Умное стройное тело

А проведение неэффективных кардиотренировок является одной из серьезных причин

того, что люди не видят от них результатов. Часто мы думаем, что если уделяем время

кардиотренировкам, то этого достаточно для получения результатов. Но это не так.

Результаты приходят, если проводить эффективные тренировки. Хорошая новость со-

стоит в том, что проведение правильной кардиотренировки не потребует большего вре-

мени, оно требует только более эффективного использования уже имеющегося. Для

кардиотренировки можно выделить пять основных принципов. Когда вы их изучите и

начнете применять, то будете заниматься этими упражнениями более эффективно, чем

раньше.

Важное замечание

Прежде чем мы погрузимся в пять основных принципов кардио, я хочу рассказать вам

о наиболее эффективной технике предотвращения травм — растяжке. Увеличение гиб-

кости благодаря растяжке является ключом к отсутствию травм. Я рекомендую делать

упражнения на растяжку всего тела 5 раз в неделю не менее чем по 10–20 минут, лучше

всего перед основной частью тренировки после небольшой разминки (мышцы лучше

растягиваются, если они разогреты). Если вы в этой теме новичок, то я рекомендую по-

ходить на йогу, на курсы растяжки или купить видеокурс. Личные тренировки и видео

являются прекрасным способом изучения полного набора упражнений на растяжку. Ре-

гулярное выполнение этих упражнений позволит вам сохранить гибкость и готовность к

активным действиям.

Вот пять основных принципов кардио:

1. Применение двух типов кардио.

2. Выбор упражнения влияет на то, сколько жира вы сожжете.

3. Интенсивность и длительность кардиотренировки.

4. Ваша кислородная линия (частота пульса) определяет все.

5. Техника выполнения упражнений крайне важна.

238

Умное стройное ТЕЛО

Два типа кардио

Подумайте о теле марафонца мирового класса — сухом и тонком. Тело рассчитано на

то, чтобы пробегать километр за километром. Теперь подумайте о теле спринтера ми-

рового класса — поджаром, мускулистом и более крепком. Тело спринтера рассчитано

на то, чтобы резко выложиться на короткой дистанции. Марафонец и спринтер являют-

ся крайними примерами двух типов скелетных мышечных волокон, из которых состоят

наши мышцы. Скелетные мышцы — это управляемые мышцы, которые используются

для совершения действий, таких как пойти, взять ручку или почесать голову. Также это

мышцы, используемые при тренировках.

Есть два типа скелетных мышц: красные и белые. В среднем у нас по 50% того и дру-

гого типа. Красные волокна называются красными, потому что они пронизаны капилля-

рами. До тех пор пока они снабжаются кислородом (вы дышите), они работают. Белые

мышечные волокна именно таковы — белые. Белые волокна не созданы для долгой

работы, это мышцы, которые вы используете для того, чтобы увернуться от лихача или

пробежать через комнату. Белые волокна созданы для рывка. Красные волокна созданы

для медленных ритмичных движений.

Снова подумайте о марафонце и о спринтере, и станет ясно, почему каждый из них

хорош в своем виде спорта. В теле марафонца обычно больше красных волокон, чем

белых, а у спринтера обычно наоборот — больше белых, чем красных. Вот поэтому

каждый из них одарен в своем виде спорта. Их основной тип мускулатуры позволяет им

выступать на мировом уровне.

Как я уже говорил, у каждого из нас в среднем 50% каждого вида волокон. Это действи-

тельно важно понимать, так как в мышцах сгорает жир. Если вы выполняете упражнение, которое задействует только один тип волокон (красные или белые) и не задействует

другой, только 50% ваших мышц работают на сжигание жира. Это означает, что осталь-

ные 50% не используются! Вот поэтому люди и достигают плато, на которых и застрева-

ют. Их тренировки задействуют только один вид мускулатуры — красную.

Вы должны задействовать и белые, и красные волокна

Достаточно легко понять, какой тип волокон вы используете, так как это определяется

только одни фактором — доступностью кислорода. Проще говоря, если вы нормально

дышите (без одышки), то вы используете красные волокна. Если дыхания не хватает, то вы в основном используете белые волокна. Есть два типа кардио, которые работают

отдельно с белыми и красными волокнами. Одно — это жиросжигание, при стабильном

дыхании и задействованных красных волокнах (жиросжигающее кардио также называют

239

Марк МАКДОНАЛД

аэробным, что означает «с кислородом»); другое — высокоинтенсивное (также назы-

ваемое «интервальные тренировки»), при задержках дыхания и задействовании белых

волокон (также называемое «анаэробным», что означает «в отсутствие кислорода»).

Другой путь понять, какой тип волокон вы используете, это заметить момент, когда по-

является ощущение жжения в мышцах или достигается полное утомление. Подумайте

о том, как вы бежали с максимальной для вас скоростью и через несколько секунд

почувствовали жжение в икрах. Потом с каждым шагом жжение нарастало, пока вы не

устали окончательно и не остановились передохнуть. Причиной этого ощущения жжения

являлся недостаток кислорода в мышцах. Виновником являлась молочная кислота. Мо-

лочная кислота вырабатывается в теле при недостаточном уровне кислорода и является

источником энергии для мышц в таких условиях. Но если вы продолжите занятие на том

же уровне интенсивности, то в мышцах выработается слишком много молочной кислоты

и наступит полное утомление. Вот почему при спринте вам пришлось вдруг остановиться.

В ногах было достигнуто пороговое значение молочной кислоты.

Но также бывают ситуации, когда мышцы полностью утомлены без непереносимого чув-

ства жжения. Такое происходит, если вы долго не занимались кардио и ваша сердеч-

но-сосудистая система (которая обеспечивает доставку кислорода к мышцам) потеряла

форму. Если вы не в форме, то можете достигнуть утомления еще до ощущения жжения

в ногах. Это происходит потому, что ваша сердечно-сосудистая система теряет возмож-

ность усваивать достаточно кислорода для продолжения бега. В этом случае сосуды

оказываются жертвой слабости еще до мышц. Если вы будете тренироваться, то состо-

яние дыхательной системы улучшится, и далее улучшится способность тела доставлять

кислород к работающей мускулатуре. Не важно, достигли ли вы утомления за счет на-

копления молочной кислоты или из-за ослабленной сердечно-сосудистой системы, если

вам не хватает дыхания, то в работу вступают белые волокна.

Если вы не испытываете чувства жжения (молочная кислота) или не достигаете утомле-

ния, то работают красные волокна.

Важное замечание

Есть два мифа по поводу молочной кислоты. Первый — что она плохо влияет на мыш-

цы. Нет вещи более далекой от правды. Тело синтезирует молочную кислоту, чтобы

снабжать мышцы энергией в условиях нехватки кислорода. Это правильное явление. Вто-

рой миф — что молочная кислота провоцирует боль в мышцах. Это также не подтвер-

ждается. Молочная кислота быстро выходит из мышц в кровоток. Боль в мышцах появ-

ляется после микротравм мышечных волокон. Если мышцы перегружены или выведены

из зоны комфорта, то они травмируются. Тело отвечает на это увеличением размеров и

силы перегруженной мышцы, чтобы в следующий раз такая нагрузка уже оказалась не-

240

Умное стройное ТЕЛО

травмирующей. Боль — это ощущение от травмы мышцы. Она проходит, когда мышца

восстанавливается. Хорошая новость заключается в том, что теперь мышца больше и

сильнее, чем до травмы, что ускоряет метаболизм. Без боли в мышцах не обойтись, если