Умное стройное тело

означает, что безжировой белок можно заменить на другой безжировой белок, жиры друг на друга и любой источник углеводов на любой другой. Это дает ты-

сячи комбинаций.

2. Ваш типовой день — это именно типовой. Типовой день является примером того, насколько быстро и эффективно вы сможете вписать такой режим питания в ваш

режим дня, концентрируясь на том, что определенные варианты лучше подходят

для конкретного времени дня (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, вто-

рой ужин). Вы можете следовать указанному примеру дня или использовать его как

основу для построения своего режима питания. Не важно, что вы предпочтете, важ-

но, что вы сформируете режим питания и предусмотрите не менее чем пятиразовое

питание. Также к каждому варианту есть примечания. Они помогут вам разнообра-

зить питание.

Вы также можете заметить, что для цели первого типа (как для мужчин, так и для

женщин) в типовом дне указаны половинные порции на второй завтрак и полдник.

Так сделано специально, так как большинство людей не привыкли регулярно есть в

это время. Соответственно, их тела не привыкли усваивать пищу в это время. Реко-

мендуется есть половину порции в это время в течение первых 10–14 дней, а потом, когда у вас появится аппетит в это время дня (а он точно появится), вы перейдете

на полноценные порции. В общем, если вы голодны, съешьте полноценную порцию, если вы не голодны — половину или три четверти порции.

Если вы уже привыкли регулярно есть в это время, то вам может хотеться съесть

полную порцию. Без проблем: выберите полную порцию из планов питания фазы

запуска и включите ее в режим питания в это время. Обратите внимание, что решение

о полной или неполной порции нужно принимать, основываясь на чувстве голода.

3. В каждом описании блюда есть рекомендации, какие в него можно внести измене-

ния или какие можно использовать приправы. Также там можно найти упоминания

того, как лучше включить это блюдо в режим дня.

4. Помните, что в планах питания считается только полноценный белок. Всему непол-

ноценному белку соответствует цифра 0 в составе блюда. В общей калорийности

блюда это учитывается.

123

Марк МАКДОНАЛД

5. Поймите, что во многих случаях общий процент состава в пище не будет равен

100. Этому есть две причины. Во-первых, все производители продуктов и все базы

состава продуктов для этикеток округляют значения. В некоторых случаях на эти-

кетках не учитывается 20–25 калорий (из-за округления граммов белков, жиров и

углеводов). Это ведет к тому, что состав и калорийность продукта расходятся на

1–5%. Во-вторых, так как неполноценный белок не учитывается (в программе Вене-

цианского питания), это повлияет на общую калорийность пищи по сравнению с ее

составом. Помните, что это расхождение не влияет на план питания. Важно только

помнить, что иногда цифры могут не сходиться.

6. Выясните, какие углеводы лучше всего вам подходят. Каждый прием пищи

строится вокруг полноценного белка, затем учитывается жир. Вся остальная

калорийность добирается за счет углеводов. Вам нужны углеводы в каждый

прием пищи (кроме второго ужина и еды после «внеплановой», что объяснено

в разделе «15 стратегий»). Вам нужно выяснить, что вам больше всего подхо-

дит. Это зависит лично от вас. Вы знаете, что лучше выбирать высококачест-

венные углеводы. Но нужно выбирать и среди них. Выясните, какие углеводы

лучше всего усваиваются вашим телом. Подберите такое питание, которое дает

энергию и не оставляет после себя чувства тяжести. Каждый вариант блюд в

этой книге правильно скомбинирован. Но тело реагирует на каждый продукт

по-своему. Вот еще одна причина, почему записи о питании полезны в первый

месяц программы. Когда это возможно, я также рекомендую выбирать варианты

приема пищи, которые содержат как сложные, так и простые углеводы. Как

я кратко объяснял в разделе 1, фрукты и овощи — это простые углеводы, а

крупы (овсянка, рис, батат, бобы и так далее) — сложные. Пища, в которой

скомбинированы высококачественные простые и сложные углеводы, высокока-

чественный белок и жир, является эффективным средством приведения уровня

сахара в норму. Когда вы узнаете, какие углеводы вам подходят лучше всего, это знание останется с вами. Это знание будет ценным вкладом, способствую-

щим достижению целей Компетентности тела.

7. Все блюда обозначены метками «Высокое качество», «Среднее качество», «Низ-

кое качество» (как рассказано ранее в разделе 2, стратегия 3). Вне зависимости от

качества, каждое блюдо сбалансировано и будет стабилизировать сахар крови.

Однако высококачественные блюда стабилизируют сахар крови более эффектив-

но и на более долгий срок, чем среднекачественные и низкокачественные.

8. Отдельные блюда обозначены меткой «Быстрое». Быстрое блюдо можно при-

готовить примерно за 5 минут. Большинство блюд среднего или низкого качества

являются быстрыми. Многие высококачественные блюда можно превратить в бы-

стрые, если приготовить источник белка заранее.

124

Умное стройное ТЕЛО

9. Можно добавлять «некалорийные продукты»*. В плане питания также есть список

«некалорийных продуктов», улучшающих вкус пищи. Их можно добавлять при же-

лании. В них нет или почти нет калорий, и они только добавляют блюду дополни-

тельные вкусовые оттенки. Если вы предпочитаете максимально простую пищу, то

можете не использовать «некалорийные продукты».

10. В фазе запуска вы можете придерживаться дополнительных планов питания. Я ре-

комендую есть только блюда фазы запуска в течение первых десяти дней на про-

грамме, так как они разгонят метаболизм и дадут быстрые результаты. Однако важно

помнить, что ваша цель — достижение стабильных результатов в области здоровья.

Если вам хочется облегчить себе программу, то используйте дополнительные пла-

ны питания без ограничений. Единственное, что стоит помнить, — результаты будут

несколько позже. Они точно будут, но не так быстро. Получение удовольствия от

программы очень важно, поэтому используйте все возможности для этого.

11. Применяйте 15 стратегий правильного питания. 15 стратегий, объясненные ранее в

этой главе, являются рекомендациями по включению режима питания в ваш образ

жизни. Применяйте те из них, которые вам нужны, так как это облегчит создание

режима питания.

12. Тяга к сахару и нехватка энергии уйдут в пределах двух дней. Обычно тело очи-

щает себя примерно за два дня. После этого ваш сахар крови будет стабильным.

Это даст достаточно энергии и отсутствие тяги к сахару.

13. Ешьте чаще, а не больше. Многие считают, что предлагаемые порции очень ма-

ленькие и их будет весь день преследовать голод. Это не так. Правильная частота

питания, а также достаточная калорийность и правильное соотношение питатель-

ных веществ сохранят чувство насыщения и хорошее настроение. Но могут быть

случаи (если вы уже долго на программе), когда вы окажетесь голодны менее чем

через три часа после предыдущего приема пищи. В этом случае нужно съесть сле-

дующую порцию, а не увеличивать размер этой. С увеличением скорости обмена

веществ тело действительно начинает требовать больше еды. Эти дополнитель-

ные приемы пищи дадут телу необходимые калории, но не замедлят метаболизма.

14. Рецепты и система замены продуктов описаны в разделах 6 и 7 этой главы. Ко-

личества «калорийных продуктов» указаны в описании блюда. Раздел рецептов

поможет его приготовить.

Чтобы увидеть типовой день фазы запуска, варианты питания фазы запуска и дополнитель-