Умное стройное тело

вы хотите увеличить СМТ.

Примеры жиросжигающих и интервальных упражнений

Так как любое упражнение, выполняемое при нормальном дыхании, является жиросжига-

ющим, а любое упражнение, выполняемое при нестабильном дыхании, — интервальным, то многие упражнения могут относиться к обоим типам. Тип упражнения определяет то, при какой интенсивности вы его выполняете (хватает ли вам дыхания). Вот некоторые

примеры упражнений каждого типа (можете их использовать в качестве рекомендаций).

Жиросжигающее — прогулки, терренкур, бег, ходьба по лестнице, езда на велосипе-

де, прыжки со скакалкой, плавание, гребля на эллиптическом тренажере (каждое из этих

упражнений является жиросжигающим, если обеспечивается стабильный поток кислорода).

Высокоинтенсивное (интервальное) — спринт, гимнастика, бег по лестницам и лю-

бое из упражнений предыдущего списка, выполняемое на максимальной скорости. Ка-

ждое из этих упражнений относится к интервальным, если выполняется в режиме «шесть-

десят секунд взрыва». Это означает, что, когда вы уже полностью выдохлись, нужно

продолжать упражнения еще 60 секунд, за которыми следует одно-двухминутный пере-

рыв на восстановление дыхания. Затем повторить.

Важное замечание

Если ваша цель — набрать вес (цель 2-го типа), то не нужно включать интервальные

упражнения в ваш план тренировок. Интервальные упражнения работают против набора

веса, так как стимулируют тело расходовать жир из-за периодов высокой частоты пульса.

Поэтому вы будете выполнять только жиросжигающее кардио. Эта стратегия представ-

лена в описании режима тренировок в конце раздела.

Выбор упражнений

Каждое упражнение отличается по качеству от других, так же как и еда.

Есть два фактора, которые определяют качество кардио:

1. Количество задействованных мышц. Вы можете подумать, что если вы будете идти

по беговой дорожке на 15%-ном наклоне столько же времени и при такой же ин-

тенсивности, что и занимаясь на велотренажере, то сожжете столько же энергии.

241

Марк МАКДОНАЛД

Даже если кажется, что это имеет смысл, есть серьезная разница между ходьбой

по наклонной дорожке и занятием на велотренажере. Так как жир сгорает в мыш-

цах, то ваша цель — выбрать упражнения, которые задействуют больше всего

мышечных волокон. Беговая дорожка при 15%-ном угле наклона (если вы не дер-

житесь за поручни) задействует примерно вдвое больше мышц, чем велотренажер.

Это означает, что за то же время тренировки, если вы будете выполнять более

качественное упражнение, вы сожжете вдвое больше жира!

2. Уровень толчков, получаемых телом. Тело создано для того, чтобы реагировать

на стрессы. По этой причине уровень воздействия толчков от упражнения на тело

влияет на результаты. Например, бег на любую дистанцию является сильно дей-

ствующим, так как вы с силой отталкиваетесь от земли. Ходьба по лестницам или

просто ходьба являются мало действующими, так как вы отталкиваетесь от земли

с меньшей силой. Плавание или езда на велосипеде являются упражнениями без

толчков, так как ваши ноги не соприкасаются с землей. Уровень толчков зависит от

вашего состояния здоровья и от ваших целей.

В общем случае для сброса веса лучше применять упражнения с высокой ударной на-

грузкой. Они стимулируют нервную систему, что провоцирует сброс веса для умень-

шения воздействия упражнения (меньший вес тела означает меньшую ударную нагрузку

при выполнении упражнения). Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести

к износу суставов, поэтому я не рекомендую, чтобы это был единственный тип кардио.

Упражнения без ударной нагрузки предпочтительнее, в особенности для людей с про-

блемами с суставами, но так как толчков нет, то эти упражнения приводят к меньшему

сбросу веса по сравнению с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой при

равной интенсивности.

В общем случае для сброса веса лучше применять упражнения с

высокой ударной нагрузкой. Они стимулируют нервную систему, что

провоцирует сброс веса для уменьшения воздействия упражнения

Подытожим: лучшим выбором являются упражнения с низкой ударной нагрузкой. Они

создают достаточный стимул к сбросу веса, увеличивают прочность костей. А ударное

воздействие не переходит грань положительного стресса (что может быть при выполне-

нии упражнений с высокой ударной нагрузкой).

Ниже приведен список высокои низкокачественных жиросжигающих упражнений.

242

Умное стройное ТЕЛО

Жиросжигающее кардио

Жиросжигающие упражнения высокого качества

Бег. Так как бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, то бегать нужно по

грязи, траве, песку, треку, беговой дорожке или любой другой мягкой поверхности. По

возможности не бегайте по асфальту или брусчатке, так как эти поверхности не амор-

тизируют толчки от ног. Это отсутствие амортизации направляет отдачу обратно. С те-

чением времени бег по асфальту или брусчатке скорее всего приведет к травмам одной

или обеих ног.

Ходьба. Ходьба по склонам или наклонной беговой дорожке (лучше всего 15%-ный

наклон) задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности.

Ходьба по лестницам. (Лестницы в строениях или тренажер.) Жиросжигающие упражнения низкого качества (без ударной нагрузки, задействуют не

так много мышц):

Эллиптический тренажер

Плавание*

Гребля*

Езда на велосипеде*

Велотренажер.

Интервальное кардио

Как вы видите, эти же упражнения упомянуты в списке жиросжигающих. Помните, что

единственная разница между жиросжигающими и интервальными упражнениями — это

уровень интенсивности (доступности кислорода). По этой причине одно и то же упраж-

нение может относиться к разным типам.

Высококачественные интервальные упражнения

Спринт. Так как это упражнение с наибольшей ударной нагрузкой, то для него справед-

ливы такие же рекомендации о поверхностях, как и для бега.

Бег по лестницам. (Лестницы в строениях или тренажер.) * Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом

случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта

информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.

243

Марк МАКДОНАЛД

Интервальные упражнения низкого качества (без ударной нагрузки, задействуют не так

много мышц):

Эллиптический тренажер

Плавание*

Гребля*

Гимнастика

Езда на велосипеде*

Велотренажер.

Когда вы обратитесь к рекомендованному режиму тренировок (в конце данного разде-

ла), то получите лучшие результаты и перейдете через все плато, выполняя соответству-

ющие высококачественные упражнения.

Влияние интенсивности и длительности кардио

Интенсивность и длительность кардио имеют значение, так как белые и красные мышеч-

ные волокна реагируют на разную интенсивность и длительность нагрузки. Как я упоми-

нал ранее, то, какой тип волокон вы задействуете и какой тип упражнений выполняете, определяется количеством доступного кислорода в процессе выполнения упражнения.

Проще всего определить доступность кислорода, опираясь на частоту пульса. Пульс

(измеряемый в уд/мин) возрастает при выполнении упражнения. Уровень интенсивности

упражнения определяет, будет ли у вас пульс находиться в зоне жиросжигания (130–145

уд/мин) или высокой интенсивности (высокий пульс, нехватка дыхания, 15–175 уд/мин).