ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

52. «Рыбка золотая» на животе. Лежа на животе, руки в замке на затылке, локти развернуты, голова слегка приподнята, ноги прямые на полу. Как и в упражнении 43, «рыбка бьется»: верхняя и нижняя части туловища одновременно в темпе двигаются вправо-влево, а центр остается на месте. 30-40 движений.

53. Бхуджангасана – поза змеи (рис.53). Лежа лицом вниз, ладони на полу возле плеч, ноги вместе, носки вытянуты назад. С полным вдохом понимаем верхнюю часть туловища (вначале с помощью мышц спины, потом помогаем руками), прогнувшись как можно больше назад и запрокинув голову, но, не отрывая лобок от пола. Не снижая напряжения мышц спины, стремясь отклониться назад, остаемся в этой позе 1-2 мин. Дышим ровно. В конце можно медленно повернуть голову направо, посмотрев через плечо, потом налево. С выдохом опуститься на пол, расслабиться. Концентрация внимания: вначале удерживаем сознание на щитовидной железе, затем, по мере сгибания позвоночника, сознание идет по позвоночнику вниз до почек. При опускании на пол внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, помогает при радикулитах, запорах, искривлениях позвоночника, развивает уверенность в себе. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, травма позвоночника.

54. Ардха Шалабхасана – поза полукузнечика (рис.54). Лежа на животе, ноги вытянуты, кулаки на полу возле бедер. Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем одну ногу как можно выше. По окончании задержки дыхания возвращаемся в ИП и выдыхаем. Сознание вначале направляем на пупок, а вместе с вдохом и задержкой дыхания, переводим на позвоночник в область почек. Повторяем упражнение, поднимая вторую ногу.

55. Шалабхасана – поза кузнечика (рис.55). Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу две ноги. Асаны (п.п. 54,55) очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника.

56. Дханурасана – поза лука (рис.56). Лежа на животе, захватываем руками лодыжки ног, максимально прогибаемся, отклоняя голову назад, подтягиваем плечи и лодыжки друг к другу. Сознание направляем в область таза. Дышим спокойно, покачиваемся на животе вперед-назад. Остаемся в позе, сколько можем. Выдыхаем, отпускаем ноги, расслабляемся. Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, серьезное заболевание сердца. Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез, укрепляет и делает подвижным позвоночник, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

57.Повторяем упр.53 Бхуджангасана – поза змеи.

58. Стоя, ноги шире плеч. Складываем ладони за спиной пальцами вверх и продвигаем их по спине как можно выше (рис.58). Наклоняемся, поворачиваем голову и пытаемся прислонить правую щеку к внутренней стороне бедра левой ноги. Стоим так некоторое время, выпрямляемся и повторяем упражнение, наклоняясь к правой ноге. Не выпрямляясь, убираем руки со спины, кладем их на пол ладонями вверх, одна на другую и ставим голову на руки. Стоим так 1-2 мин. Выпрямляемся.

59. «Ласточка» (рис.59). Стоим, ноги на ширине плеч. Сгибаемся вперед и кладем ладони на пол перед собой. Поднимаем одну ногу и располагаем её горизонтально сзади. Поднимаем верхнюю часть туловища и располагаем его горизонтально с вытянутыми вперед руками, оставаясь стоять на одной ноге. Дышим произвольно, удерживая позу до 30 с. Выдыхаем, встаем и вновь выполняем позу, поменяв ноги.

Предостережение.

Описанные ниже сложные упражнения №№60,62÷64 первоначально осваивать рекомендуется только людям с хорошей физической подготовкой в возрасте до 65 лет.

60. Сиршасана – стойка на голове (рис.60). Стоя на коленях на коврике, кладем перед собой сцепленные в замок руки, затем голову. Переплетенными пальцам поддерживаем затылок. Выпрямляем ноги и приближаем их как можно ближе к голове. Медленно отрываем от пола ноги, согнутые в коленях и добиваемся равновесия на голове. Медленно, выпрямляя ноги, вытягиваемся в вертикальную прямую линию. Остаемся в этом положении до утомления. Для возвращения в ИП сначала изгибаем ноги в тазобедренных суставах, потом медленно опускаем их на пол. Принимаем позу отдыха, опустившись на колени и положив голову на кисти рук. При уверенной стойке на голове, можно разнообразить позу. Я, например, делаю это так – по 1 минуте стою в каждой из следующих поз:

1) основная поза, ноги вертикально вверх (рис.60);

2) из основной позы наклоняю сведенные прямые ноги влево;

3) возвращаюсь в основную позу;

4) наклоняю сведенные прямые ноги вправо;

5) возвращаюсь в основную позу;

6) развожу прямые ноги максимально в стороны;

7) возвращаюсь в основную позу;

8) наклоняю правую ногу влево вниз, левая остаётся вверху;

9) наклоняю левую ногу вправо вниз, правая остаётся вверху;

10) возвращаюсь в основную позу и, постояв минуту-полторы, медленно опускаю ноги на пол. Минуту определяю, считая количество дыханий – во время стойки на голове я дышу, примерно, 20 раз в минуту.

И не скучно (10 мин стоять в одной позе) и полезно. Помимо общего воздействия Сиршасаны, эти вариации способствуют лучшему освоению стойки на голове в целом, повышают способность балансировать, уверенность в себе, дополнительно укрепляют бедра, шею, брюшные стенки, тонизируют органы живота, усиливают перистальтику.

Общее время стояния на голове – не более 10 мин, но лучше быть осторожным, руководствоваться самочувствием, начинать с 1-3 мин.

Рекомендации для начинающих осваивать Сиршасану.

– Расстилаем сложенное в 2-4 раза толстое одеяло в углу комнаты или у стены.

– Становимся на четвереньки, переплетаем пальцы рук, кладем руки на одеяло так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч, а ребра ладоней твердо прижимались к полу.

– Несколько выше лба на голове есть небольшая площадочка. Именно этим местом устанавливаем голову на одеяло, чтобы макушка и затылок упирались в ладони.

– Поднимаем колени от пола и подводим носки как можно ближе к голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет приходиться на голову и предплечья, а лишь немного – на пальцы ног.

– Выдыхаем, одновременно отрывая носки от пола на 30-40 см, и балансируем на голове с поддержкой локтями, предплечьями и ладонями.

– Постепенно поднимаем согнутые ноги все выше и выше, пока не выпрямится спина. Каждое движение производится после выдоха.

– Вытягиваем ноги вверх и принимаем позу Сиршасаны. Все тело вытянуто, вес приходится на голову, локти и предплечья.

Признак правильного выполнения стойки на голове – чувство легкости. При неправильном положении головы или туловища ощущается большое мышечное напряжение, чувство тяжести в голове и т.д.

– Следует учиться стоять на голове без опоры на стену. После того, как сможем стоять, не опираясь на стену 10-15с, нужно переходить на середину комнаты.

Сиршасана – одна из основных поз Хатха-Йоги. Она противопоказана при высоком кровяном давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном давлении, при воспалительных заболеваниях в области головы, выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. Следует сначала уменьшить проявление основного заболевания и только потом, под руководством инструктора, приступать к разучиванию Сиршасаны. Женщинам нельзя выполнять эту позу в «критические» дни.

Полезный эффект. При систематическом выполнении упражнение нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, щитовидной железы, при этом улучшается память, зрение, слух, сон. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины. Благотворно действует на сердце, печень, половые органы, позвоночник, вены ног. Никогда не болит голова (я в этом лично убедился). Все тело обновляется.