Умное стройное тело

но использовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить

лимонный сок.

146

Умное стройное ТЕЛО

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

100 г семги

160

22,4

0

8

60 г картофеля

50

0

10

0

60 г гороха

24

0

4

0

1 стакан желе (без сахара)

24

0

4

0

Всего

254

22,4 (35%)

18 (28%)

8 (28%)

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

¾ порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество

Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-

ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-

дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до

размягчения и посолить.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 стакан эдамаме

200

16

18

6

Всего

200

16 (32%)

18 (36%)

6 (27%)

БЫСТРОЕ

½ порции

ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ

Среднее качество

Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для

любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

30 г нарезки из индейки, с

25

6

0

0,1

низким содержанием натрия

30 г сыра «косичка»

80

8

1

5

60 г яблока

34

0

8,6

0,2

Всего

139

14 (40%)

9,6 (27%)

5,3 (34%)

147

Марк МАКДОНАЛД

Цель первого типа для мужчин

(планы питания на 400 калорий)

МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1

П а р а м е т р ы р а ц и о н а

Калорийность одного приема пищи

400

Белок

(40%) 40 г

Углеводы

(35%) 35 г

Жиры

(25%) 11 г

Периодичность еды

Раз в 3–4 часа

Типовой день фазы запуска

Не забывайте пить по 350 г воды с каждым приемом пищи и по 350 г воды между ка-

ждыми приемами пищи.

6.30

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

¾ порции

(с любыми приправами)

Высокое качество

(Быстрое блюдо, если яйца уже сварены)

Вы можете ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира, если начнете

день со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа

после пробуждения.

Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или ванилина. Если у

вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

40 г черники

20

0

6,9

0,2

Всего

310

27,4 (35%)

26,7 (34%)

7,8 (23%)

148

Умное стройное ТЕЛО

9.30

БЫСТРОЕ

¾ порции

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор. Важнее подобрать

такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к калорийности и

соотношению питательных веществ. Творог и греческий йогурт являются также быстры-

ми вариантами второго завтрака после фазы запуска.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: если вы все еще голодны, то в следующий раз съешьте пол-

ную порцию

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Батончик Pure protein,

310

31

25

10

с любым вкусом

Всего

310

31 (40%)

25 (32%)

10 (29%)

12.30

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ

Высокое качество

(быстрое, если курица подготовлена заранее)

Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в

кафе, попросите, чтобы он был без заправки. Вы также можете использовать пару ложек

низкожировой бальзамической заправки вместо уксуса с маслом.

Также вы можете заменить курицу на любой другой высококачественный нежирный бе-

лок типа жареных креветок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г куриной грудки

187

39

0

1,8

(без кожи и костей)

1,5 столовой ложки

салатной заправки

105

0

1,5

12

масло/уксус

3 стакана столового

105

0

27

0

салата (латука и овощей)

Всего

397

39 (39%)

28,5 (29%)

13,8 (31%)

149

Марк МАКДОНАЛД

15.30

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ

¾ порции

С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Это быстрый полдник. Для изменения вкуса можете добавить к индейке горчицу или

любую другую приправу. Поначалу может быть сложно выделить время для полдника.

Если в это время дня вам нужна более быстрая готовая еда, то можете остановиться на

готовом белковом напитке.

Не важно, будет это напиток, батончик или еда более высокого качества, в фазе запуска

важно питаться сбалансированно.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: если после этой еды вы еще голодны, в следующий раз возь-

мите полную порцию.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г филе индейки с низким

125

27

0

0,6

содержанием натрия

15 г кешью (сырых)

80

0

4,6

6,6

140 г груш

85

0

21,5

0,6

Всего

290

27 (37%)

26,1 (36%)

7,8 (24%)

18.30

СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями.

Также рыбу можно заменить вырезкой, если у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г семги

240

33,6

0

12

110 г картофеля

120

0

28

0

85 г спаржи

18

0

3

0,4

Всего

378

33,6 (36%)

31 (33%)

12,4 (30%)

150

Умное стройное ТЕЛО

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

½ порции

(можно добавить воду и лед)

Среднее качество

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-