Умное стройное тело

Когда я вспоминаю о тех временах, то считаю, что Джон был терпелив как святой, так

как у меня были длинные списки. Сначала я задавал вопросы о том, как повысить силу и

тренированность. Я серьезно тренировался и каждый день видел улучшения.

По мере моего прогресса другие занимающиеся начали спрашивать меня о методике тре-

нировок, так как они видели результат от них. Чем с большим количеством людей я раз-

говаривал, тем чаще я наблюдал странное явление: почти каждый был в тупике. Каждый

день я ходил в клуб и видел, что одни и те же люди делают одни и те же упражнения и

выглядят одинаково. Я подумал, что они занимались только поддержанием результатов.

В следующий раз, когда меня спросили, что я делаю, я в ответ спросил, ставит ли она

себе цель — поддерживать результаты. Да что я тогда знал? Мне было шестнадцать.

Попытавшись пронзить меня взглядом, она ответила: «Конечно же, нет! Я сюда хожу

как на работу, и для чего! Я не вижу результатов!» Она была расстроена. Меня озада-

чило, что у меня были прекрасные результаты, какими не мог похвастаться никто другой.

В следующий раз, когда я увидел Джона, то насел на него в поисках ответа.

Я рассказал ему то, что увидел. Почему люди тяжело тренировались и только поддер-

живали себя в форме? Джон посмотрел на меня, улыбнулся и сказал: «Хороший вопрос.

Я бы хотел, чтобы его задавало больше народу. Ответ достаточно прост. Кроме того, что нужно правильно питаться (это был 1988 г., когда в моде были низкожировые диеты

и мало кто обучал стабилизации уровня сахара), нужно еще три вещи, чтобы получить

максимальный результат от тренировок. Нужно тренироваться с умом, бросать себе вы-

зов и наслаждаться процессом». Мне казалось, что это просто.

Джон продолжил: «Большинство людей — рабы привычек, и они сопротивляются изме-

нениям. Они находят шаблон и хотят ему следовать, никогда не выходя за его границы.

Они не понимают, что тело быстро адаптируется к этому шаблону. Единственный путь

235

Марк МАКДОНАЛД

к результатам — это менять шаблон. Вот поэтому людям нужно тренироваться с умом, изучать, как менять программу занятий, и бросать себе вызов во время тренировок». Ког-

да он это сказал, стало понятнее. Все члены клуба, которые безуспешно стремились к

прогрессу, постоянно повторяли одни и те же упражнения, не пытаясь их изменить или

усложнить.

Джон продолжил: «Людям нравятся упражнения, если они новые и неосвоенные, но

мы оба знаем, что те же самые упражнения каждый день могут оказаться монотонными.

Эта монотонность убивает удовольствие от упражнений, а если тренировки не приносят

удовольствия, то выгорание уже близко. Вот поэтому чаще всего люди сначала добива-

ются каких-то результатов, потом переходят к их поддержанию (лучше известному под

названием «плато»), потом выгорание и регресс. Дальше цикл повторяется». Примерно

за пять минут Джон объяснил мне самое важное о тренировках.

И по сей день сказанное Джоном подтверждает свою истинность. С момента моего

шестнадцатилетия я успел походить во множество клубов, и каждый из них напоминал

мне тот первый. Большинство тренирующихся не достигали тех результатов, которых

хотели. Казалось, что упражнения на них не влияли. То же самое я видел и среди не

ходящих в клубы. Многие люди тренируются только до ощущения, что они что-то сде-

лали. Я думаю, что основная причина того, что люди тренируются только формально, — это ложное мнение об упражнениях. Каждый раз, как я включаю телевизор или читаю

журнал, вижу рекламу тренажера или комплекса упражнений, который создаст фигуру

вашей мечты. Реклама за рекламой заявляют, что для получения стального пресса нужно

только несколько минут в день. Эти объявления срабатывают, так как люди не знают ни-

чего лучше. Люди просто слишком мало знают об упражнениях, чтобы отсеять выдумки

и найти истину. Пришло время изучить процесс тренировок, утвердить план тренировок

и запустить ваш двигатель — последний компонент плана Компетентности тела.

За эти годы я взял за основу три простые идеи Джона и разработал систему упражнений, которая задействует большинство мышечных волокон (ваш двигатель). Это ключевая

идея упражнений. Так как жир сгорает в мышцах, то чем больше мышц вы задействуете, тем больше жира потратите (пока сохраняется стабильный уровень сахара). При этом

если ваша цель — накачать мышцы, то, выполняя упражнения, которые задействуют

большую часть мышц тела, вы получите наибольший прирост мышц.

Теперь подумайте о вашей типичной тренировке (если вы вообще занимаетесь) и задайте

себе эти три вопроса:

 Я тренируюсь с умом?

 Я бросаю себе вызов?

 Мне нравится тренироваться?

236

Умное стройное ТЕЛО

Возможно, вы чувствуете, что у вас все хорошо. Возможно, вы не тренируетесь. Воз-

можно, вы тренируетесь по привычке. Не важно, как вы ответили на эти вопросы. Важно, что вы их задали. Моя цель в этой главе — помочь вам разработать план упражнений и, что еще важнее, дать вам достаточно знаний для точных ответов на эти вопросы. Эти

три вопроса будут вашей лакмусовой бумажкой, которая поможет понять, тренируетесь

ли вы эффективно. Не важно, поставили вы себе цель первого или второго типа, эта

информация все равно вам нужна. Разница появится только при рекомендованных планах

тренировок, описанных в этой главе ниже.

Давайте же начнем тренироваться умнее!

Если вкратце, то умные тренировки — это тренировки правильные и эффективные. Как

вы уже знаете, ваша цель — оптимизировать каждую систему тела. Чтобы привести в по-

рядок системы, на которые можно повлиять тренировками (мышечная, сердечно-сосуди-

стая, дыхательная, эндокринная, нервная и пищеварительная), вам сначала нужно изучить

разные категории тренировок и цели каждой категории.

Есть две категории упражнений:

1-я категория — кардиотренировки (кардио);

2-я категория — силовые упражнения.

Для каждой из категорий есть основные принципы (так же как они есть для питания), и когда вы их поймете и начнете применять, то сразу начнете тренироваться эффек-

тивнее. При этом, если вы будете знать основные принципы тренировок, вы сможете

бесконечно варьировать упражнения внутри одного типа (так же как с системой замены

продуктов).

Важное примечание, относящееся к плану тренировок

Как я говорил, моей целью является дать вам основные принципы повышения эффек-

тивности тренировок. На рынке представлено множество тренеров, курсов и видео, которые обеспечивают многообразие упражнений и методик обучения. В формате

книги невозможно научить тому, чему может научить личная тренировка, группа или

видеокурс.

При этом наши тела отличаются по физическим возможностям. Чем больше занятий

вы сможете провести с квалифицированным тренером, который научит вас правильному

выбору и правильному выполнению упражнений, тем лучше. Потому я буду учить вас

тому, как повысить эффективность тренировок, и оставляю на других тренеров процесс

улучшения техники выполнения упражнений.

237

Марк МАКДОНАЛД

Упражнения 1-й категории — кардио

Кардио — это категория упражнений, которая сжигает больше всего жира. Кардио — это сокращение от кардиоваскулярный (сердечно-сосудистый) и означает любые дви-

жения, которые повышают частоту пульса и улучшают состояние сердечно-сосудистой

системы (кровообращение и усвоение кислорода). Кардио — это то, что делают чаще

всего и, к сожалению, реже всего над этим думают. Люди действительно выделяют вре-

мя на кардио, но чаще всего они выполняют эти упражнения с 30%-ной эффективностью.