Умное стройное тело

c) любые упражнения со штангой;

d) любые тренажеры, нагружаемые дисками (например, Hammer Strength); e) упражнения с эластичными жгутами; f) любые другие тренажеры.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, большинство занятий должно включать ос-

новные упражнения из первой тройки этого списка, чтобы получить оптимальные результаты.

Выполнение качественных силовых упражнений даст максимум мышечного роста и силы.

2. Выполняйте упражнение в медленном постоянном темпе и концентрируйтесь на со-

кращении мышц. Инерция может помочь поднять дополнительный вес. Быстрое

движение поможет поднять дополнительный вес, но проблема в том, что это

уменьшает рост мышц. Помните, цель упражнения — задействовать максимальное

количество мышечных волокон. Поднимая снаряд в медленном стабильном тем-

пе, вы задействуете большую часть мышечных волокон и полагаетесь на вашу

действительную силу, но не на инерцию. При этом большая часть роста мышц

достигается путем сжатия мышц в процессе выполнения упражнения. В каждом

упражнении мышца работает на сжатие или на растяжение. Когда вы сгибаете руку

в упражнении на бицепс, то мышца работает на сжатие (сокращает длину), когда

вы разгибаете руку, бицепс работает на растяжение. Это важно понимать, так как

мышца сильнее повреждается при сжатии. Помните, рост мышц происходит от

микротравмирования мышцы, которая потом восстанавливается и наращивает силу

при отдыхе и правильном питании. Тяжелые веса приносят пользу, только если

вы можете управлять весом и поддерживать темп, который способствует концен-

трации на сжатии мышц. Эмпирическое правило: фаза сжатия мышц должна быть

251

Марк МАКДОНАЛД

не менее двух секунд на движение (может быть больше). Этот темп нивелирует

влияние инерции на движения и даст уверенность в том, что вы упражняете именно

сократительную способность мышц.

3. Увеличивайте растяжку при каждом повторении. Ваши мышцы покрыты тканью под

названием «фасция». Фасции похожи на пластиковую обертку. Представьте себе

пончик, завернутый в пластиковую пленку. Это очень похоже на мышцу, покрытую

фасцией. Часто у людей есть проблемы с набором мышц (особенно у культу-

ристов типа Дона МакЛеллана из главы 2), так как их фасции слишком плотно

обтягивают мышцы. Это похоже на то, что пончик не может расправиться, если

он обжат упаковкой. Подумайте, что произойдет, если вы растянете пленку, в ко-

торую завернут пончик. Пончик расправится. С мышцами происходит то же са-

мое — мышцы растут быстрее, если мышечные фасции растянуты. Растяжение

фасций происходит при увеличении фазы растяжения при выполнении упражнений

с отягощением. Рассмотрим выполнение жима гантелей от груди. Опускание ганте-

лей к груди заставляет мышцы работать на растяжение, а удержание веса в нижней

точке — это то, что я советую для растяжения фасций. Если вы делаете сет из

8 повторений, то рекомендуется ритм 4–4–1: 4 секунды опускания веса (мышцы

растягиваются), 4 секунды удержания веса в нижней точке и 1 секунда жима веса

вверх (сокращения мышц). Этот ритм даст уверенность в том, что вы увеличиваете

растяжение фасций, что ведет к улучшению роста мышц.

4. Мышечная боль появляется через 24–48 часов после тренировки. Если боли нет, значит, вы не причинили достаточно повреждений для увеличения размеров этой

мышцы. Увеличьте веса и измените порядок тренировки: измените упражнения, количество повторов, сетов, времени отдыха и т. д.

5. Всегда дождитесь исчезновения боли в мышцах перед началом следующей трени-

ровки. Тренировка поврежденных мышц приводит к еще большим повреждениям.

Это препятствует восстановлению и росту мышц.

Если ваша цель — нарастить мускулатуру, то нужно тренироваться с отягощениями. Когда

вы достигните вашей цели, то можете изменить тренировки, вернувшись к базовым упраж-

нениям, или перейти на более легкие веса для поддержки (но не увеличения) мускулатуры.

Важно изучить способ выполнения силовых упражнений

Меня всегда удивляет, когда люди говорят, что приступили к силовым упражнениям

без обучения. Непонятно почему, но они считают, что поднимать вес правильно — это

просто. Это миф. Наоборот, это легкий способ получить травму. Силовые трениров-

ки — это сложно. Этому нужно учиться. Только после того, как вы научились выполнять

упражнения правильно, вы сможете продолжать занятия без подсказок.

252

Умное стройное ТЕЛО

Сначала, если вы приступаете к силовым упражнениям, я рекомендую пройти обучение

одним из трех способов:

 Работа с персональным тренером. Тренеры предлагают персональные или групповые

занятия. Это прекрасный способ выучить правильную технику силовых упражнений.

 Прохождение обучения. Многие залы и клубы предлагают обучающие курсы как

часть услуг для членов клуба.

 Видеокурсы. Это прекрасный способ обучения, не выходя из дома. Единственным требо-

ванием является наличие оборудования. Вам могут потребоваться (конечно же, в зависимо-

сти от цели) гантели, фитбол, эспандеры. Общие расходы — порядка 60 долларов.

Восемь рекомендаций для успешного выполнения упражнений

Теперь, когда вы ознакомились с двумя категориями упражнений и их принципами, я хочу

рассказать о восьми советах для успеха в тренировках до того, как расскажу о плане

тренировок. Эти советы помогут вам получить максимум от тренировок.

С о в е т 1 — тренируйтесь утром

Конечно же, это зависит от вашего расписания. Если тренировка утром невозможна, то

постарайтесь тренироваться как можно раньше в рамках вашего расписания.

Вот четыре причины того, что лучше тренироваться по утрам:

1. Так как вы только что проснулись, то отдохнули и у вас достаточно энергии. Это

поможет тренироваться на высшем уровне.

2. Активизация мышц (двигателя) также активизирует метаболизм. Это поможет сжечь

больше жира в течение дня.

3. Стимулируется выброс эндорфинов (гормонов хорошего настроения). Это помо-

жет справляться со стрессом и улучшит настроение в течение дня.

4. Создает чувство достижения и свободу действий в течение дня. Это предотвраща-

ет внутреннюю борьбу, которая происходит, если мы запланировали тренировку на

вечер, а сил уже не хватает. В таких случаях мы часто пытаемся как-то оправдать

пропуск тренировки. Если провести ее утром, то в борьбе отпадет потребность.

С о в е т 2 — поешьте перед тренировкой

Собираем все части головоломки вместе. Вы уже выучили, что еда — источник топлива

для тела и тело регулярно требует «подзарядки». Исходя из этого, перед тренировкой

нужно поесть. Я знаю, что некоторые рекомендуют проводить кардио только на пустой

253

Марк МАКДОНАЛД

желудок (это означает, что нельзя есть за несколько часов до тренировки). Давайте раз-

веем этот миф. Вы знаете, что для того, чтобы расходовать жир, необходим стабильный

уровень сахара крови. А как сахар крови может быть стабильным на пустой желудок?

Никак. Без еды тело вынуждено залезать в запасы глюкозы для того, чтобы питать мыш-

цы во время тренировки. Когда запас заканчивается, тело начинает использовать амино-

кислоты (мышцы) в качестве источника энергии. То есть тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить энергию для тренировок. Очевидно, что это неэффективно. Если поесть

до тренировки, то это даст уверенность в том, что вы не будете сжигать мышцы (двига-

тель), а будете сжигать жир.