Умное стройное тело

30 мин

Д е н ь 6

Силовые

30–45 мин

(по возможности)

Жиросжигающее

30–60 мин*

Жиросжигающее

30 мин

Д е н ь 7

Отдых

Д е н ь 7

Отдых

* до 60 минут, если время позволяет

257

Марк МАКДОНАЛД

Важное примечание (относится только к типу 1): важно не торопясь добавлять трениров-

ки к образу жизни.

Придерживайтесь рекомендованной длительности тренировок. Начните с растяжки и жи-

росжигающей тренировки 2 раза в неделю. Когда вы к этому привыкнете, добавьте еще

1–2 жиросжигающие тренировки. Когда вы будете выполнять жиросжигающие упражне-

ния 4 раза в неделю, замените 1 или 2 раза на интервальную. Когда вы к этому привык-

нете, начните заниматься базовыми упражнениями (йогой или пилатесом) и выполняйте

жиросжигающие упражнения после этих занятий. Потом, когда и это будет привычно и

по силам, добавьте еще одно занятие с базовыми упражнениями, после которого выпол-

няйте жиросжигающие. Потом начните выполнять жиросжигающие упражнения после

высокоинтенсивных. Так вы добьетесь 4 часов тренировок в неделю. Это возможно!

Помните: чем раньше вы начнете тренировки, не быстрее достигнете цели.

Бросайте себе вызов на тренировках

Теперь у вас есть инструменты для эффективной работы. Когда вы начнете их применять, результаты появятся достаточно быстро. Через некоторое время вы заметите, что тело

приспособилось к нагрузкам и прогресс замедлился. И как его сохранить? Ответ прост: бросать себе вызов. Вызов означает усложнение упражнений и повышение нагрузок на

каждой тренировке. Так как тело постоянно адаптируется к нагрузкам, то вам всегда нуж-

но быть на шаг вперед по сравнению с адаптационными способностями тела.

Вот четыре рекомендации для проведения тренировок, которые помогут вам бросать

себе вызов:

1. Измените выполняемые упражнения. Простая замена ходьбы на бег или бега на бег

по лестницам даст новый толчок и новые стимулы для тела. В идеале тип упражне-

ний на растяжку, кардио и силовые тренировки нужно менять каждые два дня. При

выборе типа кардио нужно ориентироваться на замену одного высококачественно-

го упражнения на другое.

2. Изменяйте нагрузку. Чем дольше вы занимаетесь, тем скорее вы обнаружите, что

можете повысить нагрузку. Повышение нагрузки означает ускорение ходьбы, уста-

новку большего угла наклона или сопротивления на беговой дорожке, поддержа-

ние позы в пилатесе на 5 секунд дольше или пару дополнительных повторов на

скамье для жима.

3. Устанавливайте цели. Цели — прекрасный способ бросить себе вызов. Если вы

обы чно проходите 2 километра в день, то увеличьте скорость и пройдите 2,5 ки-

лометра за то же время. Если у вас проблемы с удержанием позы в йоге, тре-

258

Умное стройное ТЕЛО

нируйтесь до тех пор, пока у вас это не начнет получаться. Если вы занимаетесь

бегом как интервальной нагрузкой и можете сделать 8 спринтов до усталости, то

поставьте себе цель делать 10 рывков. Такой способ постановки целей поможет

вам повышать нагрузку и даст чувство победы при достижении цели.

4. Займитесь спортом. Помните историю Эрика Стенбриджа о том, как он обнаружил

свою любовь к бегу? Да, Эрик использовал бег в качестве вызова. Он начал с дистан-

ции 10 км, потом был полумарафон, и позже — марафон. Бег помог Эрику усложнять

упражнения и продолжать бросать себе вызов. Можно заниматься многими видами

спорта на любительском уровне. Это поможет вам повышать планку упражнений.

Нет универсальной формулы вызова. Каждый из нас просто чувствует, когда он делает

все, что может, а когда работает без напряжения. Иногда действительно необходима

легкая тренировка (если мы больны или устали), но большую часть времени, если нужно

развитие, планку нужно повышать на каждой тренировке.

Найдите свою страсть к тренировкам

Вы работаете по программе уже два месяца и добились фантастических результатов.

Вопросы питания оказались легкими: вам нравится рацион, и он легко вписался в ваш

образ жизни. Единственное затруднение — чувство новизны упражнений проходит. Вы

понимаете их преимущества: с их помощью вы достигли прекрасных результатов. Но

теперь вы испытываете ужас перед ежедневным походом в спортзал и постоянно дума-

ете о том, как бы пропустить тренировку. Каждый день вы говорите себе: «Да пойду я

туда завтра, пойду...» Вы перестали восхищаться упражнениями, но кто вас может в этом

осудить? И что, кого-то восхитит изображать белку в колесе на беговой дорожке или

пыхтеть на силовых тренажерах?

Устанавливайте цели. Цели — прекрасный способ бросить себе вы-

зов. Если вы обычно проходите 2 километра в день, то увеличьте

скорость и пройдите 2,5 километра за то же время.

Я рассказал о том, через что многие из нас прошли или встречаются с этим каждый день.

Я называю эту нехватку восхищения потерей страсти к тренировкам, и это было одной

из моих серьезных проблем.

Я всегда был спортсменом, и спорт, и тренировки многие годы меня вдохновляли. К со-

жалению, когда моя жизнь оказалась более загружена, я перешел к менее разнообраз-

ным занятиям, что привело к тому, что они мне перестали нравиться. Мы начинаем без-

259

Марк МАКДОНАЛД

думно выполнять упражнения, когда знаем, что мы их должны делать, но это не то, что

нам нравится. От такого образа мыслей мы теряем страсть к упражнениям.

Понимаете, я многократно терял и находил страсть к тренировкам с тех пор, как

впервые сыграл в футбол в колледже. Я от них уставал, чувствуя, что живу, как в

фильме «День сурка» (где один день повторяется много раз подряд). Меня приводи-

ло в ужас все, что было связано с тренировками. Я чувствовал, что тренируюсь ради

конкретной цели (крепкого и здорового тела). Проблема в том, что мне не нравился

сам процесс.

Через несколько лет я понял, что попал в такую колею и уже пропустил много трениро-

вок. Я оправдывал это тем, что у меня не хватало времени из-за слишком напряженной

жизни. Даже то, что я знал, что мне делать и какие от этого плюсы (меньше стресса, больше энергии, более стройное тело), я боролся со своими привычками.

Потом, однажды, беспокойство привело к удаче. Мне нужно было оставить машину на

сервисе на весь день, поэтому я пошел в офис пешком (это казалось более приятным, чем беговая дорожка). Я живу примерно в трех километрах от офиса, поэтому я надел

кроссовки и пошел. Только начиналась осень, воздух был прозрачен, всюду лежали

красные и желтые листья, небо было чистым. Это был прекрасный день и лучше пол-

часа тренировок в этом году... Потом до меня дошло, что я потерял свою страсть к

тренировкам. Я позволил жизненным обстоятельствам диктовать мне, как относиться к

собственному здоровью, а не вписал тренировки в свой образ жизни.

Оказалось, что я забыл, что мне давали ежедневные тренировки: они давали качество

жизни. Тем же вечером, когда я шел обратно, решил вернуть себе все то, что мне нра-

вилось в занятиях, и снова начать получать от них удовольствие. Я подумал о прошлом, когда во мне горела страсть к тренировкам. Через пять минут стало ясно: мне нравились

тренировки, когда я занимался спортом: футболом, теннисом или велосипедом. Я знал, что мне нужно вернуть то, что мне нравится, но при этом вписать занятия в текущий образ

жизни. Я мог уделять тренировкам примерно час в день, что сразу отменяло футбол и

теннис. И там и там на то, чтобы добраться, организовать игру и поиграть, требовалось

больше времени. Велопрогулки мне нравились, и их можно уложить в час (раньше я ими