Умное стройное тело
Умное стройное тело читать книгу онлайн
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа питания и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход программы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Система предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним морально готовиться.В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энергичными без отрыва от работы и личной жизни.Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она работает
Внимание! Книга может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних чтение данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в книге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту [email protected] для удаления материала
50
0
11
0
тового)
Всего
259
25,6 (40%)
16,6 (26%)
8,8 (31%)
142
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ
рецепт
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Среднее качество
Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с
фруктом. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на
стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г куриной грудки (без
109
22,8
0
1,1
костей/кожи)
1 столовая ложка
греческого йогурта
8
1,3
0,6
0
(обезжиренного)
0,5 столовой ложки легкого
25
0
0,5
2,5
майонеза
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
0,5 чашки листьев шпината
4
0
0,5
0
(сырые)
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
0,5 столовой ложки суше-
16
0
4
0
ной клюквы
Всего
278
24,1
23,9 (34%)
6,7 (22%)
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ТУНЦОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить
сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй
можно использовать соль и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
75 г тунца
90
21
0
1,5
¾ столовой ложки легкого
28
0
0,8
3,8
майонеза
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
Всего:
238
21 (35%)
17,8 (30%)
8,3 (31%)
143
Марк МАКДОНАЛД
У ж и н
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ
рецепт
И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без кожи и
124
26
0
1,2
костей)
1,5 столовой ложки низкожировой
33
0
1,5
3
бальзамической салатной заправки
20 г черных оливок (без косточек)
19
0
0,4
1,9
1/3 чашки бурого риса (готового)
66
0
14,5
0
0,5 чашки рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
¼ чашки нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
256
26 (41%)
19 (30%)
6,4 (23%)
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г свиной вырезки
136
24
0
4
1 чайная ложка оливкового масла
40
0
0
4,6
140 г спаржи
30
0
5
0,6
1 столовая ложка медово-гор-
чично-апельсинового соуса (см.
40
0
10
0
рецепт)
Всего
246
24 (39%)
15 (24%)
9,2 (34%)
144
Умное стройное ТЕЛО
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г креветок
112
24
0
1
0,5 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
¼ чашки бурого риса
50
0
11
0
(готового)
100 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
254
24 (38%)
17 (27%)
8,6 (30%)
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки
124
26
0
1,2
(без кожи и костей)
2 столовые ложки
низкожировой
44
0
2
4
бальзамической
салатной заправки
1,5 чашки огородного
53
0
13,5
0
салата (латука и овощей)
1 столовая ложка соуса
30
0
7
0
барбекю
Всего
251
26 (41%)
22,5 (36%)
5,2 (19%)
145
Марк МАКДОНАЛД
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г индейки
90
21,3
0
0,6
20 г авокадо
38
0
1,5
3,8
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
Всего
258
21,3 (33%)
21,5 (33%)
7,4 (26%)
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Среднее качество
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к под-
ливке лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль
и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г индейки (нежирной)
155
23,8
0
7,4
60 г макарон (готовых)
74
0
16
1
¼ стакана томатного соуса
15
0
3
0
60 г брокколи
16
0
3
0,3
Всего
260
23,8 (37%)
22 (34%)
8,7 (30%)
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ
Среднее качество
Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно
порезать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля мож-
