Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания
жира и съешьте только полпорции для лучшего сжигания жира.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
1 мерная ложка сывороточ-
ного белка, с любым арома-
102
20
1
1,5
тизатором
0,5 столовой ложки нату-
50
0
1.6
4
рального арахисового масла
60 г бананов
52
0
13,6
0
Всего
204
20 (39%)
16,2 (32%)
5,5 (24%)
Всего в день
1889
178 (38%)
153,5 (33%)
57,3 (27%)
ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА
З а в т р а к
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
(с любыми приправами)
¾ порции
Высокое качество
(быстрое, если яйца сварены заранее)
Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный
завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»
продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
6 яичных белков
102
21
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
30 г овсянки (несладкой)
100
0
19,3
2,0
45 г черники
28
0
6,9
0,2
Всего
310
27,4 (35%)
26,7 (34%)
7,8 (23%)
151
Марк МАКДОНАЛД
¾ порции
ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ
Высокое качество
Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-
ку соуса для дополнительного вкуса.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
5 яичных белков
85
17,5
0
0
2 яйца (целых)
160
12,8
1
11,2
½ стакана шпината
25
0
5
0
(приготовленного)
60 г брокколи
16
0
3
0,3
½ стакана грибов
14
0
2,6
0,3
1/ стакана помидоров
12
0
2,6
0,2
3
85 г клубники
27
0
6
0,3
Всего
339
30,3 (36%)
20,2 (24%)
12,3 (33%)
БЫСТРОЕ
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ
БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
Среднее качество
(можете добавить воду и лед)
Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-
щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-
ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-
ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки сывороточ-
ного белка, с любым арома-
204
40
2
3
тизатором
1 столовая ложки натураль-
100
0
3,2
8,0
ного арахисового масла
140 г клубники
45
0
10
0,6
60 г бананов
52
0
13,6
0
Всего
401
40 (40%)
28,8 (29%)
11,6 (26%)
152
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
рецепт
БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА
Среднее качество
Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить
сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-
но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан
на стр. 214.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки
сывороточного белка,
204
40
2
3
с любым ароматизатором
¾ столовой ложки
64
0
3
5,3
миндального масла
45 г овсянки (несладкой)
150
0
29
3
Всего
418
40 (38%)
34 (33%)
11,3 (24%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки
187
39
0
1,8
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки из уксуса
105
0
1,5
12
и масла
3 стакана салата
105
0
27
0
(латука и овощей)
Всего
397
39 (39%)
28,5 (29%)
13,8 (31%)
153
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ИНДЕЙКА С РИСОМ И ЖАРЕНОЙ БРОККОЛИ
Высокое качество
(быстрое, если овощи приготовить заранее)
Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте
овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-
щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г индейки (нежирной)
150
35,5
0
1
¾ столовой ложки оливкового
90
0
0
10,5
масла
½ стакана бурого риса (гото-
100
0
22
0
вого)
110 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
372
35,5 (38%)
28
11,1
БЫСТРОЕ
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ
рецепт
С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ
Высокое качество
Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-
ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и
хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.
Рецепт приведен на стр. 216.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г консервированного тунца
180
42
0
3
½ столовой ложки оливкового
60
0
0
7
масла
7 г черных оливок (без косточек)
9
0
0,2
1
0,5 стакана сладкого перца,
13
0
3,2
0,3
зеленого или красного
1/ стакана помидоров черри
12
0
2,6
0,2
3
1/ стакана лука
6
0
1,3
0
8
220 г апельсинов
1,4
0
1,3
0
Всего:
384
42 (43%)
33,7 (35%)
12,2 (28%)
154
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это сочетание может показаться странным, но оно быстрое и вкусное. Можете приго-
