровой нации в Украине. А ради этого стоит трудиться!

И последнее.

Число повторений упражнений дано ориентировочно. В этом вопросе нужно руководствоваться самочувствием и нагрузки наращивать постепенно.

Все движения упражнений проиллюстрировать рисунками практически невозможно (особенно при самомассаже), поэтому прошу внимательно читать описание упражнений.

Раздел I. Утренняя зарядка с самомассажем

Независимо от физического и морального состояния, постарайтесь настроить себя так, чтобы первой вашей мыслью при пробуждении была мысль, что вы счастливы (раз живете, вам выпало жить) и мир, несмотря ни на что, прекрасен. Далее сосредоточьтесь на том, что значит для ума и тела здоровье, и начинайте готовиться к зарядке. Нужно прополоскать полость рта, выпить стакан воды, облегчиться, вымыть руки, лицо, проверить, свободно ли дыхание. Лучше промыть нос водой (см. Введение, п.2). Далее, приступайте к выполнению упражнений, которые вы для себя отобрали и освоили в соответствии с рекомендациями Введения (п.5).

Упражнения следует выполнять в легкой одежде (трусы, может, майка, босиком), а если нет препятствий – лучше обнаженным. Все упражнения, исходное положение которых сидя или лежа, выполняются на коврике (банное полотенце, легкое одеяло и т.д.).

Теперь переходим к описанию конкретных упражнений. Заранее прошу прощения за несколько сухой, деловой тон изложения – такова специфика.

1. Сукхасана – приятная поза (рис.1, стр.32).

Сидя на коврике, согнуть левую ногу внутрь, прижать (приблизить) стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу и положить её параллельно левой. Колени широко развернуты и лежат на коврике, или опущены, возможно ближе к нему. Руки свободно положить на колени, ладонями вверх, кисти в ДжнаниМудра (рис.1 в круге).

В сочетании с глубоким дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов, лодыжек, коленей, бедер, исправляются дефекты позвоночника. Время от времени отдыхать с вытянутыми ногами и затем повторять позу, поменяв положение ног.

Поза используется при выполнении самомассажа, дыхательных и других упражнений.

1.1. Самомассаж и упражнения для глаз

Исходное положение (ИП) упражнений №№2÷6 – сидя в позе, приведенной в п.1 (в дальнейшем «поза 1»).

2. Самомассаж волосистой части головы (рис.2, стр.32).

Все движения делаются от макушки вниз к шее, ушам и т.п. Сначала поглаживание ладонями обеих рук всей поверхности волосистой части, затем выжимание основаниями ладоней с разных сторон одновременно. Основное воздействие – растирание подушечками всех пальцев (которые не только надавливают на кожу, но и сдвигают и растягивают её) кругообразные, прямолинейные и спиралевидные. Поколачивание подушечками пальцев обеих рук по всей голове, более интенсивное – по лобной и затылочной частях. Заканчиваем массаж поглаживанием подушечками всех пальцев и основанием ладоней. Затем дергаем волосы по всей поверхности головы (чтобы оживить их корни). Самомассаж головы в течение 3-5 мин. снимает усталость и головную боль даже после большой физической или умственной нагрузки. Улучшается питание кожи, укрепляются корни волос. «Иногда достаточно нескольких сеансов массажа, чтобы прекратилось начавшееся выпадение волос» [2]. Можно при этом втирать питательную жидкость для жирных, нормальных, сухих волос, соответственно, или сок луковицы.

3.Самомассаж лица.

Начинаем с поглаживания всего лица ладонями обеих рук от волосистой части головы до подбородка включительно, положив ладони на лицо так, чтобы они касались между собой в центре. Гладим его движениями каждой ладони от центра к периферии, как бы пытаясь разгладить морщины на лбу, под глазами, возле носа, рта, подбородка.30с-1мин.

Массаж верхней части лица. Положив ладони на верхнюю часть лица под небольшим углом (кисть правой руки лежит на лбу, кисть левой руки накрывает правую, основания ладоней лежат на соответствующих щеках, рис.3), перемещаем их горизонтально от уха до уха с умеренным нажимом, растирая лоб, нос, глазницы, щеки. 30 раз. Подушечками четырех пальцев обеих рук растираем глазницы, начиная с бровей, и далее выступы вокруг глаз, фалангамисогнутых больших пальцев нежно массируем глазные яблоки через закрытые веки, движениями от носа к периферии. 40 раз.

Выполним несколько упражнений для глаз.Концентрация внимания на точку между бровями («третий глаз»):

– Поморгаем глазами, широко открывая и сжимая веки.30-40 раз.

– Смотрим вперед на противоположную стенку. Не меняя положения головы, мягко переводим взгляд вверх и вниз, задерживая взгляд в каждой позиции на 1-5 с. 10-15 раз.

– То же, только взгляд перемещается из стороны в сторону.

– Смотрим в окно на удаленный предмет 10с, потом на близкий предмет (например, собственный нос). 10-15 раз.

– «Рисуем» глазами «конверт» на противоположной стенке, переводя взгляд из угла в угол сначала по катетам, потом по гипотенузам, задерживая взгляд в каждом углу на 1-5 с. 8-10 раз.

– «Рисуем» глазами окружность максимального радиуса, медленно переводя взгляд по часовой стрелке (2-3 оборота), затем столько же против часовой стрелки.

– Зафиксируем взгляд на кончике носа. Если не получается, ставим на кончик носа средний палец и смотрим на его ноготь. Смотрим, не отрываясь, не напрягая глаза, по возможности, не моргая. Вначале упражнение выполнять 10-20 с до легкой слезливости и рези в глазах, затем следует развивать способность смотреть на кончик носа (ноготь) 3-5 мин без напряжения.

– Закроем глаза и накроем их ладонями. Чем более черным кажется цвет перед глазами, тем большее расслабление они испытывают.

– Промывание глаз (делать в конце занятий и в любое время при утомлении глаз). В литровую кастрюлю или таз с холодной водой опускаем лицо, не закрывая глаз. Держим лицо погруженным, пока длится задержка дыхания. Уже через несколько попыток это не будет вызывать никаких неприятных ощущений.

Упражнения для глаз вызывают активную циркуляцию в них крови, тренируют двигательные мышцы, стимулируют нервные окончания, что улучшает зрение и снимает усталость глаз.

Эти и другие упражнения для глаз (есть много литературы) следует выполнять несколько раз в сутки.

Хочу рассказать историю появления упражнений для глаз в моей утренней зарядке. Лет 25 назад у меня, время от времени, стали появляться «мурашки» в глазах, а иногда, какие-то провалы зрения. Я вынужден был, закрыв глаза, спокойно посидеть минут 15-20-30, после чего зрение восстанавливалось. Стал искать литературу, нашел книжку американского офтальмолога В.Х. Бейтса «Отличное зрение без очков», содержащую много упражнений для тренировки глаз. Читал и других авторов. Выполняя упражнения, добился исчезновения указанных явлений. Наверное, помогла и морковка. Я тогда стал много её кушать вместе с другими сырыми овощами (и теперь продолжаю – об этом в первой книжке). Очень небольшую часть этих упражнений (для экономии времени) я и включил в свою утреннюю зарядку.