Умное стройное тело

Целевые значения пульса при выполнении кардио

Стандартные формулы для расчета пульса предлагают слишком низкие значения для

обоих типов кардио. Тренировка на таком уровне задействует меньше мышц и сжигает

меньше жира.

Вам стоит придерживаться следующих диапазонов значений пульса:  Для жиросжигания: 135–145 уд/мин (лучше всего — 140–145);

 Интервальные тренировки: 150–175 уд/мин (лучше всего — 165–175).

Конечно же, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проконсульти-

руйтесь с врачом о целевых значениях частоты пульса.

* Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом

случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта

информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.

244

Умное стройное ТЕЛО

Три способа измерения частоты пульса

Есть три простых способа понять, что вы соблюдаете диапазон частоты пульса, необхо-

димый при вашем типе кардио:

1. Носить пульсометр. Вы можете купить его через Интернет или в спортивных ма-

газинах. Это ценная вещь. Она повысит вашу осознанность и поможет вам трени-

роваться с наибольшей эффективностью. Вы можете купить хороший пульсометр

примерно за 50–100 долларов. Я рекомендую марку «Polar».

2. Используйте пульсометр на тренажере. В большинстве залов и клубов установлены

тренажеры с датчиком пульса.

3. Сосредоточьтесь на ощущении усталости. Это, конечно, менее технологично, но

прекрасно работает. Это означает, что если вы чувствуете, что можете активнее

тренироваться на жиросжигающей тренировке (но не выдохнуться), действуйте.

Если вы чувствуете, что можете сильнее выложиться на интервальной тренировке, выкладывайтесь.

Длительность кардиотренировок

Чтобы ответить на вопрос, сколько времени должна длиться кардиотренировка, я сначала

объясню еще одно отличие между красными и белыми волокнами. Красные волокна, так

как рассчитаны на долговременную работу, потребляют и жир, и глюкозу. С другой сто-

роны, белые волокна, как рассчитанные на вспышку энергии, потребляют только глюкозу.

Когда мы начинаем говорить о длительности кардиотренировок, это оказывается важным.

Если завысить длительность интервальной тренировки, то тело начнет

использовать мышцы в качестве источника энергии.

Тело начинает перерабатывать мышцы на глюкозу, чтобы получить

источник энергии.

Жиросжигающее кардио действительно сжигает жир. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира вы сожжете. Интервальные тренировки — полная противоположность.

Если завысить длительность интервальной тренировки, то тело начнет использовать мыш-

цы в качестве источника энергии. Так как в высокоинтенсивной тренировке сжигается

глюкоза, то энергозапас тела расходуется примерно за 35 минут. Это запускает ту же

реакцию, что и низкий уровень сахара. Тело начинает перерабатывать мышцы на глюко-

зу, чтобы получить источник энергии.

245

Марк МАКДОНАЛД

При этом если жиросжигающая тренировка проводится при стабильной частоте пульса, то высокоинтенсивная проводится интервалами. Если вы выполняете интервальную тре-

нировку 35 минут, то в процессе вы совершаете шестидесятисекундный рывок, который

повышает пульс до 160–175, потом замедляетесь до пульса 120–130 (перевести дух) на

2 минуты, а потом повторяете 60-секундный рывок.

Эту схему вы повторяете все время тренировки. Во время восстановления важно, чтобы

вы двигались как можно медленнее. Это поможет быстрее восстановиться и вы сможете

совершить следующий 60-секундный рывок. Таким образом, если в интервальной трени-

ровке используется только глюкоза, как сгорает жир?

Интервальная тренировка стимулирует сжигание жира тремя способами: 1. Она опустошает запасы глюкозы, что увеличивает аппетит и стимулирует тело сжи-

гать больше жира.

2. Она серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, что ускоряет метаболизм на

следующие 24–48 часов.

3. Она улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это улучшает вашу форму, что позволяет сжигать больше жира при повседневной деятельности.

Эти факты объясняют, почему очень важно соблюдать длительность тренировки, чтобы

достичь целей Компетентного тела.

Вот рекомендации по длительности каждого типа кардио:

1. Жиросжигающее:

а) длительность тренировки 30–60 минут (длительность жиросжигающей трениров-

ки должна быть не менее 30 минут и в зависимости от цели может достигать 60

минут).

2. Интервальное:

а) Длительность тренировки — 20–35 минут (оптимальная длительность — 30–35

минут. Никогда нельзя превышать 35-минутный рубеж без углеводного питания в

процессе тренировки), что объяснено в примечании ниже.

b) Все высокоинтенсивное кардио проводится в интервальном режиме, что означа-

ет рывок длительностью 60 секунд при частоте пульса 160–175, потом 2 минуты

восстановления при пульсе 120–130, в дальнейшем вся тренировка проводится по

этой схеме.

246

Умное стройное ТЕЛО

Важное замечание

Если вы занимаетесь высокоинтенсивным видом спорта (баскетболом, велосипедом, тен-

нисом, футболом), который требует более 35 минут высокоинтенсивного кардио, то важ-

но питаться в процессе тренировки, чтобы предотвратить резкое падение уровня сахара.

Вы можете есть кусочки белкового батончика или пить белковый коктейль. Эта подпитка

сохранит стабильность уровня сахара и даст телу необходимые питательные вещества.

Ваша «линия кислорода» (частота пульса) определяет все

Когда я говорю о кардио, то обращаюсь к понятию «личная линия кислорода». Ваша

«линия кислорода» — это воображаема линия, которая отделяет высокоинтенсивное

кардио от жиросжигающего. Значение этой частоты пульса становится понятным после

того, как вы поняли вашу частоту пульса как при жиросжигающем, так и при высокоин-

тенсивном кардио. Когда вы знаете значение «линии кислорода», то вам всегда будет

понятно, какой тип тренировки происходит и какой вид волокон задействован. Это зна-

ние даст вам возможность повысить эффективность кардиотренировок. Ниже приведена

иллюстрация, которая объясняет понятие «линия кислорода» и все остальные характе-

ристики, описанные в данном разделе.

Жиросжигающая

Высокоинтенсивная

Л и н и я

тренировка

тренировка

к и с л о р о д а

Частота

Частота

пульса

пульса

(уд/мин)

(уд/мин)

100

110

120

130

140

150

160

170

180

Задействованные мышечные волокна: красные

Задействованные мышечные волокна: белые

Оптимальная частота пульса: в зависимости от те-

Оптимальная частота пульса: одноминутный рывок

кущего состояния, обычно 130–145 уд/мин. Важно

при частоте 160–175 уд/мин, потом 1–2 минуты

не перейти линию кислорода и не превратить жи-

восстановления при частоте пульса 120–130 уд/мин,

росжигающую тренировку в тренировку высокой

затем повторять

интенсивности

Длительность: от 30 минут. Большая длитель-

Длительность: до 35 минут. Слишком большая дли-

ность — больше сгорает жира

тельность стимулирует сжигание мышц

Периодичность: 3–5 раз в неделю, в зависимости от

Периодичность: 1–3 раза в неделю, в зависимости от