Умное стройное тело

все это очень сложно. С этой целью я вспомнил, как упрощал собственное питание, и

понял, что всегда следовал пяти основным шагам. С этим методом и планирование пи-

тания, и покупки еды, и еда в кафе и ресторанах, и путешествия становятся проще. Если

вы подумаете, то поймете, что в плане питания учитываются белки, жиры и углеводы.

Когда вы знаете, из каких продуктов это можно получить, просто выбираете то, что вам

нравится в каждой категории и вуаля — вот и еда. Клиенты легко подхватили эту систе-

му, поняли, что когда они выучили параметры питания, то выбор продуктов, размеров

порций и вообще правильное питание оказывалось несложным. Они получили способ

управления своим питанием.

В следующем разделе (раздел 5) я опишу вводную фазу программы («Питание «с тол-

кача») и планы питания. Раздел достаточно насыщенный, поэтому, чтобы он легче вос-

принимался, я хочу сначала описать пять шагов, которые помогут сохранить простоту

готовки. Применяя эти шаги, вы увидите, насколько просты в действительности эти планы

питания.

Вот пять шагов для упрощения планов питания:

1. Запомните рекомендованные параметры питания (калорийность на прием пищи и

соотношение нутриентов).

2. Выберите те планы питания, которые соответствуют этим параметрам.

3. Выпишите ваши предпочитаемые источники белков, жиров и углеводов (как показа-

но на рисунке «Упрощение питания» на стр. 121).

4. Для каждого приема пищи выберите источники белков, жиров и углеводов или

готовое питание. Единственное исключение: когда вы выбираете «неподжарый»

источник белка, в этом случае не нужно добавлять источник жиров, так как в бел-

ковом продукте жиры уже содержатся.

5. Когда вы уже освоитесь с комбинированием рецептов, то можете добавить разно-

образие в продукты.

Пример того, как упрощать питание

После оценки планов питания просто последуйте этому примеру и выпишите ваши пред-

почтения на лист бумаги. Это сузит варианты планов питания и упростит процесс закупок.

Позже и вы, и ваш план питания будете развиваться, и тогда вы сможете расширять пя-

тишаговый метод, сохраняя чувство простоты.

120

Умное стройное ТЕЛО

УПРОЩЕНИЕ ПИТАНИЯ

Белки

Жиры

Углеводы

В ы б е р и т е

В ы б е р и т е

В ы б е р и т е 1 и л и 2

1 т и п б е л к а

1 и с т о ч н и к ж и р о в

и с т о ч н и к а у г л е в о д о в

Б е л о к

Б е л о к

Т о л ь к о с б е л к о м

З е р н о

Ф р у к т ы

О в о щ и

б е з ж и р а

с ж и р о м

б е з ж и р а

Курица

бифштекс

Миндаль

Бурый рис

Яблоко

Спаржа

Обезжиренный

из вырезки

Авокадо

Овсянка

Банан

Брокколи

творог

Фарш

Орех кешью

Картофель

Черника

Морковь

Тунец

из индюшатины

Арахисовое масло

Квиноа

Апельсин

Кукуруза

Протеиновый

Лосось

Заправка для винегрета

Пшеничный

Клубника

Нут

порошок

Свиная вырезка

Салатная заправка

хлеб

И т. д.

И т. д.

Обезжиренный

Говяжий фарш

И т. д.

И т. д.

греческий

И т.д.

йогурт

И т.д.

И Л И

ГОТОВОЕ ПИТАНИЕ

В ы б е р и т е 1 в а р и а н т д л я п р и е м а п и щ и

Эдамаме

Протеиновый батончик (ваши предпочитаемые)

Готовый белковый коктейль (ваши предпочитаемые)

И т. д.

Р а з д е л 5: правильное питание «с толкача»

Десятидневная фаза «запуска с толкача» придумана для ускорения метаболизма и полу-

чения быстрых результатов при упрощенном подходе. После запуска вы можете обра-

титься к другим планам питания и добавить разнообразия или придерживаться его же.

Единственная разница между планами питания в фазе запуска и дополнительными пла-

нами — это качество продуктов. Калорийность, белки, жиры и углеводы взяты из пара-

метров питания. Целью фазы запуска является питание только продуктами наивысшего

качества, так как это приводит к наилучшим внешним и внутренним результатам.

Вот три части планов питания:

Ч а с т ь 1: типовой день в фазе запуска

Ч а с т ь 2: план питания в фазе запуска

Ч а с т ь 3: дополнительные планы питания — после фазы запуска.

121

Марк МАКДОНАЛД

Прекрасная новость для тех, чей текущий вес больше естественного — концентрируясь

на фазе запуска, вы получите быстрые результаты. Питание в фазе запуска является вы-

сококачественным (см. таблицу «Качество продуктов питания» на стр. 98).

Есть три типа продуктов, которые провоцируют проблемы с пищеварением, отеки и за-

медляют результаты. Я рекомендую избегать их в фазе запуска.

Вот эти продукты:

Хлеб и крупы (кроме овсянки). Эти продукты подвергаются долгой обработке, и

большинство из них содержит глютен (овес лучше, так как он не обработан и содержит

очень мало глютена). Глютен — это белок, который в большом количестве содержится

во ржи, овсе и пшенице. Именно он придает хлебу упругость. Также он является слож-

ным в усвоении белком. Именно поэтому у большинства людей после употребления

хлеба и круп появляются отеки — их пищеварительная система занята перевариванием

глютена. После фазы запуска вы сможете есть хлеб и крупы в пределах программы.

Я рекомендую выбирать продукты с маркировкой «без глютена». Они лучшего качества, легче усваиваются и лучше стабилизируют уровень сахара крови.

Молочные продукты. В молочных продуктах содержится молочный сахар лактоза.

Для усвоения лактозы тело пользуется ферментом лактазой. У многих людей выявляется

лактазная недостаточность той или иной степени. Некоторые люди не переносят лакто-

зу, что означает, что они вообще не могут ее усвоить. Если лактоза не усваивается, то

повышается газообразование в кишечнике. При этом молочные продукты — это продук-

ты после сложной обработки. По этим причинам нужно избегать молочных продуктов

во время фазы запуска. Многие люди любят молочные продукты, и это источник белка, который прекрасно подходит для многих быстрых и сбалансированных блюд. После

фазы запуска вы можете поэкспериментировать с молочными продуктами, если они вам

нравятся, и понять, сколько же вы сможете съесть без чувства переполнения.

Соя. Соевые бобы содержат изофлавоны. Эти вещества стимулируют синтез эстрогена, женского гормона (в мужском организме тоже синтезируется немного эстрогена, так же

как и в женском — тестостерона). Эстроген стимулирует накопление воды и жира в ор-

ганизме. По этим причинам нужно избегать сои во время фазы запуска. Если вам нравится

соя, то я рекомендую есть ее в меру после фазы запуска.

Из-за высокой степени обработки молочных продуктов и хлеба, а также возможных

сложностей с их усвоением и эстрогенстимулирующих свойств сои большинство прие-

мов пищи в фазе запуска не содержат этих продуктов. Я также понимаю, что нереально

готовить 5–6 раз в день. Поэтому я добавил быстрые рецепты «перекусов» (для второго

завтрака, полдника и второго ужина). Это рецепты из продуктов более низкого качества, 122

Умное стройное ТЕЛО

но они все равно ускоряют ваш метаболизм. Также если вы хотите заменить продукты в

плане питания на фазу запуска, то обратите внимание, что заменять можно только высо-

кокачественные продукты на высококачественные.

14 пунктов, которые вам нужно знать о планах питания и типовом дне

1. Все представленные планы питания можно использовать в качестве образцов. Это