ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

– Стоя, гантели в опущенных руках. Махи руками. Одна идет вперед вверх, другая назад вниз и наоборот (рис.40г). 20-30 раз.

– Стоя, гантели в опущенных руках, локти упираются в живот. Попеременно сгибаем в локтях то левую, то правую руки, поднося гантели к одноименному плечу (рис.40д). 10-15-20 раз.

– Стоя, ноги широко разведены в стороны, гантели в прямых опущенных руках. Наклоняемся к левой ноге, руками с гантелями касаемся носка или пола за носком – выдох. Возвращаемся в ИП – вход (рис.40е). Так же наклоняемся к правой ноге. 10-15-20 раз.

– Стоя, прямые руки с гантелями подняты вверх. Круговые движения туловища с поднятыми вверх руками (рис.40 ж). По 5 раз в каждом направлении.

–Стоя, ноги разведены в стороны значительно шире плеч, гантели в прямых опущенных руках. Приседаем как можно глубже, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вперед до уровня поясницы (рис.40з).15-20-30 раз.

Сделаем паузу. Что нелегко? А может поддаться призывам реклам по ТВ и других СМИ – зачем утруждать себя изнурительными упражнениями, бегом и т.д., достаточно принять таблетку, купить «волшебный» пояс, электроприбор, полежать на таком же матрасе (а потом его купить) и вы будете стройными, красивыми и здоровыми? Появились книжки «академиков» каких-то «региональных академий наук», доказывающих, что бег можно заменить стаканом лимонной воды, а школьная физкультура не нужна, это бесполезная трата времени (авторов не называю, чтобы не рекламировать). Не под их ли влиянием облегчают уроки физкультуры в школах? И находятся простачки, что им верят, лишь бы не прилагать усилий. Для своего же здоровья! Как можно так не любить себя, чтобы «клевать на такой крючок» – этого я понять не могу.

41. Движения тазом (рис.41). Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

– Описываем поясницей круги максимальной амплитуды (как бы вращая обруч – «хула-хуп») сначала по часовой, потом против часовой стрелки. По 15-20 раз в каждом направлении.

– Бросаем таз влево-вправо, затем вперед-назад. 10-20 раз в каждом направлении.

42. Врикасана – поза дерева (рис.42). Стоим прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Поднимаем правую ногу, берем её руками и прижимаем подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась как можно ближе к паху, а носок обращен вниз. Стоим, балансируя на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем. Руки понимаем вверх и соединяем ладони. Делаем полное дыхание йогов. Внимание концентрируем на сердце. Сохраняем позу от нескольких секунд до минуты. Затем повторяем позу на другой ноге.

Тонизирует мускулатуру ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

43. «Рыбка золотая». Лежа на спине, руки в замке на затылке под головой, локти раздвинуты. «Рыбка бьется»: верхняя и нижняя части туловища одновременно, в темпе, двигаются то вправо, то влево, а поясница остается на месте. 30-40 движений.

44. Наклоны корпуса к ногам (рис.44):

–Лежа на спине, руки вдоль туловища. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой. Со спокойным выдохом медленно садимся (желательно без помощи рук) и, наклоняясь вперед, захватываем большие пальцы ног или кладем ладони на подошвы. Ноги не сгибать. Остаемся в этой позе при задержке на выдохе сколько сможем. Сознание удерживаем на солнечном сплетении. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. Делаем выдох и расслабляемся (ИП). Повторяем 2-4 раза.

Упражнение способствует тому, что половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их состояние улучшается. Благотворно влияет на печень, почки, селезенку.

– Сидя, ноги широко разведены. Свдохом наклоняемся как можно ниже к левой ноге, руками дотягиваемся до её пальцев, лучше до подошвы. С выдохом выпрямляемся. Повторяем упражнение к правой ноге. 15-20 раз к каждой ноге.

Выполним несколько пранаям сидя, ИП поза 1 (упражнения 45-47).

45. Акапалабхати – серебряная голова. Поднимаем правую руку и кладем указательный палец её в точку между бровями («третий глаз»), а большой и средний – на крылья носа. Делаем глубокий вдох через обе ноздри, обеспечив хорошее расширение грудной клетки и выпячивание живота. Перекрыв правую ноздрю большим пальцем, делаем быстрый выдох через левую ноздрю. Опять медленный вдох обеими ноздрями с расширением грудной клетки и выпячиванием живота и быстрый выдох уже через правую ноздрю. 21 вдохов и выдохов (вдох – три счета, выдох – один). Сознание направляем на «третий глаз». 2-3 цикла. Пранаяма очищает носовые ходы и воздушные полости, способствует излечению астмы. Диафрагма приобретает бóльшую подвижность и силу. Укрепляется печень, селезенка, поджелудочная железа, улучшается пищеварение и …настроение.

46. Бхастрика – кузнечный мех. Спокойно вдыхаем. Быстро, энергично и глубоко выдыхаем и вдыхаем через нос с опусканием и подъемом диафрагмы. Продолжительность вдохов и выдохов равная. Делаем десять таких дыханий, затем медленный полный выдох, вдох и задержка на вдохе, сколько сможем, без напряжения. Медленно выдыхаем через нос. Сознание на солнечное сплетение. 2-3 цикла. Бхастрика позволяет усиленно вентилировать легкие, поддерживая в них воздух постоянно свежим. Происходит усиленное насыщение крови и всех тканей кислородом, который «сгорает» на задержке дыхания, увеличивая концентрацию углекислого газа. Это благотворно влияет на клеточный обмен. Бхастрика действует подобно предыдущей пранаяме, но по силе превосходит Акапалабхати.

47. Анулома Вилома. Указательный палец правой руки в точке между бровями, большой и средний пальцы перекрывают поочередно то одну, то другую ноздрю. Упражнение состоит из трех этапов: медленный вдох через правую ноздрю (8 счетов); задержка на вдохе (16-24 счета); медленный выдох через левую ноздрю (8 счетов). Затем такой же вдох через левую ноздрю и т.д. Сознание направляем на «третий глаз». Продолжительность – 2-3 минуты.

48. Пранаяма №2 (рис.48). ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, большие пальцы зажаты в кулаки, делаем глубокий вдох. На задержке на вдохе делаем энергичные махи прямыми руками, пока длится задержка. Правая рука идет вверх и назад до упора, левая – вниз и назад до упора, затем наоборот. По окончании задержки дыхания руки направляем вперед, разжимаем энергично кулаки, делаем резкий выдох с широко открытым ртом и звуком «Ха» и очистительное дыхание. Сознание направляем на сердце. Повторяем упражнение еще раз.

49. Пранаяма №8 (рис.49). Начало как в упражнении 48. На задержке на вдохе левая рука рывком идет влево назад, (правая остается впереди) и возвращается, коснувшись правой, затем правая рука идет вправо назад и возвращается, коснувшись левой и т.д. Туловище и голова поворачиваются вместе с руками. В конце задержки дыхания руки перед собой, разжимаем кулаки, энергичный выдох – «Ха» и очистительное дыхание. Сознание на сердце. Повторяем упражнение 1-2 раза.

50. «Мельница» (рис.50). Начало как в упражнении 48. На задержке на вдохе вращаем обеими руками попеременно в одну сторону (вверх, вперед, вниз, назад и т.д.), пока длится задержка, затем руки перед собой, разжимаем кулаки, выдох – «Ха» и очистительное дыхание. Сознание концентрируем на сердце. Потом повторяем упражнение с вращением рук в противоположную сторону.

51. «Насос» (рис.51). Стоя, ноги вместе, руки опущены, кисти зажаты в кулаки, большие пальцы внутри кулаков. Глубокий вдох. На задержке на вдохе энергично поднимаем и опускаем плечи. В конце задержки при каждом опускании плеч, небольшими порциями резко выпускаем воздух. Затем глубокий вдох и повторяем упражнение еще раз.

Динамические пранаямы (п.п. 48÷51) отлично тонизируют руки, легкие и нервную систему, благотворно влияют на сердце и органы пищеварения.При систематическом применении уходят невралгические боли, возрастает сопротивляемость болезням, улучшается кровоснабжение рук, исчезает скованность в плечах.