Умное стройное тело

Вот то, что вам, возможно, придется подкорректировать перед тем, как начать есть перед

тренировкой:

1. У каждого свои особенности пищеварительной системы, поэтому важно понять, ка-

кая еда вам подходит лучше. Возможно, вам нужно есть половинную порцию или

есть за час до тренировки. Это зависит только от вас.

2. Если вы сейчас тренируетесь по утрам и не едите перед тренировкой, то начните

день с четверти или половины порции. Это поможет привыкнуть есть по утрам.

Когда аппетит возрастет, вы сможете увеличить размер порции.

С о в е т 3 — всегда выполняйте интервальные

или силовые упражнения перед жиросжигающими

Как силовые, так и интервальные тренировки требуют глюкозу. Жиросжигающие трени-

ровки расходуют и сахар, и жир. Если вы сначала выполните жиросжигающие упражне-

ния, то опустошите запасы глюкозы еще до силовой или интервальной тренировки. Это

ухудшит качество тренировок. При этом требуется выполнять жиросжигающие упражне-

ния примерно в течение 20 минут до того, как действительно начнет расходоваться жир.

Если делать упражнения, расходующие глюкозу сначала (хоть силовые, хоть интерваль-

ные), то вам хватит на них глюкозы, при этом вы разогреетесь для жиросжигающих

упражнений. Так вы сразу начнете расходовать больше жира при выполнении жиросжи-

гающих упражнений, так как вы уже разогреты. Это простое изменение оптимизирует

расход топлива.

С о в е т 4 — вы можете захотеть есть ранее,

чем через 3 часа после тренировки

Ваша цель — есть каждые 3–4 часа. А что если вы проголодаетесь раньше? Часто после

сложной тренировки (обычно интервальной), вы оказываетесь голодными еще до того, как пройдут 3 часа. Это происходит потому, что вы потратили много энергии и телу

254

Умное стройное ТЕЛО

нужна подпитка. Если такое происходит, то съешьте сбалансированное блюдо, когда

почувствуете голод. Опять хорошей аналогией оказывается автомобиль. Допустим, вы

ехали на скорости 120 км/ч, а обычно вы ездите 60 км/ч. Увеличение скорости увеличи-

вает расход топлива, соответственно, бак опустеет быстрее, чем обычно. Интенсивные

упражнения проделывают то же самое с телом и его потребностью в пище.

С о в е т 5 — не обращайте внимания

на расчеты на тренажерах

Кроме данных о частоте пульса, все остальные данные, предоставляемые тренажером, не являются точными по двум причинам. Во-первых, количество потраченных калорий, демонстрируемое на экране, далеко от истины. Тренажер не знает состав вашего тела и

скорость обмена веществ. Расчет основывается только на весе, возрасте и интенсивности

тренировок.

Демонстрируемое число не отражает фактически сожженных калорий и не отражает, расходовался ли именно жир. Во-вторых, тренажер нужно настраивать вручную, что-

бы контролировать угол наклона, сопротивление и скорость. Заложенные программы

не дадут вам провести достаточно интенсивную интервальную тренировку и не дадут

оптимальные настройки угла наклона, сопротивления и скорости для жиросжигающей.

Лучше использовать информацию из раздела о кардио, чтобы выставлять на тренажерах

правильные настройки.

С о в е т 6 — спорт — прекрасный способ заняться кардио

Большинство видов спорта представляют собой прекрасную смесь жиросжигающих и

интервальных тренировок со сменой ритма. Прекрасными видами спорта для кардио яв-

ляются баскетбол, одиночный теннис, футбол и ракетбол. Если в качестве кардио вы

выбираете какой-то вид спорта, то проверьте, что он заставляет вас двигаться и поддер-

живать пульс на нужном уровне.

С о в е т 7 — если у вас мало времени,

всегда выполняйте кардио вместо силовых упражнений

У всех нас бывают загруженные недели, в которые не всегда вписываются все трени-

ровки. Если это ваш случай, то в дни тренировок вы должны заниматься кардио. В такие

недели можно пропустить силовые тренировки. Но точно проведите одну интервальную

и одну жиросжигающую тренировки.

Этот совет не относится к людям с целью типа 2. Так как их задача — нарастить силу и

мышцы, им нужно выбирать силовую тренировку вместо кардио.

255

Марк МАКДОНАЛД

С о в е т 8 — записывайте упражнения для отслеживания прогресса

Регулярные записи о тренировках дадут вам возможность разработать рекомендации для

растяжки, кардио и силовых тренировок. Гораздо легче развиваться, если есть исходные

данные — сколько времени вы смогли удержать позу, и угол наклона беговой дорожки

или количество отжиманий. Каждый из этих примеров легко запомнить, соответственно, легко записать и проанализировать. Так же как с едой, если вы достигли осознанности, то вести журнал уже не нужно.

ПРИМЕР ЖУРНАЛА УПРАЖНЕНИЙ

Р а с т я ж к а

Тип

Длительность

Примечание

К а р д и о

Тип

Длительность

Пульс

Наклон

Поверхность

Примечание

Высокоинтенсивная

(постоянный пульс)

Жиросжигающая

(постоянный пульс)

Б а з о в ы е у п р а ж н е н и я

Тип

Длительность

Примечание

С и л о в ы е у п р а ж н е н и я

Тип

Сет

Повторов

Вес

Отдых

Примечание

256

Умное стройное ТЕЛО

Ваш режим тренировок

Теперь пора собрать все части головоломки и составить из них режим тренировок. Вы

достигнете необходимых целей быстрее, если будете выполнять обе категории упраж-

нений в течение недели, не забывая о растяжке и следуя представленному плану.

Ваш еженедельный режим тренировок основан на типе цели. Рекомендованные трени-

ровки для цели типа 1 содержат интервальные упражнения, тогда как для цели типа 2

их нет. Также можно заметить, что для цели типа 2 выбраны более долгие силовые

тренировки, чем для цели типа 1. Эти отличия обеспечат правильный режим тренировок

для достижения цели. Обычно, если вы хотите потерять вес и жир, то делаете больше

жиросжигающих и интервальных упражнений. Если вы хотите набрать вес, то делаете

меньше кардио, а больше времени уделяете силовым упражнениям.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

ДЛЯ ЦЕЛИ ТИПА 1

ДЛЯ ЦЕЛИ ТИПА 2

Примечание: упражнения нужно выполнять

Примечание: упражнения нужно выполнять

в порядке, указанном для каждого дня

в порядке, указанном для каждого дня

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 1

База или сила

30 мин

Д е н ь 1

Силовые

30–45 мин

Жиросжигающее

30–60 мин*

Жиросжигающее

30 мин

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 2

Интервальное

30 мин

Д е н ь 2

Силовые

30–45 мин

Жиросжигающее

30–60 мин*

Жиросжигающее

30 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 3

База или сила

30 мин

Д е н ь 3

Отдых

Жиросжигающее

30–60 мин*

Растяжка

10 мин

Д е н ь 4

Отдых

Д е н ь 4

Силовые

30–45 мин

Жиросжигающее

30 мин

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 5

Д е н ь 5

Интервальное

30 мин

Силовые

30–45 мин

(по возможности)

Жиросжигающее

30–60 мин*

Растяжка

10 мин

Растяжка

10 мин

Д е н ь 6

База или сила